La possibilità di avere degli strumenti da utilizzare in merito a come prevenire le contratture muscolari è molto importante. Sai bene, infatti, quanto è fastidiosa una contrattura.
Nella vita di tutti i giorni e, in misura maggiore, durante l’attività sportiva, quest’argomento riveste un certo interesse. È importante pertanto affrontarlo in modo da consentire a chiunque di prevenire questi spiacevoli eventi. Benché non siano situazioni gravi, possono pregiudicare la qualità della vita e l’efficacia della prestazione sportiva.
La contrattura, infatti, è un irrigidimento del muscolo che può avere la caratteristica di fare male spontaneamente oppure solo qualora sia “testato” (messo alla prova).
È indice di un sovraccarico, che predispone il muscolo ad avere delle reazioni di tensione.
Per lo più, però, è una condizione di malessere generale e di affaticamento muscolare.
Non sempre si tratta di una condizione sintomatica. Un esempio può essere alla portata di tutti. Quando qualcuno pizzica la parte laterale delle spalle, spesso avvertiamo dolore; a volte addirittura con una sensazione molto fastidiosa.
Eppure, se nessuno spinge sul muscolo, non si avverte spontaneamente nessun dolore.
Bene: questa è un’iniziale contrattura muscolare. Pertanto, laddove non prendessimo provvedimenti, potrebbe evolvere in una situazione di dolore spontaneo e continuo e, con il passare del tempo, anche in crampi muscolari.
Fortunatamente, però, abbiamo strumenti efficaci per affrontare il discorso su come prevenire le contratture muscolari, utilizzabili anche a domicilio.
Quali sono?
- Massoterapia
- Trattamenti manuali
- Esercizi di stretching
- Esercizi di mobilità attiva
- Rilassamento
- Igiene posturale
- E il caldo (esempio con sacchetti come questo).
Quali sono le cause di una contrattura muscolare?
È doveroso, dunque, prima di iniziare a discutere su come prevenire le contratture muscolari, riservare uno spazio per descriverne le possibili cause.
Questo, tuttavia, è un argomento di non semplice trattazione.
Infatti, le contratture sono sempre una conseguenza di un funzionamento anomalo del sistema muscolo scheletrico.
La causa va ricercata quindi in ambito medico, qualora non fosse strettamente correlata all’attività fisica piuttosto che alle abitudini lavorative.
Una contrattura muscolare che si manifesta sempre nello stesso distretto, oppure che abbia delle caratteristiche tali per cui la frequenza e intensità del dolore siano poco sopportabili, richiede un approfondimento diagnostico.
Le patologie di tipo organico e funzionale, chiaramente, devono essere escluse in modo da ricevere il massimo del beneficio dagli esercizi e i consigli che ti daremo.
Come prevenire le contratture muscolari? Vediamo insieme, dunque, quali strumenti puoi utilizzare.
Come hai potuto notare dall’elenco precedente, è molto ciò che si può fare per prevenire le contratture. Anche qualora siano silenziose, infatti, ossia non provochino dolore spontaneo, puoi individuarle e porre rimedio alla loro eventuale evoluzione dolorosa.
Procediamo pertanto e analizziamo una per volta le possibilità che hai.
La massoterapia decontratturante
Sapere come prevenire le contratture muscolari non è mai stato così piacevole. In effetti, è proprio così!
Uno dei modi per prevenire la comparsa delle contratture è, infatti, sottoporti a trattamenti di massoterapia decontratturante.
Un fisioterapista esperto è in grado di individuare zone del corpo che hanno bisogno di essere trattate in modo diretto e consigliare la frequenza e la tipologia di trattamenti da fare.
Le tecniche da applicare variano, certamente, a secondo i casi e l’abilità del singolo operatore. A volte è necessario intervenire con massaggi vigorosi d’impastamento, in altre situazioni è sufficiente l’uso di una manovra di sfioramento.
Tuttavia, va detto che esistono tecniche su punti particolarmente dolorosi (i trigger point di cui in un precedente articolo abbiamo parlato) che sono tutt’altro che piacevoli; almeno inizialmente. Nonostante questo, però, ci sono situazioni in cui sono indispensabili per far cedere la contrattura e passare poi a massaggi di mantenimento.
Come prevenire le contratture muscolari attraverso i trattamenti manuali
Un’altra arma a disposizione del terapista per trattare le contratture e prevenire la loro comparsa, sono i trattamenti manuali.
Consistono in varie tecniche che si adattano alla condizione del paziente e alla valutazione iniziale.
La presenza di contratture può essere, infatti, dovuta a rigidità in altri distretti.
Un esempio può essere la rigidità delle articolazioni del collo e della colonna. Queste situazioni determinano, di conseguenza, degli irrigidimenti secondari alla muscolatura, la quale si deve adattare a una situazione di mancata mobilità generale.
La conseguenza è che il lavoro muscolare diventa eccessivo e continuo rispetto alla necessità contingente. Il muscolo lavora sempre e ha poche possibilità di rilassarsi.
Ecco, dunque, come prevenire le contratture muscolari. Valutare se ci sono rigidità alla colonna vertebrale e trattarle con tecniche apposite.
Un altro aspetto da considerare è la presenza di cicatrici.
Le cicatrici, in definitiva, hanno la caratteristica di avere perso l’elasticità e quindi di determinare una costante fascia di tensione laddove non possono allungarsi come i tessuti circostanti.
Di conseguenza, si formano le aderenze. Sono dovute alla mancanza di scorrimento e indipendenza dei piani tissutali. La loro presenza è fonte di tensione e adattamento posturale. Inevitabilmente, si ripercuote sulla parte muscolare che lavora in modo disequilibrato e continuo. (da qui puoi leggere l’articolo sulle cicatrici).
In caso di cicatrici di recente formazione ti consiglio di applicare i CEROTTI. Aiutano il processo di rimodellamento della cicatrice in modo sano e più “elastico”.
In alternativa, durante il giorno per esempio, ti consiglio di applicarvi una crema che ammorbidisce la cicatrice, la CONTRACTUBEX ne fa una ottima. Premessa: non mi sponsorizzano, vedo i risultati sui miei pazienti. La crema puoi vederla da qui.
Gli esercizi di stretching
Passiamo ora a un’altra modalità inerente a come prevenire le contratture muscolari. È uno tra i principali strumenti utilizzabili per questo motivo. Inoltre, il benessere che ne deriva va molto oltre la semplice prevenzione delle contratture.
Sappiamo che ognuno di noi ha la propria attività quotidiana e le sue abitudini. Non sempre, tuttavia, è facile intervenire su questi aspetti che sono connaturati a noi stessi. In ogni caso puoi fare attività di prevenzione a casa e in palestra.
Ne abbiamo parlato, oltretutto, in alcuni articoli in merito agli esercizi da fare a casa per le gambe, piuttosto che per l’articolazione della spalla.
Allungare i muscoli fa parte integrante delle strategie su come prevenire le contratture muscolari.
Infatti, il muscolo deve avere la possibilità di contrarsi e, nello stesso modo, di tornare alla posizione di partenza senza accumulare tensioni: siano esse dovute all’attività motoria che ad altre situazioni.
Proponiamo allora qualche esercizio di stretching globale. Tuttavia, se avessi bisogno di un approccio personalizzato, fai sempre riferimento a un fisioterapista di vostra fiducia. Dopo una valutazione manuale e sintomatica, infatti, saprà consigliarti la sequenza migliore per il tuo caso.
Esercizi di stretching per le braccia e le spalle.
Vediamo alcuni esercizi su come prevenire le contratture muscolari. Partiamo dagli esercizi inerenti le zone che maggiormente sono coinvolte e sulle quali è necessario fare un po’ di attenzione.
Esercizio di stretching per la parte anteriore delle braccia
Per allungare la parte muscolare anteriore delle spalle ti consiglio questo semplice esercizio.
Metti le mani in alto, appoggiate ai montanti della porta in modo da porre in tensione la parte anteriore delle braccia. Vai un po’ avanti con il corpo: senti la parte anteriore delle spalle che si stira. Una volta raggiunta questa posizione mantienila per una ventina di secondi.
La sensazione deve essere di rilassamento e detensione. Non arrivare, quindi, a sentire dolore.
È un esercizio di stretching e deve essere delicato, sebbene efficace.
Esercizi per la parte posteriore delle braccia
Come prevenire, quindi, le contratture muscolari nella parte posteriore delle braccia?
A tal proposito, c’è un esercizio semplice ed efficace che puoi fare.
Porta il braccio destro disteso in avanti. In seguito con la mano opposta accompagnalo a sinistra tenendolo alla stessa altezza. Arriverai a sentire una tensione posteriore. Bene, a quel punto mantienila per venti secondi e fai lo stesso esercizio dalla parte opposta.
Esercizi di stretching per le gambe
In merito a come prevenire le contratture muscolari della parte posteriore delle gambe, t’insegno questo semplice esercizio.
Mettiti in una posizione sdraiata a pancia in su. Avvicina il più possibile il bacino alla parete e appoggia le gambe in alto. Forse stai già sentendo una tensione nella zona posteriore delle gambe. Prova, allora ad allungare maggiormente gli arti inferiori e accentuare la tensione.
Mantieni dunque la posizione per venti secondi. Ricordati di respirare in modo normale e non trattenere il respiro durante l’esercizio; andresti ad aumentare la tensione laddove stai cercando di diminuirla.
Gli esercizi di stretching per il collo
Parliamo ora di come prevenire le contratture muscolari al collo.
Questa è sempre una zona di tensione, lo è per chiunque in misura più o meno accentuata.
Proponiamo solo un esercizio in questa sede. Tuttavia, se vuoi approfondire e sapere quale sia la migliore fisioterapia per la cervicale, ti rimando all’articolo specifico.
Intanto però puoi fare questo.
Mettiti in piedi in una posizione comoda. Va bene comunque anche seduto.
Avvicina l’orecchio alla spalla e con la mano opposta cerca di accentuare leggermene la posizione. Devi sentire la tensione a livello della parte laterale del collo. Lascia il braccio morbido e non insistere nella spinta.
Come per gli esercizi precedenti, sii delicato, e mantieni la tensione.
Esercizi di mobilità attiva
Esaminiamo ora come prevenire le contratture muscolari del corpo attraverso alcuni esercizi attivi.
Anche qui saremo generici, in modo da proporre esercizi utili a tutti. Tuttavia, nel caso in cui, nonostante questi non dovessi sentire un beneficio, rivolgiti a personale specializzato.
Esercizi attivi per mantenere la schiena in forma
Vediamo, allora, come prevenire le contratture muscolari in generale facendo esercizi per la schiena.
La schiena, infatti, è la parte centrale del corpo, la zona da cui dipartono tutti i segnali che arrivano alla muscolatura. È anche la colonna portante ed elastica che presiede tutti i movimenti. Una sua condizione di mobilità liberà è un requisito fondamentale per la salute dei muscoli.
Ti propongo due esercizi. Ce ne sono comunque molti che abbiamo trattato dettagliatamente in un articolo sugli esercizi da fare a casa per la schiena.
Mettiti sdraiato a pancia in su con le gambe piegate. Tieni le braccia bene aperte e appoggiate al pavimento. Dopodiché, gira la testa da una parte mentre porti entrambe le ginocchia dalla parte opposta.
Fai una torsione di tutta la colonna in modo da arrivare al massimo del movimento. In ogni caso, non forzare e ritorna alla posizione di partenza per poi fare immediatamente il movimento opposto.
Esercizi per le anche
Gli esercizi per la mobilizzazione dell’anca sono molti. Te ne consigliamo uno che è utile per affrontare il nostro argomento.
È un esercizio semplice e pratico che aiuta a prevenire le contratture e mobilizzare in modo globale parti del corpo importanti, da tenere elastiche per evitare l’instaurarsi di tensioni.
È un esercizio da fare in piedi. Solleva, quindi, una gamba con il ginocchio piegato e fai una rotazione oraria e antioraria in modo più ampio possibile. Se non dovessi riuscire a mantenere l’equilibrio, in ogni caso, non preoccuparti. Appoggia le mani alla parete davanti.
Cerca, quindi, di sentire che il movimento è realizzato nel modo più ampio possibile; sempre in relazione alle tue possibilità.
Esercizi per il collo
Se pensi a come prevenire le contratture muscolari, il collo è una parte che non va dimenticata. Prima hai visto dei modi per stirare la muscolatura, ora invece prendiamo in considerazione un esercizio di mobilità generale.
Si fa dalla posizione seduta o eretta. È la stessa cosa, scegli tu.
Fa una rotazione prima oraria e poi antioraria. Fai un movimento ampio senza che provochi dolore o sensazioni di sbilanciamento.
Nel caso in cui dovesse succedere una di queste situazioni, allora, diminuisci l’ampiezza del movimento. Se invece dovesse permanere con il proseguire delle esecuzioni, consulta il tuo fisioterapista di fiducia o il medico curante per approfondire la situazione.
Esercizi per le braccia
Anche per le braccia puoi fare un esercizio semplice ma efficace per mantenere la mobilità.
Metti entrambe le mani sulle spalle. Ti trovi dunque con i gomiti sollevati. Fa una rotazione con entrambe le braccia. Anche qui, fai il movimento sia in senso orario sia antiorario; sempre con un’ampiezza massima e senza sentire dolore.
Le tecniche di rilassamento
C’è un altro capitolo che è molto utile per rispondere alla domanda su come prevenire le contratture muscolari. Quello delle tecniche di rilassamento.
Chi di noi non ha, infatti, una vita piena d’impegni e una giornata intensa e stancante? Non sempre si riesce a lasciare andare le tensioni.
In questo caso vengono in aiuto le tecniche di rilassamento. Ce ne sono veramente molte e descriverle in quest’articolo non è possibile.
Ti suggerisco, però, un modo semplice che puoi utilizzare alla fine della giornata una volta che sei a letto disteso.
Innanzitutto, mettiti comodo, chiudi gli occhi e prenditi qualche minuto. Respira con calma. Inizia quindi a fare attenzione alle varie parti del corpo. Parti dai piedi, poi le gambe, le ginocchia e infine le cosce.
A ciascun distretto dedica, dunque, trenta secondi di attenzione. In quel tempo chiediti se stai mantenendo delle tensioni o se percepisci delle rigidità.
Anche solo questa semplice operazione, a volte, è fonte di grande rilassamento.
Prosegui poi con il bacino e il tronco. Poi fai attenzione al collo e alla testa: gli occhi, le guance e la bocca. Chiediti sempre se stai mantenendo delle tensioni e lasciale andare.
Prosegui infine con le spalle, le braccia, i gomiti, gli avambracci e le mani.
Tutta l’operazione dura circa qualche minuto. Il tempo è poco, ma se non sei abituato, ti sembrerà un’eternità. In merito a come prevenire le contratture muscolari, però, queste tecniche sono molto efficaci.
Ha molta importanza l’igiene posturale
Ecco invece un capitolo importantissimo in merito a come prevenire le contratture muscolari.
La vita quotidiana di ciascuno vincola a posture statiche e movimenti ripetuti in modo sempre uguale.
Non è raro, infatti, trovarsi alla fine della giornata, dopo avere terminato il lavoro, e accorgersi che per più di dieci ore si è rimasti nella stessa posizione; magari quella seduta davanti a un computer.
Del resto, non se ne può fare a meno.
Le indicazioni sulla necessità di prendersi momenti di pausa e in questi fare movimenti con la schiena, con le spalle, il collo e le gambe, non sono quasi mai possibili da seguire.
Nonostante tutte le linee guida sulla salute del lavoratore lo dicano, sostanzialmente, non ci sono mai i tempi per metterle in atto.
Abbiamo, allora, bisogno di mantenere una postura il più corretta possibile.
Se sei seduto davanti a un computer, e facciamo questo esempio perché oramai è diventato una delle modalità lavorative più frequenti, la tua attenzione alla posizione seduta deve essere posta.
Rimanere con la schiena curva e la cervicale protratta in avanti è fonte di tensione enorme per tutta la muscolatura delle spalle e del collo. Dopo una giornata passata così, chiaramente, non si vede l’ora di andare a casa e sdraiarsi sul divano.
Ci sono molte indicazioni sull’ergonomia sul posto di lavoro: l’altezza della scrivania, la direzione del computer, la distanza, così come la posizione dei piedi e delle gambe.
Praticamente però, nessuno ha la possibilità di adottarle.
Nel caso fossi nella condizione di avere tutte queste accortezze, salta la lettura. Nel caso contrario, invece, ti do qualche consiglio: facile da adottare e molto utile.
La posizione della schiena durante la seduta alla scrivania deve essere tale da non abbandonare la schiena in flessione completa. Deve esserci, quindi, un minimo di estensione della colonna. Questo non vuol dire, certamente, che devi rimanere impalato come un soldato. NO!
La posizione corretta deve essere a metà tra quella completamente rilassata e quella massimamente estesa.
Devi mantenere, quindi, una posizione intermedia, nella quale un minimo reclutamento muscolare ti consente di controllare la posizione: dunque le spalle e il collo.
Le braccia, che dovrebbero essere appoggiate con i gomiti sul tavolo alla giusta altezza, lasciale rilassate.
Che cosa vuol dire, e come prevenire le contratture muscolari da questa posizione se devi continuare a lavorare?
Significa che devi fare attenzione alla posizione della testa e delle spalle. Pertanto, se ti rendi conto di tenere le spalle sollevate, lasciale andare e prosegui il lavoro. Se la testa è troppo in avanti, ti trovi in protrazione cervicale: sicuramente, le tensioni sono molto alte a livello della muscolatura del collo.
Anche qui fai attenzione e portala in dietro.
In ogni caso, queste non sono posizioni da mantenere fisse tutto il giorno. Non ti preoccupare, quindi, se durante l’attività ti ritrovi con la schiena in flessione, le spalle rigide e la testa “dentro” lo schermo. È normale. Rimettiti, semplicemente, quindi nella posizione corretta, rilascia la muscolatura.
All’inizio sembra di non riuscire mai a mantenere la posizione giusta per più di qualche minuto.
Non ti preoccupare comunque: con il tempo diventerà sempre più abituale tenere una posizione maggiormente corretta e salutare.
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