CONSIGLI PER NON INFORTUNARSI CORRENDO

di | 22/02/2021

In questo articolo daremo alcuni consigli per non infortunarsi correndo.

Nella corsa infatti si è visto che i ripetuti impatti con il suolo possono causare dolore e problematiche articolari più o meno gravi, ma partiamo subito dando una buona notizia: la gran parte degli infortuni si possono prevenire.

Basterebbe infatti fare attenzione e seguire delle semplici precauzioni per evitare di farsi male con la corsa.

Si consiglia comunque di farsi seguire da un preparatore atletico competente che sappia come programmare adeguatamente gli allenamenti (spesso l’allenamento “fai da te” porta pochi risultati).

Consigli per non infortunarsi correndo

Aumentare l’allenamento in maniera graduale


L’allenamento ha tantissime variabili; l’errore più comune è quello di aumentare in maniera eccessiva il kilometraggio nel giro di poco tempo. Esiste una piccola e semplice regola che consiglia di aumentare il kilometraggio non più del 10% alla settimana. Quando si comincia a praticare uno sport, che sia la corsa piuttosto che il nuoto, è bene iniziare piano piano, aumentando in maniera progressiva i tempi e i ritmi di esecuzione, ogni adattamento ha bisogno del suo tempo per essere assimilato al meglio dal nostro corpo.

Variare spesso passo e superficie di corsa

Correre sempre allo stesso passo, sulla stessa superficie, con le stesse scarpe puo’ generare sempre lo stesso stress sulle stesse strutture. Un mix di allenamenti diversi può essere di aiuto a salvaguardare le articolazioni.

Ad esempio si potrebbero alternare fondi lenti con ripetute veloci, oppure variare il proprio percoso di allenamento (collinari, strade sterrate).

Fare tanto Stretching dopo la corsa e nei giorni successivi

Uno dei tanti consigli utili per non infortunarsi correndo è quello di fare tanto stretching.

Sembrerà un consiglio banale, ma lo stretching previene in maniera significativa gli infortuni, qui di seguito te ne consiglio alcuni:

  • Stretching quadricipite femorale da fare in piedi: piegare il ginocchio e impugnare il collo del piede o la caviglia, tenendo le ginocchia vicine, cercare di avvicinare il tallone della gamba piegata al sedere evitando di sentire dolore (ripeterlo con l’altra gamba). Durata 30 seconda per gamba almeno.
  • Allungamento polpacci: In piedi appoggiati al muro, distendere all’indietro una gamba appoggiando completamente la pianta del piede al suolo. L’altra gamba è semiflessa in avanti per sostenere il peso durante l’esercizio. A questo punto sentirete l’allungamento del polpaccio.
  • Stretching bicipite femorale: Trovare un tavolo che sia più corto dell’altezza dell’anca, posizionare la gamba sul tavolo con il piede flesso in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. A questo punto bisognerà piegarsi in avanti cercando di andare a prendere la punta dei piedi, fino a quando non sentirete un allungamento nel muscolo bicipite femorale.

Importantissimo il riposo

Il nostro corpo necessita di sufficienti periodi di riposo per recuperare energie e riparare i danni ai tessuti causati dall’allenamento. Il riposo è fondamentale anche se molti lo sottovalutano. Chi si allena tutto l’anno senza mai prendersi una vacanza è più soggetto agli infortuni. I tendini impiegano circa 24 ore per riprendersi dopo un allenamento. Un giorno di riposo è spesso indispensabile ed aiuta ad assimilare meglio gli allenamenti.

Lavorare sul rinforzo muscolare

Allenare la forza è indispensabile. Fare esercizi di tonificazione e potenziamento serve a prevenire gli infortuni causati dal peso del corpo e dai continui urti sul terreno. Se i muscoli non sono forti, caricherete sui legamenti andando ad infiammarli. Oltre a prevenire gli infortuni, il rinforzo muscolare con o senza pesi, serve anche a dimagrire di più e ad avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo (si corre meglio, più in fretta e a lungo se i muscoli sono forti e allenati).

Per la corsa necessario riscaldamento e defaticamento

Se per un motivo o per un altro vengono saltate ripetutamente queste parti dell’allenamento, presto o tardi il corpo ne risentirà. È fondamentale preparare il corpo alla corsa con un incremento graduale dell’impegno muscolare e cardiovascolare attraverso il riscaldamento. Messo a regime, il corpo sopporta molto meglio carichi di lavoro intensi. Lo stesso vale per il defaticamento a fine corsa, quest’ultimo serve ad evitare improvvisi cali della frequenza cardiaca e aiutare il rilasciamento muscolare.

Lavorare sul gesto tecnico della corsa

La tecnica di corsa è un aspetto poco curato dalla maggior parte dei corridori amatoriali, tuttavia un gesto atletico pulito può migliorare l’efficienza biomeccanica della falcata e la padronanza del corpo migliorando notevolmente la performance. Un gesto atletico scorretto può essere causa di infortunio quando comporta una trasmissione non efficiente delle forze in gioco; inoltre aumenta il dispendio energetico derivante da un non corretto stile di corsa, e questo è un ostacolo per l’incremento delle nostre performance.

Cambiare scarpe quando sono usurate

Di solito delle buone scarpe da corsa perdono la loro ammortizzazione e stabilità dopo 600/700 km e non è detto che la suola non si usuri prima. Quindi, per prevenire gli infortuni, si raccomanda di cambiare le scarpe dopo aver raggiunto questa distanza. Esistono diversi modi per capire quando una scarpa è da cambiare:

Consigli per non infortunarsi correndo

Consigli per non infortunarsi correndo: un modo per verificare se le scarpe sono usurate è quello di controllare la suola
  • Verificare l’usura della suola
  • Controllare i lati della scarpa, se questi sono molto usurati, ma la suola è ancora in buona salute, potrebbe significare che la misura scelta è sbagliata per il proprio piede.
  • L’ultimo aspetto da verificare è l’usura intorno al tallone. Ciò potrebbe essere imputato anche alla caviglia, che in alcuni casi esce dall’alloggiamento naturale e provoca attrito sulla scarpa durante la corsa.

Inoltre al fine di prevenire problematiche articolari è indispensabile l’utilizzo di scarpe da running adatte (andate in un negozio di scarpe specializzato nella corsa).

Recuperare in maniera adeguata dai vecchi infortuni

La corsa è una passione per chi la pratica e spesso l’infortunio che causa l’interruzione dell’attività, è vissuto con un grosso disagio da parte dell’atleta. Capita spesso di vedere runners che, nonostante il dolore, insistono nel proseguire gli allenamenti o prendono parte a delle gare anche se da poco usciti da un infortunio. Se mai vi dovesse capitare di infortunarvi, prima di tornare a correre, assicuratevi di aver recuperato adeguatamente dall’infortunio. A seconda dell’infortunio diverse sono le strategie per conseguire la riatletizzazione, per esempio attraverso specifici esercizi in acqua per non traumatizzare le articolazioni lese o praticando ciclismo non agonistico. Raccomando infine di seguire alla lettera i consigli di uno specialista (rivolgersi al proprio medico o ad un fisioterapista).

Per ulteriori informazioni ro per prenotare una valutazione fisioterapica in un Centro Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI

Dott. Fabio Marino

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