Ci sono davvero molti esercizi da fare a casa con il bosu, tanto che questo strumento si rivela particolarmente adatto per la ginnastica a domicilio e, soprattutto, per l’allenamento muscolare.
Ne abbiamo in parte già parlato in un articolo precedente descrivendo gli esercizi per l’equilibrio da fare a casa, ma adesso ne parliamo nel dettaglio.
La semplicità dello strumento, quindi, lo rende adatto per molte esigenze. Sia per gli sportivi di livello, sia per chi, invece, cerca solo un attrezzo versatile da tenere a casa. Perché:
- Ha un costo contenuto, che rende possibile a chiunque dotarsi di quest’attrezzo.
- Non è ingombrante e può essere facilmente posto in un armadio alla fine della sezione di allenamento.
- Non è rischioso. Quindi, se ti capita di dimenticarlo nella stanza, non ti devi preoccupare che i bambini si facciano male. Anzi, può capitare che si divertano anche loro a utilizzarlo.
Infatti, se cerchi un attrezzo da tenere a casa, probabilmente è perché non hai la possibilità di andare in un centro attrezzato. Oppure è perché, semplicemente, hai voglia di fare del moto a casa tua.
Pertanto, qualunque sia la tua esigenza, la palla di bosu ti consente di avere una gamma di possibilità molto ampia e diversificata: non solo negli obiettivi ma nella scelta del distretto muscolare da allenare.
Entriamo insomma nel vivo degli esercizi da fare a casa con il bosu e iniziamo con un elenco delle sue possibilità.
Saremo il più esauriente possibile, però, se dovessi avere dei dubbi, fai sempre riferimento al tuo fisioterapista di fiducia. Ti saprà consigliare ciò che è meglio per te.
Quest’attrezzo è particolarmente adatto anche per la riabilitazione specifica di alcune patologie ortopediche e neurologiche. Ad esempio per la riabilitazione del ginocchio o per la rieducazione della caviglia, può essere un valido aiuto, se utilizzato con cognizione di causa da uno specialista.
Questo articolo, dedicato agli esercizi da fare a casa con il bosu, non comprende l’attenzione verso patologie specifiche. Pertanto, per tutto ciò che è legato alla fisioterapia specifica per casi sanitari, c’è bisogno di un intervento molto più mirato.
C’è la necessità di strumenti specifici per la riabilitazione, come, ad esempio, la terapia isocinetica nei casi più importanti, di progressione del lavoro, di obiettivi da raggiungere con tempi e modi prestabiliti. I tempi di guarigione, chiaramente, impongono delle procedure che in questo momento non consideriamo e per le quali abbiamo la necessità di riferirci a esperti.
Quindi, ora ci occupiamo di proporre degli esercizi da fare a casa con il bosu per le persone che cercano di mantenersi in forma. Insomma per coloro che stanno bene e vogliono migliorare le proprie prestazioni fisiche.
Se non sai com’è fatto un Bosu puoi vederlo da QUI SU AMAZON.
Quali sono le caratteristiche della palla di bosu?
Utilizziamo un breve spazio di questo blog per descrivere alcune caratteristiche del bosu. Infatti, è uno strumento con il quale puoi lavorare su molti aspetti.
- Forza
- Propriocettività
- Equilibrio
La forza, quindi, è allenata insieme alle componenti dell’equilibrio e della propriocettività, proprio perché il bosu crea una superficie stabile, tuttavia, nello stesso tempo sempre variabile. Questo costringe, praticamente, il nostro sistema ad avere continue contrazioni muscolari adattive. L’esercizio diventa quindi molto più efficace!
Inoltre, puoi selezionare un tipo di allenamento che favorisca maggiormente un aspetto rispetto all’altro e allenare tutti i muscoli del corpo. Dalla testa ai piedi.
Partiamo, dunque, e vediamo alcuni esercizi da fare a casa con li bosu.
Esercizi per le braccia con bosu
Iniziamo a vedere, praticamente, gli esercizi per le braccia e per le spalle. Infatti, il bosu si presta per fare delle attività per il potenziamento di alcuni distretti degli arti superiori.
1° esercizio
Il primo esercizio che ti proponiamo, intanto, è quello di fare le flessioni appoggiando le mani al bosu. Qual è la differenza?
Con questo strumento, dunque, hai la possibilità di lavorare non solo sul potenzialmente in sé, ma, anche sulla propriocettività.
2° esercizio
Se vuoi allenare anche la parte interna dei pettorali insieme con quella del tricipite, puoi fare una piccola, ma interessante variante all’esercizio precedente.
Metti le mani in modo che i gomiti rimangano larghi e appoggiale più lateralmente alla superficie.
Tieni presente, comunque, che questi esercizi li puoi anche fare invertendo la posizione del bosu.
Puoi, infatti, metterlo con la parte arrotondata in basso. Anche in questo caso l’esercizio sarà efficace.
3° esercizio
Consigliamo sempre una progressione di difficoltà negli esercizi.
Cerchiamo, infatti, di proporti delle attività che possano incontrare ogni esigenza. Da quelli che hanno più dimestichezza con lo sport, a chi invece inizia ad avvicinarsi alla ginnastica.
Quindi passiamo a un esercizio simile, ma più complesso. Fai le flessioni con una mano appoggiata a terra e l’altra sul bosu.
4° esercizio
Tutti gli esercizi da fare a casa con il bosu che ti proponiamo hanno sempre molte implicazioni. Infatti, non è possibile esercitare in modo esclusivo un singolo muscolo. Specialmente se utilizzi degli strumenti che allenano anche la propriocettività.
In questo caso, quindi, proponiamo un esercizio che inseriamo nella sezione delle braccia, ma come vedrai, allena anche molto gli addominali e i dorsali.
Appoggia le braccia al bosu rimanendo con la schiena diritta. Come se dovessi iniziare a fare le flessioni.
Ora solleva un braccio per volta in avanti in modo lento.
Una variante consiste nel sollevare il braccio lateralmente, con le stesse modalità.
5° esercizi
Ti proponiamo un esercizio difficile. Quindi, fallo solo se sei un po’ allenato.
Mettiti nella posizione di partenza come in precedenza. Spingi con forza sulle braccia in modo da sollevarti e battere le mani prima di ritornare nella posizione di appoggio.
5° esercizio
Un’ultima proposta, che si adatta perfettamente a chi è allenato. Infatti, se vuoi provarlo, ti renderai conto della sua difficoltà. Si tratta di fare le flessioni con una sola mano appoggiata al bosu. Più allarghi le gambe in appoggio, minore è lo sforzo richiesto.
Prova!
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Esercizi da fare a casa con il bosu per le gambe
Uno dei distretti corporei che però si presta maggiormente a essere allenato con questo strumento sono gli arti inferiori.
Il potenziamento, la coordinazione e l’equilibrio sono, infatti, tutti coinvolti.
1° esercizio
Stai in piedi sul bosu con entrambe le gambe. Cerca di tenere le mani lungo il corpo, oppure mettile allargare. Da questa posizione fletti ed estendi le ginocchia.
Cerca di fare, comunque, il movimento in modo da tenere le gambe stabili e non oscillare troppo con il corpo.
2° esercizio
Lo stesso esercizio puoi provarlo, invece, con una gamba sola. Diventa molto più difficile ed è, quindi, adatto per le persone più allenate.
Allo stesso modo quindi cerca di flettere il ginocchio più che puoi per poi tornare in piedi.
Inizialmente, ti consigliamo di farlo appoggiando le mani a una parete di fronte a te.
3° esercizio
Prova ora questo esercizio. È più semplice di quello precedente, pertanto, è adeguato a chiunque.
Si tratta di salire e scendere dal bosu, come se fosse uno scalino anteriore. Arriva con la gamba distesa, senza fare uno scatto con il ginocchio.
Sali e scendi in modo alternato: prima con la destra e poi con la sinistra.
4° esercizio
Complichiamo un po’ l’esercizio.
Mettetevi a una distanza di circa mezzo metro dal bosu. Ora, quindi, fai un affondo con una gamba per poi ritornare alla posizione di partenza e proseguire con la gamba opposta.
Inizia con gradualità facendo prima degli affondi a distanza sempre maggiore.
5° esercizio
Lo stesso esercizio, comunque, può provarlo con gli affondi laterali. Metti le mani in avanti quando lo esegui.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti una serie di volte.
6° esercizio
Se vuoi proseguire e incrementare la difficoltà prova con questo nuovo esercizio.
Mettiti a una distanza di circa trenta centimetri dal bosu. Ora salta sopra con entrambe le gambe. Comunque. Quando sei atterrato sul bosu, mantieni la posizione per qualche secondo, in modo da essere stabile e fermo.
7° esercizio
Proponiamo quest’ultimo step.
Anziché saltare con entrambe le gambe, prova, invece, a farlo con una sola. La posizione di arrivo va sempre raggiunta comunque con sicurezza e mantenuta per alcuni secondi con la gamba leggermente flessa.
Comunque, fai sempre in modo di essere sicuro e non perdere l’equilibrio.
Esercizi da fare a casa con il bosu per gli addominali
Gli addominali sono un altro distretto corporeo che si può allenare con facilità. Il bosu, infatti, si presta molto bene per questo tipo di muscolatura.
1° esercizio
Appoggiate la schiena al bosu mettendovi in posizione supina. Il bacino rimane leggermente sollevato.
Le mani sono dietro la nuca. Solleva il capo senza forzare con le mani. Quando torni nella posizione iniziale non appoggiare la schiena per terra.
In questo modo, infatti, andresti in iperestensione con la colonna lombare.
2° esercizio
Nella stessa posizione di partenza, comunque, puoi fare anche un esercizio per i muscoli obliqui. La soluzione per fare questa variante è tirarsi su con il tronco andando leggermente di lato e in rotazione.
Fai comunque sempre l’esercizio in modo alternato.
3° esercizio
Passiamo a un altro esercizio.
È leggermente complicato, quindi, fallo se sei una persona con una certa confidenza con la ginnastica. In ogni caso, comunque, se non dovesse venire la prima volta, sicuramente con la pratica tutto diventerà più semplice.
Siediti sul bosu: dunque, solleva le gambe tenendole estese e indietreggia con il tronco.
Se qualcuno ti osservare di lato dovrebbe vedere una “V” formata dalle gambe e dal tronco.
Mantieni la posizione per qualche secondo prima di tornare ad appoggiare le gambe a terra.
4° esercizio
Torniamo a qualcosa di più semplice.
Mettiti appoggiato con entrambi i gomiti al bosu. Mettiti sulla punta dei piedi e da questa posizione solleva il bacino. Questa volta, il tronco forma con il bacino e le gambe, una linea retta.
Mantieni, quindi, questa posizione per una trentina di secondi. Se comunque non ce la fai, non farti venire i crampi allo stomaco pur di riuscire.
Con il tempo e l’esercizio, comunque, ce la farai.
5° esercizio
Vuoi incrementare la potenza dell’esercizio?
Allora, dalla posizione precedente, porta alternativamente il ginocchio verso il petto. Parti da una gamba e poi fai con l’altra.
Puoi farlo anche tenendo le mani sul bosu, messo al contrario oppure diritto. Avrai più spazio per sollevare le ginocchia.
Dopo una serie da dieci riposati.
6° esercizio
Facciamo ora un esercizio che parte dalla posizione seduta. La sequenza che suggeriamo non è necessariamente da mantenere inalterata.
Se, comunque, mantieni questa sequenza, vedrai che è pensata per alternare le posizioni. In ogni caso puoi tenerla come una considerazione generale.
Cambia spesso la posizione, comunque, in modo da non sovraccaricare i muscoli.
Stai seduto sul bosu e solleva i piedi contemporaneamente, tenendoti lateralmente con le mani.
Puoi farlo, quindi, a piedi uniti e gambe estese oppure con le gambe flesse.
7° esercizio
Concludiamo la serie che ti suggeriamo con qualche altro esercizio.
Si tratta di stare supini, con i piedi appoggiati al bosu e il bacino sollevato. Le mani sono dietro la nuca.
Mantieni la posizione e solleva il capo: prima anteriormente e poi facendo delle torsioni. Come se con il gomito dovessi avvicinarti al ginocchio.
8° esercizio
Gli esercizi da fare a casa con il bosu per gli addominali possono essere molto complicati e impegnativi. Prova a fare questo e vedi se è alla tua altezza.
La partenza è uguale all’esercizio precedente. Ora, però, solleva contemporaneamente il ginocchio da un lato, in modo che vada a toccare il gomito opposto.
Torna alla posizione precedente e riprendi dal lato opposto.
Esercizi da fare a casa con il bosu per i glutei
In parte li abbiamo già visti. In questa sezione, però, saremo più specifici. Comunque, qualsiasi esercizio che proponiamo ora ha sempre molte componenti muscolari coinvolte.
Iniziamo a vedere, quindi, gli esercizi per i glutei.
1° esercizio
Per gli esercizi da fare a casa per i glutei iniziamo con questo. Appoggiati con i piedi sul bosu in una posizione sdraiata supina a gambe piegate. Quindi, solleva il bacino il più in alto possibile. Senza però inarcare troppo la schiena.
Poi ritorna come se dovessi riprendere la posizione di partenza, sta volta, però, non appoggiare il bacino a terra.
Continua per una ventina di volte.
2° esercizio
Lo stesso esercizio precedente lo puoi fare anche con una variante più impegnativa. Consiste nel sollevare ad abbassare il bacino con l’aiuto dell’appoggio di una gamba sola per volta. L’altra, infatti, deve rimanere sollevata.
Puoi partire da una posizione con entrambe le gambe flesse. Mentre sollevi il bacino, l’altra tienila piegata al ginocchio. In alternativa, però, puoi anche portarla in estensione in alto.
Questo secondo esercizio è più difficile. Regolati, pertanto, in base alle tue possibilità. Provali comunque entrambi.
3° esercizio
Adesso proponiamo un esercizio per i glutei che parte dalla posizione a quattro zampe. Le ginocchia, però, le devi appoggiare sul bosu.
Con un movimento alternato, prima a destra e poi a sinistra, solleva una gamba in alto mantenendo il ginocchio piegato. Come se dovessi andare a toccare con il piede il soffitto.
4° esercizio
Lo stesso però puoi farlo anche allungando la gamba tenendola diritta e spingendola verso dietro. Il tronco allora deve rimanere in linea con il bacino e la gamba.
Se hai voglia di complicare ulteriormente l’esercizio e abbinare anche la coordinazione, allora ti proponiamo questo: allunga la gamba destra e contemporaneamente il braccio sinistro in avanti, prima da una parte poi dall’altra.
5° esercizio
Gli stessi esercizi da fare a casa con il bosu proposti in precedenza possono, comunque, essere eseguiti anche in versioni più semplificate.
Ad esempio, se appoggi i gomiti al posto delle ginocchia, l’attivazione dei glutei richiesta è sempre presente, ma è di minore portata.
6° esercizio
Con le stesse due modalità viste in precedenza, dunque, prova anche a portare la gamba posteriore lateralmente. Puoi farlo sia con le gambe tese sia con piegate.
Se riesci, quindi, abbina il movimento delle braccia in estensione; senza, comunque, perdere l’equilibrio.
7° esercizio
Siamo arrivati a proporre un buon numero di esercizi. Se poi consideriamo anche tutte le varianti possibili e gli abbinamenti che si possono fare tra uno e l’altro, infatti, il numero di esercizi da fare a casa con il bosu è grande. Tuttavia, te ne proponiamo ancora qualcuno.
Appoggiati con il gomito sul bosu mantenendo il tronco diritto con il bacino e le gambe. Queste sono sovrapposte in modo che solo un piede tocchi a terra.
Ora solleva una gamba mantenendola distesa e portala in alto per una ventina di volte. Passa poi a farlo dall’altro lato
8° esercizio
Stai in piedi sul bosu con entrambe le gambe. Piega le ginocchia portando il bacino in dietro e le mani in avanti. Se preferisci, puoi fare l’esercizio tenendo una palla medica davanti a te piuttosto che dei bilancieri, se li hai.
Comunque, non sono attrezzi indispensabili per farlo.
Esercizi da fare a casa con il bosu per i dorsali
Prima di terminare la serie di esercizi da fare a casa con il bosu vista finora, passiamo ad alcuni anche per i dorsali.
1° esercizio
Metti il bosu a terra e appoggiati con la pancia. Non, però, sulla bocca dello stomaco. Metti in appoggio la parte inferiore dell’addome, sotto l’ombelico.
Ora, quindi, con le mani poste dietro la nuca, solleva la schiena stando diritto.
2° esercizio
L’esercizio precedente allena i dorsali in modo simmetrico.
Puoi, comunque, anche fare una variante per esercitare più una parte.
Metti, questa volta le gambe leggermente più divaricate.
Fai lo stesso esercizio di prima, però, questa volta porta la schiena in rotazione destra e poi sinistra.
Come se dovessi guardare prima da una parte poi dall’altra.
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Dott. Fabio Marino
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