Vediamo in questo articolo quali esercizi si possono fare a casa per il ginocchio…
Esercizi da fare a casa per il ginocchio. Useremo dei piccoli attrezzi per facilitare la ginnastica
Avere a disposizione degli esercizi da fare a casa per il ginocchio da utilizzare in caso di bisogno è utile in molte situazioni… vediamo quali!
Il ginocchio è, infatti, un’articolazione che spesso ha bisogno di essere trattata. Fare degli esercizi di rinforzo e di propriocettività è utile per garantirci una buona funzionalità di questa articolazione.
Per i consigli in merito agli esercizi da fare a casa per il ginocchio che daremo in questo blog, ne vedremo alcuni svolti sia con qualche attrezzo specifico, sia a corpo libero.
Abbiamo già parlato in altre sedi dell’importanza di avere esercizi disponibili nella quotidianità per affrontare situazioni di dolore o di tensione. Abbiamo parlato degli esercizi da fare a casa per la schiena e di quelli per la spalla.
Ciò che possiamo fare a casa è considerevole in termini di mantenimento dello stato di salute.
Riteniamo utile dare dei consigli al fine di rendere le persone maggiormente consapevoli delle risorse che personalmente possono attivare.
In quest’ambito facciamo riferimento a esercizi generici che possono essere svolti a chiunque in qualunque ambiente casalingo.
Se ci sono problemi specifici, però, fate sempre riferimento a fisioterapisti di cui avete fiducia per tutte le situazioni.
Non ci resta, dunque, che partire a descrivere alcuni esercizi da fare a casa per il ginocchio.
Il ginocchio e la sua stabilità
Il ginocchio è un’articolazione che ha la caratteristica di avere una grande mobilità, ma allo stesso modo una incredibile stabilità. L’abbiamo visto già precedentemente parlando dell’anatomia del ginocchio.
La struttura con cui è costituito gli garantisce al meglio questa funzione doppia. È un cardine della nostra possibilità di camminare in modo equilibrato e sicuro.
Quando il ginocchio inizia a fare male, anche le normali attività della vita quotidiana ne risentono in modo importante.
Pensiamo solo al fatto di salire la scala, di camminare per fare una passeggiata, oppure, banalmente, per andare al lavoro piuttosto che a fare la spesa.
Certo sappiamo che la diagnosi di un problema al ginocchio non è di nostra pertinenza, né tanto meno può essere fatta senza una visita specialistica.
Abbiamo però a disposizione degli esercizi da fare a casa per il ginocchio utili per intervenire e mantenere il più a lungo possibile il benessere di questa articolazione.
Alcuni esercizi da fare a casa per il ginocchio a corpo libero
Vediamo qualche esercizio preliminare per il ginocchio. Si tratta di esercizi di preparazione ai successivi, cui abbiamo dato leggera priorità.
Daremo alcune indicazioni su esercizi di stretching della catena posteriore e della parte anteriore della gamba.
Lo stiramento della parte posteriore della gamba:
Come potete accorgervi se c’è la necessità di fare questo esercizio e con quanto impegno?
Cercate di andare a toccare per terra partendo da una posizione eretta normale. Se non riuscite a raggiungere il pavimento, perché la parte posteriore delle gambe va in tensione, allora è il caso di dedicare un po’ di tempo a questo esercizio.
Vediamolo.
Esercizio di allungamento della catena posteriore
Possiamo partire da una posizione seduta a terra con le gambe divaricate. Ora, con entrambe le mani cercate di andare a toccare prima un piede poi l’altro. Mantenete la posizione per qualche secondo, almeno 5.
Se eseguite l’esercizio durante una fase di espirazione, è sicuramente meglio. La sua efficacia è maggiore.
Una variante è data dalla possibilità di farlo in posizione eretta.
Se la preferite, quindi, appoggiate il piede al letto di fronte a voi e cercate di andare a toccare con entrambe le mani la punta. Fate attenzione perché, secondo come inclinate il bacino, potete andare a lavorare sulla parte posteriore o su quella interna della gamba.
Regolate l’esercizio in modo che la tensione sia efficace per voi.
Lo stiramento della parte anteriore della gamba:
Anche lo stiramento della gamba nella sua porzione muscolare anteriore è importante.
Mettetevi come nella figura sottostante.
Esercizi da fare a casa per il ginocchio. Stiriamo la parte anteriore della gamba.
La posizione del bacino è quella che determina la tensione alla parte della gamba anteriore. Dovete regolarla in modo tale da iniziare ad avvertire un certo impegno muscolare nella posizione iniziale.
Il successivo spostamento del bacino leggermente in avanti determinerà una maggiore sensazione di stretching. Mantenete la posizione per 10 secondi e fate l’esercizio per una decina di volte prima di passare alla gamba opposta.
Esercizi da fare a casa per il ginocchio con tavola propriocettiva
Cos’è la tavoletta propriocettiva? Di quale abbiamo bisogno? Quali cose abbiamo bisogno per utilizzarla? Quanto costa?
Tutte queste domande sono legittime.
Qui puoi vedere la tavola propriocettiva rotonda con tre piani di libertà della NAVARIS.
E qui la tavola propriocettiva quadrata con libertà antero-posteriore della 66FIT.
Non pensate che sia necessario spendere molto. Se ci fosse bisogno di una terapia specializzata con macchinari di ultima generazione come la terapia isocinetica per esempio, non siete nella condizione di fare degli esercizi a casa come questi.
O meglio: forse alcuni sono adatti per voi, ma se ci sono delle condizioni che necessitano di una programmazione fisioterapica specifica, rivolgetevi al personale di vostra fiducia.
Questa non è una terapia per un caso specifico come potrebbe essere quella a seguito di un intervento chirurgico al crociato o di una artrosi avanzata, o di un intervento al menisco.
Sono consigli di tipo diverso.
Per il mantenimento delle condizioni di base e il miglioramento delle prestazioni articolari, muscolari e propriocettive, invece la tavola propriocettiva è uno strumento di facile utilizzo. I costi sono modici e la disponibilità è immediata, sia che dobbiate fare un acquisto in rete, sia nei negozi specializzati in sport o riabilitazione.
Per gli esercizi da fare in casa per il ginocchio, le tavolette servono a creare una superficie instabile e quindi favorire il controllo neuromuscolare del ginocchio.
(Tavola propriocettiva rotonda libera su tutti i lati della NAVARIS; Tavola propriocettiva quadrata con libertà antero-posteriore della 66FIT).
Quelle che si possono utilizzare sono singole o doppie. Al di sotto ci possono essere delle coppe di varie misure poste al centro, che permettono il movimento in tutte le direzioni. In alternativa, possono essere dotate di un sistema d’instabilità a un solo grado di libertà: antero posteriore o laterale.
Esempio di una tavoletta propriocettiva singola con libertà di movimento antero posteriore
Tavola propriocettiva con libertà antero-posteriore 66FIT).
Ancora, si possono utilizzare dei cuscinetti propriocettivi. Sono un po’ meno specifici, però possono andare bene lo stesso nell’eventualità ne aveste già uno in casa. Tipo questo: BASICS.
Nel caso nostro, vi consigliamo di prendere una tavoletta doppia con un cilindro al centro in modo da poter fare esercizi sia con una gamba sia con tutt’e due.
Andiamo allora agli esercizi da fare a casa per il ginocchio specifici per la propriocettività.
Se volete approfondire il discorso sul controllo propriocettivo del nostro corpo vi consiglio di andare a vedere un altro articolo già scritto in precedenza. Ora ci concentriamo sugli esercizi.
1° esercizio
Poniamo la tavoletta in terra con l’asse in modo che dia delle oscillazioni avanti e indietro. Mettiamoci vicini a una parete in modo da appoggiare comodamente le mani.
Da questa posizione di partenza, facciamo come se dovessimo salire uno scalino. Si tratta di uno scalino instabile e noi dobbiamo fare in modo di non lasciare che la tavoletta tocchi in terra. Dobbiamo farlo rimanere in equilibrio.
Quindi, appoggiamo prima sopra un piede e mettiamo la tavoletta in orizzontale.
Così deve rimanere anche quando ci saliamo sopra.
Saliamo e scendiamo per una decina di volte e successivamente facciamolo con il piede opposto.
QUESTO ESERCIZIO SERVE MOLTO PER IL CONTROLLO DELLA MUSCOLATURA DEL GINOCCHIO.
Fatelo lentamente, senza scatti nell’esecuzione. Provate senza tenervi davanti. Piuttosto, però che eseguirlo in modo non controllato, tenete le mani appoggiate alla parete davanti, ma non fate scatti con le ginocchia. Con il tempo l’appoggio anteriore servirà sempre meno.
2° esercizio
Il numero di esercizi da fare a casa per il ginocchio con la tavoletta è enorme.
Ve ne consigliamo solo qualcun altro ancora. Se siete interessati però ad approfondire il discorso, non esitate a chiamare un Centro Kinesis Sport dove è presente personale in grado di rispondere a tutte le vostre domande in merito.
Ora facciamo un altro esercizio, dove la posizione di partenza nostra e della tavoletta rimane invariata. Saliamo con entrambi i pedi sopra e, a questo punto, cerchiamo di fare stare la tavoletta in equilibrio staccando le mani dalla parete. Almeno per 10 secondi.
Provate a fare lo stesso esercizio mantenendo una posizione delle ginocchia con una flessione costante. La prima volta provate a gambe estese, poi con una flessione di qualche grado, e poi ancora leggermente più flesse.
Non le piegate troppo. Basta fletterle quanto basta per abbassarsi di 15 centimetri. NON DI PIÚ!
Se perdete l’equilibrio cercate di mantenerlo con un aggiustamento della gamba piuttosto che appoggiandovi al muro.
3° esercizio
Giriamo la tavoletta in modo che il cilindro sottostante sia longitudinale, quindi permetta un movimento di oscillazione della tavoletta laterale.
Eseguite lo stesso esercizio di prima cercando di mantenere l’equilibrio con la tavola orizzontale e senza appoggiarvi al muro.
Piegate leggermente le ginocchia e fate in modo che il bacino rimanga orizzontale.
Abbiate l’idea di essere sugli sci.
4° esercizio
Proponiamo ancora un esercizio. Questa volta a partire dalla posizione sdraiata a pancia in su.
Piegate le gambe e mettete sotto i piedi la tavoletta. Mantenetela in equilibrio e poi cercate di sollevare il bacino lasciando ferma la tavola propriocettiva. Fate una serie da 10 esecuzioni mantenute per 5 secondi circa e poi fatene altrettante girando la tavoletta di 90 gradi.
BUON LAVORO!
Esercizi da fare a casa per il ginocchio con elastico
Passiamo ad altre idee da utilizzare per fare degli esercizi per le ginocchia e rinforzare i muscoli che sono deputati alla sua stabilità e mobilità.
Per questa serie di esercizi da fare a casa per il ginocchio, utilizziamo l’ausilio di una fascia elastica.
COS’È? Si tratta di una fascia che potete trovare di varie lunghezze che offre una resistenza allo stiramento differenziata e progressiva. È un ausilio molto utile da avere a domicilio perché non occupa spazio e la quantità di esercizi che si possono fare è veramente interessante.
In più, il prezzo è decisamente abbordabile. Siamo intorno alla decina di euro per una confezione standard da tre fasce, progressivamente resistenti alla trazione.
Qui vi proporremo alcuni esercizi che riteniamo fattibili in tutte le situazioni.
1° esercizio
Facciamo una premessa.
Non è fondamentale tenere la fascia con le mani in modo stretto e forte. Il theraband (così anche potete trovarle nominate.Da QUI puoi vedere tutti i modelli) offre una grandissima resistenza alla trazione e allo scivolamento quando è sovrapposto. Basta quindi che lo facciate passare più volte, o una sola anche, in sovrapposizione tra le mani e avrete risolto il problema.
Passiamo allora al primo esercizio da fare a casa per il ginocchio con la fascia elastica.
Siamo in piedi. Facciamo passare la fascia elastica sotto un piede, tenendola da un’estremità all’altra con le mani. Mettiamola in tensione facendola avvolgere con un giro tra le mani.
A questo punto solleviamo la gamba, senza fare scappare la fascia elastica da sotto il piede e poi ritorniamo nella posizione iniziale: quella con entrambi i piedi in appoggio.
L’esercizio sembra semplice. Quello a cui però dobbiamo fare attenzione è si eseguirlo nella maniera giusta e controllata.
Non accontentatevi di flettere ed estendere la gamba senza controllo. Stabilite una traiettoria, inizialmente diritta, e mantenete quella. Così come stabilite la velocità del movimento che deve essere constante per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Siate precisi e vedrete come l’esecuzione diventa più impegnativo ed efficace.
2° esercizio
Ora mettiamoci in posizione sdraiata con la pancia in su e le gambe piegate. Facciamo passare la fascia sotto un piede e la teniamo con le estremità nelle mani.
L’esercizio consiste nell’estendere la gamba mantenendola a mezza altezza. Non deve essere né troppo in alto, ma nemmeno a raso del pavimento. Modulate la tensione della fascia con le mani che devono rimanere ferme.
Anche in questo caso quello che è importante è il controllo e la traiettoria del movimento. Inoltre, ricordatevi che non è solo importante la fase di andata, ma anche quella di ritorno.
Fatele tutt’e due con la stessa precisione.
I muscoli si devono abituare a funzionare bene in entrambi i casi: sia quando si contraggono sia quando si rilasciano.
3° esercizio
Un altro esercizio da fare a casa per il ginocchio consiste in una variante di quello appena descritto.
Dalla posizione precedente estendete la gamba, con la fascia tenuta sotto il piede, solo per metà delle sue possibilità.
A questo punto, muovete voi la fascia elastica con le mani nelle direzioni più diverse. L’obiettivo è di mantenere stabile la gamba. Deve rimanere ferma.
Cambiate la quota di estensione ogni volta che riprovate questo esercizio. Fatelo per una trentina di secondi prima di riposarvi e poi riprovate con un’estensione diversa.
4° esercizio
Dalla posizione in piedi, mettete la fascia elastica sotto i piedi e tenetela come sempre da un capo all’altro con entrambe le mani. Ponetela in tensione con le braccia, magari facendola avvolgere più volte tra le mani.
Piegate ed estendete le ginocchia mantenendo il tronco diritto. Variate la tensione delle fasce in modo da impegnare la muscolatura di entrambe le gambe.
Questo è un utile esercizio di rinforzo per quei muscoli che hanno il compito di mantenerci in piedi in modo confortevole tutto il giorno.
Esercizi da fare a casa per il ginocchio con cavigliera
Diamo ancora qualche indicazione in merito agi esercizi da fare a casa per il ginocchio usando la cavigliera.
È un peso aggiuntivo che si mette a livello del piede e che consente di incrementare la potenza dell’esercizio e la sua efficacia.
Anche in questo caso la serie di esercizi che si possono trovare e progettare personalmente su ognuno sono veramente numerosi. Il nostro obiettivo qui è quello di dare delle possibilità a chiunque di fare delle attività a casa da sé.
Quindi, vi proporremo alcuni esercizi scelti che ci permettono di essere sicuri. Siate comunque sempre attenti e, qualora ci fossero dei problemi di esecuzione, o peggio dei dolori in seguito, non esitate a chiamare del personale specializzato.
Questi esercizi li usiamo per il rinforzo. Una cavigliera da uno o due chili può essere sufficiente.
Da QUI puoi recuperare la cavigliera economica da 1 kg.
E da QUI la cavigliera da 2 kg.
Primo esercizio
Per gli esercizi da fare a casa per il ginocchio che vi proponiamo, il peso va posto comodamente intorno al tallone, nella posizione classica.
Mettetevi seduti comodamente in punta di sedia e con la schiena diritta. Da questa posizione estendete la gamba mantenendo il piede a martello. Arrivate fino a gamba distesa.
Trenta esecuzioni da una parte e trenta dalla parte opposta.
Nel caso in cui, mentre fate l’esercizio, la schiena va in flessione, appoggiatela allo schienale in modo tale da avere il bacino in fondo alla sedia.
Secondo esercizio
Adesso mettetevi in piedi di fronte a una parete.
Con la punta del piede fate finta di disegnare dei numeri sulla parete con un pennarello immaginario sulla punta del piede. Disegnateli grandi e tenete la schiena diritta. In questo modo fate lavorare sinergicamente tutti i muscoli della gamba che arrivano al ginocchio.
Terzo esercizio
Appoggiatevi al muro e piegate il ginocchio all’indietro, in modo che il tallone vada verso il sedere.
Il ginocchio rimane fermo nella posizione di partenza. Fate trenta esecuzioni per parte.
Una variante esecutiva di questi esercizi da fare a casa per il ginocchio è quella di coinvolgere anche l’anca e il bacino nel movimento.
A gamba flessa a 90°, quindi, andate indietro, come a dover dare un calcio con il tallone posteriormente. Mantenete il ginocchio sempre nello stesso grado di flessione. L’azione è maggiore sui glutei, ma coinvolge la parte della gamba e del ginocchio nella sua componente di stabilità.
Anche qui le esecuzioni sono trenta per parte.
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per il ginocchio siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI
Dott. Fabio Marino
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