Ora, vediamo insieme gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica per trazioni. Abbiamo a disposizione molti strumenti di allenamento che si possono utilizzare a domicilio per fare esercizi diversi. Ce ne sono, infatti, per il potenziamento, l’elasticità, la coordinazione. (Se non sai qual’è la sbarra metallica puoi vederla da qui).
In pratica, questi strumenti consentono anche a chi non ha la possibilità di attrezzare una palestra, piuttosto che iscriversi a un corso di ginnastica, di effettuare una serie di esercizi funzionali per le proprie esigenze.
Ne abbiamo, comunque, già parlato in altri contesti. Infatti, in alcuni articoli di questo blog, abbiamo affrontato già alcuni argomenti simili. Ad esempio, come fare esercizi a casa con lo step, piuttosto che avere degli strumenti per allenare la schiena oppure la spalla.
Anche la coordinazione e l’equilibrio possono essere allenate a casa.
Il tutto con attrezzi che si possono facilmente tenere con sé senza occupare molto spazio.
Alcuni esempi possono essere l’uso del bosu, oppure la palla medica, come anche l’utilizzo delle tavolette propriocettive per il rinforzo delle caviglie.
In quest’ambito, quindi, cerchiamo di dare suggerimenti in merito agli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica che, sicuramente, è un valido ausilio. È utile, specialmente, per chi ama fare esercizi di rinforzo e di potenziamento. In ogni caso, vedremo che non sono gli unici possibili, sebbene siano la maggioranza.
Di che cosa si tratta?
La sbarra metallica è un semplice strumento per la ginnastica a domicilio. È di facile utilizzo. Inoltre è resistente e molto stabile quando è utilizzata. Benché sia un attrezzo da casa, offre delle prestazioni eccellenti.
Si tratta di una barra con le estremità regolabili, con la possibilità, quindi, di adattarsi alla larghezza della dimensione della porta su cui è fissata.
Così, anziché dover andare in una palestra attrezzata, ci portiamo la palestra a casa nostra. Un po’ ridotta ma, certamente, alla portata di chiunque.
I costi, inoltre, sono veramente contenuti.
Pensa che si aggirano intorno alla decina di euro. Il consiglio, quindi, è di acquistare la migliore presente sul mercato, se non altro, quella che ti piace di più.
Come sbarra singola che costa circa 40-50€ vi consiglio la ONETWOFIT. (Molto sicura).
Come sbarra doppia, il costo lievita a 120-130€, comunque contenuto, e vi consiglio quella della SPORTSTECH. Anch’essa sicura e più versatile.
Queste sbarre sono telescopiche, si montano all’interno dei montanti delle porte. Non le rovinano neanche dopo un uso intensivo.
Qual è, però, la loro portata?
Gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica, puoi pensare di praticarli in due modi.…
Il primo è di fissare la sbarra muro con le viti (che sono sempre in dotazione) piuttosto che semplicemente collocarla a pressione.
Chiaramente, il metodo di fissaggio con le viti assicura una portata molto superiore, circa fino ai trecento chili. Se, invece, decidi di fissarla al muro avvitandola dalla barra principale in compressione, la portata si riduce a un centinaio di chili.
Il valore aggiunto del fissaggio a pressione risiede nel fatto che in questo tipo di utilizzo la puoi togliere e rimettere a piacere.
Inoltre, si possono proporre anche molti altri esercizi da fare a casa con la sbarra metallica che ne ampliano l’utilizzo.
Pertanto, diventa un utilizzo dello strumento più versatile. Infatti, la puoi disporre ad altezze diverse. Questo ti consente, dunque, di ampliare la gamma di esercizi.
Tuttavia, nel caso in cui decidessi di fare un fissaggio mobile, ricorda una cosa.
Dato che per comprimerla alla parete, la devi ruotare in un senso, assicurati di fare gli esercizi in modo tale da imprimere una rotazione nel senso dell’avvitamento.
Questa è l’unica accortezza che devi avere in mente!
Adesso, quindi, è proprio ora d’iniziare insieme a vedere quali esercizi da fare in casa con la sbarra metallica puoi eseguire.
C’è, comunque, una variante possibile. Se vuoi, infatti, esiste la possibilità di acquistare una barra autoportante.
Come eseguire gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica?
Alcuni consigli…
Prima d’iniziare la descrizione degli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica, facciamo un inciso breve sulle modalità con cui farli. Beninteso, quando ci approcciamo alla ginnastica domiciliare, dobbiamo sempre tenere un profilo che consente di lavorare in sicurezza.
(Non devi metterti nella condizione di procurarti degli strappi o delle elongazioni muscolari...)
Inoltre, questi esercizi, per quanto complessi possano essere, non si riferiscono a uno standard di sportivo di alto livello. Chiaramente per questo tipo di atleti, le necessità sono altre. Gli esercizi, l’attrezzatura e le modalità esecutive sono diversi.
Per meglio dire, alcuni esercizi possono essere simili o identici, ma il modo di eseguirli è completamente diverso.
Le indicazioni, dunque, che noi diamo sono riferite a chi ha necessità di tenersi in forma. Se le vostre velleità sportive sono alte, allora, rivolgetevi a personale specializzato.
Solo un buon preparatore atletico ha gli strumenti adatti per impostare un allenamento personalizzato e adatto alle potenzialità de singolo.
Parliamo, quindi, solo della respirazione.
Anche di quest’aspetto abbiamo parlato già in blog precedenti ai quali vi rimandiamo.
Qui, tuttavia, abbiamo bisogno di chiarire come deve essere effettuata la respirazione durante gli esercizi di potenziamento.
Come regola, prendi questa.
Prima d’iniziare prendi un respiro leggermente più profondo del normale, in modo che l’aria scenda nell’addome e non solo nel torace. Ovviamente, il respiro va fatto con il naso.
Fai, allora, l’esercizio. In modo progressivo e lentamente, espira l’aria che hai in precedenza inspirato. La durata della contrazione è i circa 5-6 secondi.
Prendi sempre un momento di pausa tra un esercizio e il successivo.
Questo strumento si presta in modo molto diretto per il potenziamento delle braccia.
Sì. Ciò che viene subito in mente, quando si pensa agli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica, è il potenziamento delle braccia. Vediamo, quindi, il primo esercizio che puoi eseguire.
1° esercizio
La sbarra è appesa in alto in modo da essere raggiunta comodamente con le braccia distese. Ora, inizia a tirarti su con la flessione delle braccia.
Lo stesso esercizio, però, puoi farlo anche volgendo le mani dalla parte opposta, quindi, verso di te.
Prova a fare lo stresso.
Se è troppo difficile, puoi adottare una variante.
Prendi uno sgabello e mettilo sotto i piedi in modo da raggiungere la sbarra con le braccia flesse.
Con la respirazione eseguita nel modo descritto in precedenza, solleva leggermente i piedi e mantieni la posizione. Chiaramente, puoi farlo nelle diverse posizioni di presa della sbarra.
Se sei alle prime armi e, quindi, non hai ancora sufficiente potenza nelle braccia, questo è un ottimo modo per iniziare.
Con il tempo e l’esercizio, tutto diventerà più semplice. Allora, potrai passare allo step successivo.
Provalo.
2° esercizio
Sebbene sia simile al precedente, offre delle differenze di reclutamento muscolare.
Prova a fare gli stessi esercizi di prima, ovviamente con le modalità che hai utilizzato in precedenza, mettendo le mani vicine o lontane.
3° esercizio
Chiaramente, gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica che ti abbiamo proposto prima, li puoi eseguire con una mano sola.
L’impegno richiesto, ovviamente, è tutto un altro. Fai con calma perché il rischio di farti male è dietro l’angolo.
4° esercizio
Prima abbiamo visto l’esercizio di contrazione portando il capo dietro alla sbarra. Ce n’è uno, però, molto più complesso. Consiste nel tirarsi su portando la sbarra dietro il capo.
Benché sia l’esercizio che tutti vorrebbero fare, non è per nulla semplice.
Ci vuole molto allenamento, pratica e continuità.
Provalo, quindi, con progressione. Magari, parti con contrazioni per il mantenimento della posizione che raggiungi con uno sgabello ai piedi.
Solo in seguito, quando ti sei un po’ impratichito, prova a raggiungere la posizione.
4° esercizio
Questi sono esercizi da fare a casa con la sbarra metallica che non spesso si vedono.
Te li proponiamo, tuttavia, perché possono essere molto utili per chi cerca d’irrobustire la muscolatura.
Afferra, dunque, la sbarra longitudinalmente. Quindi, con le mani che guardano da parti opposte e il corpo posto con il capo in direzione del montante della porta.
Avrai, quindi, il braccio avanti più lontano dal corpo e l’altro più vicino.
Tirati su portando il corpo nella direzione del braccio anteriore.
Quindi: se hai il braccio destro in avanti tirandoti su la contrazione ti porta a trovarti con il capo a destra.
Cerca, infatti, di andare a toccare la sbarra con la spalla sinistra.
5° esercizio
Ricordati, comunque, che si possono fare anche esercizi di stretching.
È, oltretutto, importante farli. Soprattutto se hai deciso di fare attività di potenziamento.
Appoggia, allora, le mani alla sbarra. Lasciale distese. Porta, dunque, avanti il tronco in modo da stirate i muscoli pettorali e quelli delle braccia. Puoi, infatti, sentire che lo stretching arriva fino agli avambracci.
Ovviamente, fai lo stesso esercizio mettendo le mani a diverse larghezze.
Questo, peraltro, è un ottimo modo per terminare la sezione di esercizi. Fallo, quindi, sempre.
Con la presa longitudinale, piega le ginocchia e porta le gambe flesse da una parte e dall’altra. Stai fermo con il tronco.
Gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica per gli addominali
Evidentemente, un altro distretto muscolare che si presta a essere allenato con la sbarra metallica, sono gli addominali.
Ci sono, comunque, tanti modi per allenarli. Di questi abbiamo già parlato persino in un blog dedicato apposta.
Vediamoli, però, con la sbarra.
1° esercizio
Stai in posizione appesa con le braccia distese.
Solleva, dunque, leggermente i piedi e piega il ginocchio. Fallo, inizialmente, con un ginocchio per volta. Cerca di portarlo più vicino al petto possibile.
Al termine, appoggia la gamba e prosegui con l’altra.
2° esercizio
Lo stesso esercizio, però, puoi eseguirlo portando in alto tutte e due le ginocchia contemporaneamente.
Devi cercare di mantenere il tronco fermo il più possibile. L’esercizio, infatti, prevede anche questo. Recluta, quindi, anche i muscoli fissatori e non solo quelli agonisti.
3° esercizio
Ecco un tipico esercizio da ginnastica artistica.
Si tratta di stare in posizione appesa a braccia distese e tirare su tutte due le gambe mantenendole estese. Non oscillare con il tronco che, infatti, dovrebbe rimanere fermo e torna alla posizione di partenza.
Anche se non arrivi con le gambe a squadra, chiaramente, va bene lo stesso. Se ce la fai, però, puoi anche tentare di complicare l’esercizio in modo molto impegnativo.
Di cosa si tratta?
Con le gambe distese a squadra, tirati su con le braccia!
Esercizi da fare a casa con la sbarra metallica ponendola a mezza altezza
Gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica, possono prevedere anche di mettere quest’attrezzo ad altezze diverse.
Di solito pensiamo di metterla in alto. Peraltro, si possono fare anche molti esercizi mettendo la sbarra a mezza altezza.
Se, oltretutto, avete una bambina che fa danza, sarà molto contenta di poter fare tutti gli esercizi che di solito fa in palestra, direttamente a casa.
Così, fai contenta anche lei e, magari, ti fai insegnare qualche esercizio di stretching per le gambe. Anche questi, peraltro, sono molto utili e si possono fare con questo strumento.
1° esercizio
Se, però, vuoi privilegiare degli esercizi di potenziamento, solitamente, infatti, è per questo che si cerca una sbarra, appoggia sopra i piedi stendendoti con la pancia in su. Fai, quindi, gli addominali tirando il capo verso le ginocchia con le mani dietro la nuca.
Fai anche gli addominali trasversi, quindi, andando con il gomito nella direzione del ginocchio opposto.
2° esercizio
Se vuoi allenare le braccia, appoggiati sulla sbarra tenendole distese.
Da questa posizione, dunque, puoi fare due cose: cercare di mantenerti in equilibrio, magari facendo degli esercizi di flessione alternata con le gambe, piuttosto che, cercare di piegare ed estendere le braccia.
3° esercizio
Se, invece, gli esercizi dove ti devi tirare in su con la sbarra in alto sono troppo difficili, prova a fare questo.
Afferra la sbarra con due mani. Puoi farlo con le mani rivolte prima da una parte poi dall’altra.
Distenditi per terra e da questa posizione solleva tutto il corpo, chiaramente, mantenendolo diritto.
Deve rimanere solo l’appoggio con il tallone dei piedi.
4° esercizio
Allo stesso modo, puoi fare gli esercizi tirandoti su a braccia distese portando il capo davanti alla sbarra. Con questa soluzione puoi partire dalla posizione seduta ad esempio.
Progressivamente, quindi, gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica, possono essere resi maggiormente difficili. È sufficiente alzare la sbarra in modo da partire da alzare l’altezza.
Finalmente, arriverai a farlo nella posizione a sbarra più elevata.
5° esercizio
Allo stesso modo puoi allenare progressivamente anche i tricipiti.
Afferra la sbarra lasciandola dietro la schiena. Fai in modo di essere comodamente appoggiato con le ginocchia per terra avendo le braccia semi flesse. Da qui, dunque, prova a sollevarti.
All’occorrenza, puoi facilitare l’esercizio con l’aiuto della spinta delle gambe.
6° esercizio
Torniamo, però ai bicipiti e alle spalle.
Da questa posizione puoi anche fare tutti gli esercizi di rinforzo delle spalle.
Puoi fare sia esercizi di plunk, quindi mantenendo la posizione, sia le flessioni.
Poiché la sbarra è a mezza altezza, prova con una mano solo e l’altra mettila dietro la schiena.
7° esercizio
Anche l’esercizio che coinvolge gli addominali e le braccia può essere fatto partendo da questa posizione.
Mettiti seduto in modo da avere la sbarra AL DI SOPRA DEL CAPO.
Mantieni la posizione e sollevati con le braccia.
Esercizi da fare a casa con la sbarra metallica con la sbarra posta in basso.
La sbarra metallica può avere anche un altro uso.
È uno strumento versatile. Abituati, quindi, a pensare alla possibilità di variarne il suo uso. Fissa la barra sotto a 15 centimetri di altezza.
1° esercizio
Gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica in questa posizione sono effettivamente tanti.
Vediamone insieme qualcuno.
Vedrai comunque che te ne verranno in mente anche altri.
Mettiti sdraiato a terra a gambe piegate e appoggia il dorso dei piedi alla sbarra. Passa quindi sotto.
Questa è una posizione che ti consente di avere i piedi fermi e fare gli addominali avvicinando i gomiti alle ginocchia.
Prova dunque a fare sia gli addominali retti, sia quelli obliqui. La differenza, sostanzialmente, risiede nell’avvicinare entrambi i gomiti alle ginocchia: questo per i muscoli retti. Per gli addominali obliqui, invece, porta il gomito destro a contato con il ginocchio sinistro, e viceversa.
2° esercizio
Ugualmente, puoi allenare le spalle. Fai le flessioni appoggiandoti sulla sbarra.
Essendo più alta facilita la loro esecuzione. Gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica di questo tipo consentono anche a chi non è particolarmente allenato di esercitare efficacemente questi muscoli.
3° esercizio
Se invece ti appoggi di lato con il gomito e metti entrambi i piedi sulla sbarra, puoi fare anche qui gli addominali. Mantieni la posizione con il bacino sollevato, oppure, passa da una posizione con il bacino appoggiato per poi sollevarlo.
4° esercizio
Ugualmente puoi fare gli addominali laterali e obliqui mettendo i piedi sotto la sbarra.
Sdraiati, dunque, sul fianco e poi sollevati con il tronco. Mantieni i piedi e le gambe fermi.
5° esercizio
Un ultimo consiglio.
Hai mai pensato che gli esercizi da fare a casa con la sbarra metallica potessero essere degli affondi?
Usalo come uno scalino.
Appoggia, quindi, il piede sopra, metti le mani ai fianchi e fletti il ginocchio.
Puoi farlo sia da una posizione frontale, sia laterale.
In questo modo, oltretutto, eserciterai anche la componente propriocettiva.
Come sbarra singola ti ricordo che puoi prendere la ONETWOFIT..
Come sbarra doppia quella della SPORTSTECH.
Buon lavoro!
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa con la sbarra metallica siano più adatti al tuo caso, o per prenotare un incontro nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI
Dott. Fabio Marino
