In questo articolo vi parlerò degli esercizi da fare a casa con lo step in totale autonomia. Vedremo che la quantità di esercizi possibile è veramente ampia. Nonostante tutti quelli che proporremo, non riusciremo naturalmente a descrivere tutte le possibilità che questo attrezzo offre.
Nella sua semplicità, infatti, offre possibilità di lavorare a tutti i livelli del corpo.
Infatti, non dobbiamo pensare che il suo utilizzo sia confinato agli arti inferiori. Le braccia, gli addominali, la colonna, l’equilibrio e la coordinazione, sono tutti aspetti che, in ogni caso, possono essere trattati con il suo utilizzo.
È anche facile da porre in casa. Rimane facilmente sotto il letto piuttosto che in un angolo dell’armadio, magari anche nascosto dagli abiti appesi.
Come ultima cosa il suo costo è accessibile a chiunque abbia il desiderio di avere uno strumento con cui allenarsi a domicilio senza avere la possibilità di attrezzare una palestra.
Beh, insomma, non è lo strumento che risolve tutti i problemi del mondo, però è veramente una possibilità da prendere in considerazione qualora volessimo sentirci in forma e allenarci a casa.
In ogni caso, abbiamo già affrontato gli esercizi da fare a casa con altri strumenti di facile reperibilità. Abbiamo, infatti, visto gli esercizi per la spalla, che si possono fare con un elastico o con una palla medica. Abbiamo visto altri esercizi per il ginocchio che possono essere proposti con una pedana propriocettiva, così come alcuni esercizi per la schiena.
Insomma, gli strumenti di facile utilizzo e che abbiamo la possibilità di tenere a casa senza allestire una palestra, sono molti.
Iniziamo dunque a vedere gli esercizi con lo step.
Di quale step stiamo parlando?
Di solito, quando si parla di esercizi da fare a casa con lo step si può pensare a un paio di strumenti possibili. Lo stepper e la piattaforma step.
A volte sono usati come sinonimi e ciò può essere fonte di qualche fraintendimento. In ogni caso, la piattaforma step è una superficie fissa con una certa altezza, circa quanto uno scalino. Le dimensioni sono variabili, ma non di molto perché nascono con la possibilità di appoggiare entrambi i piedi sopra contemporaneamente.
Questo strumento è quello di cui ci serviremo per proporvi gli esercizi da fare a casa con lo step.
Lo stepper è invece una doppia pedana su cui si appoggiano i piedi in modo da simulare la camminata. Hanno quindi una resistenza che può essere regolata secondo i modelli. In molti modelli di livello superiore ci possono essere anche degli elementi aggiuntivi che coinvolgono i movimenti delle braccia e del corpo. Ad esempio i manubri anteriori. Non è di questo comunque che ci occupiamo.
Quali sono i prezzi dello step sul mercato?
La possibilità di avere degli esercizi da fare a casa con lo step, come abbiamo detto, sono una bella risorsa low cost. Gli attrezzi di questo tipo in commercio sono tanti e facilmente li potete trovare in un qualsiasi negozio di articoli per lo sport. Anzi, se non avete voglia neanche di andare a comprarlo in un negozio di articoli sportivi, si può acquistare facilmente tramite internet. Data la semplicità dello strumento non c’è il rischio di fare degli acquisti incauti.
Su Amazon potrai vederli da qui sotto:
I prezzi che potete trovare si aggirano dai 20 euro a 130 euro circa per quelli professionali reclinabili, che offrono anche la possibilità di essere trasformati in piccole attrezzature da palestra. Hanno quindi la possibilità di fare attività da seduti e altri diversi esercizi in varie posizioni.
Diciamo che gli esercizi da fare a casa con lo step che vi propongo sono quelli eseguiti con una pedana step semplice e fissa.
Per quanto riguarda gli esercizi da fare a casa con lo step, iniziamo a vederne qualcuno per le gambe.
Esercizi per gambe con lo step
Gli esercizi per le gambe sono quelli che vengono in mente per primi quando si pensa all’utilizzo dello step. Anche noi, infatti, partiamo da questi e ne descriviamo alcuni.
Partiamo, in ogni caso, facendo sempre gli esercizi in modo graduale. Con il procedere della sezione di allenamento, introduciamo variazioni di velocità e d’impegno funzionale. Inizialmente però pariamo in modo appropriato alla nostra condizione di preparazione fisica.
1° esercizio
Lo step è di fronte a noi. Con un passo naturale saliamo e scendiamo con una gamba per volta. Eseguiamo il movimento in modo da non farlo a scatti. Sia nella fase di salita sia di discesa, cerchiamo di eseguire un movimento uniforme.
Una variante consiste nel salire con un piede, fermarsi in posizione eretta sullo step, e scendere con la gamba opposta.
Gradualmente incrementate la velocità di esecuzione. Fatelo per almeno 5 minuti al giorno.
2° esercizio
In modo simile a come abbiamo fatto l’esercizio precedente, nel quale eravamo di fronte allo step, mettiamoci sul fianco. Salire e scendere lateralmente.
Facciamolo, inoltre, prima da un lato solo, per poi provarlo in una versione bilaterale, cioè passando sullo step a gambe unite.
Saliamo quindi con una gamba per poi appoggiarle entrambe sullo step e scendere dal lato opposto con l’altra. Anche questo fatelo per altri 5 minuti al giorno.
3° esercizio
Tra gli esercizi da fare a casa con lo step ci sono anche gli affondi.
Ne proponiamo due: uno in una posizione frontale e l’altro laterale.
Poniamoci a una distanza di cinquanta centimetri dallo step Andiamo ad appoggiare il piede destro fino a che la gamba non è piegata a 90°. La gamba opposta si troverà quindi anch’essa in una posizione di flessione con il ginocchio che quasi tocca a terra.
Partite facendo una flessione ridotta e progressivamente aumentate l’affondo.
Si fa prima con una gamba poi con l’altra.
Le mani possono disporsi in avanti, oppure mantenersi diritte lungo il corpo. Comunque, se siete proprio degli impavidi della ginnastica, aumentate la potenza dell’esercizio tenendo in mano dei bilancieri o una palla medica. Con 20 volte al giorno vedrai già i miglioramenti dopo circa un mesetto.
4° esercizio
Un esercizio simile al precedente può essere fatto lateralmente. Sia da una parte sola che bilateralmente.
Iniziamo da un lato. Stiamo alla distanza di circa cinquanta centimetri. Poi portiamo la gamba in appoggio sullo step. L’altra rimarrà appoggiata e si troverà distesa. Affondiamo quindi in modo progressivo sullo step fino ad arrivare al massimo delle nostre possibilità.
Fate una serie da dieci o venti esecuzioni per parte.
Una variante è di eseguire lo stesso esercizio tornando infine nella posizione di partenza in piedi. Qui la gamba in appoggio sullo step deve dare una spinta adeguata per il ritorno alla posizione iniziale. Fate comunque in modo che sia senza scatti e che durane la spinta sia coinvolta solo la gamba e non tutto il corpo. Il tronco deve rimanere in una posizione eretta e stabile. (Questo può essere fatto una 30 di volte per parte, tre volte a settimana).
5° esercizio
Fino ad ora, gli esercizi da fare a casa con lo step li abbiamo fatti rimanendo sempre con almeno un piede appoggiato a terra.
Per questi ultimi due ti suggerisco, prima di passare a un’altra serie, di fare dei salti.
Iniziate con salti brevi e controllati e progressivamente aumentate la portata.
Partite dalla posizione in piedi a gambe unite e con un salto portate una gamba sullo step. Ritornate dunque nella posizione di partenza e riprendete con la gamba opposta. Progressivamente affondate di più con la gamba sullo step. Eseguite il movimento e fatelo nella misura in cui riuscite a controllarlo.
6° esercizio
Allo stesso modo si può eseguire l’esercizio facendo un salto a gambe unite. Partite da una posizione più ravvicinata e saltate a piedi uniti sullo step. Tenete sempre le gambe leggermente flesse.
Esercizi da fare a casa con lo step: le braccia
Adesso affrontiamo il discorso degli esercizi da fare a casa con lo step per gli arti superiori.
È certamente un utilizzo meno immediato di quello che abbiamo visto prima per le gambe. Daremo consigli di alcuni esercizi a nostro parere utili. Vedrete che, anche per l’allenamento delle braccia, la gamma di possibilità che questo strumento offre è variegata.
1° esercizio
Utilizzate lo step come appoggio delle mani. Mettetevi nella posizione tipica per fare le flessioni.
Appoggiando le mani sullo step fate la stessa cosa. Se dunque volete incrementare la forza dell’esercizio, potete pensare di appoggiare una sola mano sullo step e una per terra. Così lo sforzo che è necessario per l’esercizio è diverso tra le due braccia.
Ripetete per almeno dieci volte l’esercizio prima di passare al successivo cambio di braccio.
Nel caso in cui non ce la faceste ad arrivare a dieci, fermatevi prima, ad esempio a cinque, e ripetete un egual numero dalla parte opposta.
2° esercizio
L’esercizio appena descritto è facilitante rispetto alla forza richiesta.
Per chi invece ha bisogno di esprimere maggiore potenza, esiste una variante interessante.
Per questi esercizi da fare a casa con lo step, appoggiate dunque le punte dei piedi sopra. Il resto del corpo è diretto e le mani sono appoggiate in terra. Fate le flessioni partendo quindi da questa posizione.
3° esercizio
Si possono comunque anche allenare i muscoli della porzione posteriore delle braccia. Il modo è semplice. Sedetevi davanti allo step, girati di schiena. Appoggiate le mani dietro mantenendo i piedi uniti, infine, tendete le braccia in modo da sollevare il bacino.
4° esercizio
Si possono altresì allenare i muscoli della parte anteriore delle spalle: i pettorali. Magari se avete a disposizione dei bilancieri, è ancora meglio.
Appoggiatevi quindi con la schiena sullo step, in una posizione comoda. Ponete le braccia distese e allargate. I gomiti rimangono flessi con le mani rivolte in alto. Spingete le braccia in alto e ritornate infine alla posizione di partenza con i gomiti appoggiati a terra.
Esercizi da fare a casa con lo step: gli addominali
Abbiamo visto praticamente molti esercizi: per le braccia e per le gambe. È possibile allenare anche il tronco e il bacino. Esistono comunque anche degli altri strumenti che possiamo utilizzare per questi muscoli.
Li abbiamo visti parlando degli esercizi domiciliari per gli addominali. Quelli per le spalle, inoltre, li abbiamo trattati con l’utilizzo di altri strumenti da usare a casa.
È proprio vero comunque che per allenarsi e tenersi in forma non ci sia bisogno d’investimenti troppo costosi e che la volontà e qualche strumento apposta, infatti, possono essere sufficienti per le nostre esigenze.
1° esercizio
Sedetevi sullo step con il bacino circa a metà. Le mani sono appoggiate dietro una per lato.
Ora sollevate le gambe tenendole tese, in modo che formino con il tronco un angolo di circa 90°. Mantenete quindi la posizione per una ventina di secondi. Per tornare alla posizione di partenza, infine, piegate le gambe.
2° esercizio
Dalla stressa posizione precedente, sollevare le gambe come nella posizione precedente. Da questa in realtà si possono fare molti esercizi dinamici con gli arti inferiori. Portateli in apertura e chiusura.
Un altro esercizio, inoltre, può essere quello di fare la “bicicletta”.
Fate dieci ripetizioni prima del riposo.
3° esercizio
Possiamo anche allenare gli addominali laterali con questi esercizi da fare a casa con lo step.
Mettetevi stesi sul fianco a lato dello step sul quale appoggiate il gomito. Ora sollevate il bacino e contemporaneamente portare la mano in alto. Mantenete quindi la posizione per una ventina di secondi, oppure fate delle ripetizioni sollevando bacino e braccio.
4° esercizio
C’è comunque anche un altro modo per usare questo strumento. Vi diamo un suggerimento.
Mettetevi supini con le gambe piegate e i piedi sotto lo step. Da questa posizione potete fare gli addominali retti oppure obliqui (ne abbiamo già parlato proponendo esercizi con il bosu) cercando di non alzare lo step. Tenete dunque solo le punte dei piedi appoggiate sotto.
5° esercizio
Un ultimo esercizio, che è impegnativo.
Sedetevi sopra lo step dalla parte corta appoggiando le mani da entrambi i lati.
Le gambe sono diritte di fronte a voi. Mentre sollevate le gambe a squadra, cercate di sostenervi solo con le mani.
Esercizi da fare a casa con lo step: i glutei
Continuiamo a proporvi esercizi da fare a casa con lo step molto diversi tra loro. Questi sono per i muscoli glutei. Partiamo, dunque, e vediamoli uno per uno. Ne troverete certamente altri disponibili, infatti il loro numero è considerevole. Noi abbiamo scelto questi per voi.
1° esercizio
Iniziamo a metterci sdraiati supini con i piedi appoggiati allo step e le gambe piegate. Teniamo le mani stese lungo il corpo, leggermente divaricate.
Da questa posizione, infine, solleviamo il bacino in modo che formi con la schiena una linea retta che passa dalle ginocchia, bacino e spalle.
Mantenete, quindi, la posizione per circa dieci secondi e fate una decina di esecuzioni.
Una variante, infine, può essere quella di fare una serie di esercizi in andata e ritorno, controllando, comunque, sia i movimenti di contrazione sia quelli di rilascio.
2° esercizio
Un’altra complicazione dell’esercizio richiede di farlo con una gamba sola appoggiata, mentre l’altra rimane sollevata. Può essere piegata o distesa verso l’alto.
L’impegno degli addominali in questo caso è maggiore, infatti l’esercizio qui ha una doppia valenza.
3° esercizio
Adesso cerchiamo di ricordare l’esercizio per i tricipiti che avevamo visto in precedenza.
Mettiamoci, quindi, seduti con lo step dietro e appoggiamo le braccia. Tiriamo su il bacino e da questa posizione, che dobbiamo mantenere fissa, solleviamo una gamba verso l’alto.
Anche in questo caso può essere piegata o diritta rivolta verso l’avanti.
4° esercizio
Suggeriamo ancora qualche esercizio da fare a casa con lo step per i glutei. Consiste nel mettersi con la pancia appoggiata alla parte lunga dello step.
Le gambe sono leggermente divaricate. Ora unite i piedi in modo che le piante si tocchino.
È da questa posizione, infatti, che dovete portare in alto le gambe sollevando le ginocchia da terra. Attenzione, però, a non staccare i piedi uno dall’altro.
5° esercizio
Manteniamo la posizione di partenza uguale alla precedente per i prossimi due esercizi. Appoggiamo le mani a terra all’altezza delle spalle, con i gomiti appoggiati.
Le gambe teniamole stese e bene a contatto tra loro. Ora solleviamole leggermente facendo attenzione a non coinvolgere molto il tratto lombare inarcandolo.
6° esercizio
Ve ne proponiamo, infine, un altro. Volete complicare l’esercizio in modo da coinvolgere anche il tratto dorsale e le braccia?
Dopo avere sollevato le gambe, fate la stessa cosa anche con le braccia. Vi dovete trovare perfettamente allineati e orizzontali. La linea che passa dalle braccia sulla schiena e sulle gambe deve essere continua.
Esercizi da fare a casa con lo step: i dorsali
Abbiamo dato conto di molti esercizi, tuttavia, non sono certo tutti quelli disponibili. È una traccia per iniziare ad avere degli esercizi da fare a casa con lo step utile per tante situazioni.
Vediamo un’ultima serie di esercizi per i dorsali, anche se in parte sono stati coinvolti nelle sezioni precedenti.
1° esercizio
Sdraiati davanti a pancia in giù sollevate le mani, una per volta.
Mettetevi in ginocchio, seduti sui talloni e appoggiate le mani allo step. Sollevate quindi un braccio di una decina di centimetri, mantenendolo disteso. Tenete la posizione per una decina di secondi, infine, appoggiatela e successivamente passate al lato opposto.
2° esercizio
Lo stesso esercizio, inoltre, può essere praticato impegnando entrambe le braccia contemporaneamente.
Fate attenzione, però, a non irrigidire la colonna e il collo.
3° esercizio
Un ultimo suggerimento.
Mettetevi a cavalcioni sullo step, in modo che le ginocchia siano ai lati della parte corta. Appoggiate le ginocchia e i gomiti a terra.
Mantenendo la posizione dei gomiti fissa, dunque, estendete la colonna in modo da sollevare le braccia e il collo. Mantenete la posizione per una decina di secondi e ritornate nella posizione di partenza. Fate almeno dieci esecuzioni.
Bene, arrivati a questo punto non mi resta che salutarti e se non l’hai ancora fatto, cosa aspetti a comprare lo step? Inizia subito e vedrai a breve i miglioramenti. Ti rimetto qui sotto i link per vedere i due step ed eventualmente ordinarlo:
Buon lavoro!
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa con lo step siano più adatti al tuo caso, o per prenotare un incontro nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi direttamente dalla pagina contatti.
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