Quali esercizi si possono fare a casa per la caviglia? Scopriamolo insieme in questo articolo!
Esercizi da fare a casa per la caviglia. Ce ne sono tanti che sono possibili da fare a domicilio.
Ci occupiamo degli esercizi da fare a casa per la caviglia per dare la possibilità a ciascuno di avere degli strumenti per rinforzare questa articolazione.
Spesso la caviglia è un distretto che con il tempo e le situazioni della vita, va incontro a esiti distorsivi, traumi diretti, tensioni muscolari, dolori di varia origine.
Nella maggioranza dei casi questi accadimenti non hanno delle ripercussioni a livello della funzionalità. Nel caso ci siano, infatti, è necessario rivolgersi a personale sanitario medico e riabilitativo. Nei casi più importanti bisogna ricorrere all’ortopedico per un’indicazione contenitiva o chirurgica.
Chiaramente, però, questi non sono i casi di cui ci occupiamo in questo ambito. La complessità di certi accadimenti alla caviglia e il modo di affrontarli di tipo tecnico, l’abbiamo già affrontato in alcuni altri blog, ai quali vi rimandiamo.
Abbiamo affrontato il discorso in merito alla slogatura della caviglia e a come prendersene carico dal punto di vista riabilitativo. Anche situazioni fisioterapiche particolari, come la terapia in acqua per la caviglia l’abbiamo considerata, così come i test ortopedici per identificare delle situazioni cliniche specifiche.
Nel caso in cui, invece, ci siano delle condizioni che non sono patologiche, ma ci sentiamo nella necessità di rinforzo muscolare, o di avere alcuni esercizi da fare a casa per la caviglia e la sua mobilità, questo è il luogo adatto.
Affronteremo alcuni aspetti legati allo specifico di alcune modalità con le quali si può incrementare forza, propriocettività, elasticità e prontezza della caviglia.
Per la maggior parte dei casi non ci accorgiamo neanche di avere il piede. Quando, però, inizia a fare male per una qualsiasi eventualità, allora ci rendiamo conto della sua importanza.
Se quindi siamo soggetti ad avere dei disturbi ricorrenti, dei dolori che sopraggiungono dopo certe attività; se siamo nella condizione di essere affaticati a livello del piede più di quanto riteniamo plausibile, avere degli esercizi da fare a casa per la caviglia è sicuramente una risorsa da non sottovalutare.
Ci occuperemo di proporre esercizi per:
- Forza
- Propriocettività e stabilità
- Elasticità e stretching
- Detensione muscolare
Per alcuni di questi, a volte, faremo ricorso ad alcuni attrezzi di facile reperibilità e dal costo contenuto che possono facilmente essere tenuti in casa e il cui utilizzo è molto specifico per alcune condizioni di cui parleremo.
Faremo ricorso a una tavoletta propriocettiva oscillante, a una pallina sagomata e alle fasce elastiche.
Ci saranno anche degli esercizi a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di nessun attrezzo.
Ricordiamo comunque che qualora ci fossero delle condizioni particolari, oppure insorgessero dei dolori durante l’esecuzione di questi esercizi, è necessario rivolgersi al medico e approfondire la situazione clinica e diagnostica.
Addentriamoci quindi nel vivo della nostra trattazione e iniziamo a veder nello specifico quali esercizi da fare a casa per la caviglia proporre.
Esercizi di stretching muscolare
La componente muscolare che influisce sulla caviglia è imponente e importantissima.
Si tratta di muscoli sempre impegnati in tutte le condizioni di mobilità e staticità di ciascuno di noi. Il semplice stare in posizione eretta, impegna la parte muscolare della caviglia e della gamba in modo costante.
Per questo motivo, alcuni muscoli sono grossi e ben visibili come ad esempio quelli del polpaccio. Altri lo sono di meno, ma nonostante ciò, assolvono una funzione di continuo controllo della postura e attivazione della camminata. È il caso ad esempio del tibiale anteriore, che si trova nella parte della gamba anteriore e si può palpare lateralmente alla cresta tibiale.
Non è poi così insolito che non faccia male.
Nel caso in cui il contatto con le dita dia fastidio o dolore, non è che l’evidenza di un suo impegno funzionale costante, anche se noi non ce ne rendiamo conto.
Per questi muscoli è importante avere un po’ di riguardo e pensare ad alcuni esercizi da fare a casa per la caviglia che li considerino.
Iniziamo con un esercizio a corpo libero per la tensione della parte posteriore della gamba: il polpaccio.
Esercizio di stretching per il polpaccio
Facciamo una premessa dicendo che nella zona del polpaccio sono presenti due muscoli importanti: il soleo e il gastrocnemio.
In questa sede non affrontiamo il discorso della loro diversa funzione e delle caratteristiche specifiche di ciascuno. L’abbiamo già fatto in altro ambito nello stesso blog, e a questo vi rimandiamo nel caso foste interessati.
Diciamo però che uno, il soleo, ha una funzione più statica, e l’altro, il gastrocnemio svolge un ruolo più dinamico.
La modalità con cui sono messi in tensione è diversa. Entrambi vanno a inserirsi, però, sulla caviglia.
1° esercizio di stretching da fare a casa per la caviglia e per il polpaccio
Mettetevi in piedi davanti a un muro al quale potete appoggiarvi con le mani.
Portate indietro una gamba mantenendo il piede parallelo a quello anteriore. In sostanza, deve essere con la punta rivolta in avanti.
Mettiamoci in una posizione in cui la gamba posteriore è distesa e nella quale iniziamo a sentire una tensione posteriore. Può essere con l’arto inferiore molto indietro e con la gamba anteriore in flessione, oppure la tensione può sopraggiungere anche solo per il posizionamento posteriore dell’arto.
Non è un problema. Ognuno di noi ha la propria elasticità dovuta sia alla sua conformazione, sia alle sue abitudini di vita.
L’obiettivo è di allungarne la parte muscolare così da favorire un’elasticità maggiore da utilizzare in ogni situazione della vita quotidiana.
Tenete quindi la posizione per alcuni secondi, se riuscite per 30 secondi. In seguito ritornate nella posizione di partenza e fate la stessa cosa con la gamba dall’altra parte. Ripetete l’esercizio per 10 esecuzioni consecutive.
La tensione è necessario sentirla, ma al termine non deve esitare in dolori che permangono. Nel caso in cui succeda, è perché avete forzato troppo l’esercizio. Riducete l’intensità della tensione che provocate.
2° esercizio da fare a casa per la caviglia e per il polpaccio.
Abbiamo parlato del fatto che esistono due muscoli nella parte posteriore della gamba. Facciamo in modo di trattarli entrambi.
Vi proponiamo quindi un ulteriore esercizio di stretching, leggermente diverso da quello precedente. Sentirete che la tensione è localizzata diversamente rispetto all’esercizio appena fatto prima.
Questa volta la gamba posteriore deve essere leggermente flessa, bastano pochi gradi. Questa è la differenza!
Appoggiandovi anteriormente con le mani, mettetevi in una posizione in cui sentite la tensione posteriore. È un po’ più complesso del precedente. La tensione si percepisce a livello più profondo e in modo meno definito.
Certo dipende dalle condizioni di ognuno, ma in generale è così.
Per fare i due esercizi precedenti ci sono anche delle varianti di cui ora vi daremo conto.
3° esercizio per stirare la muscolatura posteriore della gamba
Tra le varianti esistenti, e ce ne sono tante, ne abbiamo scelta una di facile esecuzione. Serve uno scalino.
Mettetevi sopra lo scalino con un piede solo, appoggiato alla punta. Assicuratevi di essere stabili prima di tutto e poi lasciate che il peso faccia scendere il tallone. Lasciate la gamba tesa in modo da stirare la porzione del gastrocnemio.
Facendo una leggera flessione della gamba, andrete invece a stirare maggiormente la porzione del soleo.
Fate attenzione a non tenere il perso con i muscoli della gamba. Lasciate il peso andare senza tenere con i muscoli.
4° esercizio da fare a casa per la caviglia. Stiriamo il tibiale anteriore
Questo esercizio sembra semplice, ma in realtà non lo è. Specialmente per coloro che hanno delle limitazioni alla caviglia, oppure dei dolori a questo livello. Anche le persone con problemi alle ginocchia non sono adatte a fare questo esercizio. In ogni caso ve lo proponiamo lo stesso.
Se ci sono dei problemi di esecuzione o dei dolori che non permettono che lo facciate, rivolgetevi al fisioterapista di vostra fiducia e cercate con lui una soluzione.
Mettetevi in ginocchio con il dorso dei piedi appoggiato completamente a terra in modo da sentire una tensione anteriore alla gamba. Se il ginocchio così flesso non vi permette la posizione, non fate l’esercizio.
Potete iniziare a sentire una tensione alla parte anteriore, tra il ginocchio e il piede. In questo caso mantenete la posizione per una decina o ventina di secondi.
Se invece questa posizione non vi provoca nessuna tensione, provate a incrementare la sua efficacia mettendo la punta del dorso appoggiata su una superficie leggermente rialzata. Un asciugamano arrotolato potrebbe essere sufficiente.
Quali esercizi da fare a casa per la caviglia in modo da incrementare la mobilità?
L’uso delle tavolette propriocettive
La tavoletta propriocettiva è un sistema di appoggio instabile che prevede la costruzione di una superficie resistente appoggiata a una base instabile. Ci sono quelle che sotto hanno dei cilindri, altre delle semisfere di differente grandezza, oppure delle sezioni di cilindro, come delle mezze lune.
L’ideale sarebbe averne due.
Una dotata di una superficie sulla quale possono essere appoggiati entrambi i piedi. Di solito si trova con la piattaforma rotonda, dove appoggiare i piedi. Al di sotto è presente una semisfera posta al centro, che le permette di avere dei movimenti possibili in tutte le direzioni dello spazio. Tipo questa.
La seconda è invece di solito a base quadrata. La parte inferiore, questa volta, è sagomata a piccolo cilindro trasversale. Ciò permette movimenti in una direzione sola, che secondo com’è orientata la tavoletta, possono essere antero-posteriori o laterali. Tipo questa.
Queste tavolette propriocettive potete trovarle singole e doppie (cioè che consentono l’appoggio monopodalico oppure con entrambi i piedi). L’uso di una tavola con appoggio bipodalico è preferibile nel nostro caso.
Esercizi da fare a casa per la caviglia con la tavoletta propriocettiva.
Per chi ha problemi di mobilità della caviglia questo esercizio è molto utile. Si fa da seduti appoggiando entrambi i pedi posti sulla tavoletta.
Seguite il movimento della tavola spostandola in su e giù. Se il movimento è troppo poco evidente per voi, cercate di alzare leggermente la tavoletta ponendo un appoggio sotto il cilindro inferiore. Uno spessore creato con un asciugamano da bagno può essere sufficiente.
Fate il movimento di andare avanti e indietro facendo toccare prima la parte anteriore e poi quella posteriore per terra. Allo stesso modo poi fate l’esercizio utilizzando la tavoletta che oscilla in tutte le direzioni.
Fatela toccare per tutto il suo perimetro per terra.
Una variante di questo esercizio
Per la mobilità laterale della caviglia è meglio utilizzare la tavoletta prima con un piede poi con l’altro. Girate la tavola di 90° e ponete il piede in centro. Cercate di andare a far toccare la tavola a destra e sinistra.
Fate piano il movimento e non mettete il peso sopra.
2° esercizio per la caviglia con tavoletta propriocettiva
Ponete la tavoletta in terra appoggiata in modo che faccia un movimento antero posteriore oscillante. State in piedi e salite avendo cura, almeno la prima volta, di essere appoggiati con le mani a una parete per sicurezza e controllo del movimento.
Questa volta il peso è tutto sulla tavoletta. Fate il movimento di andare avanti e indietro facendo toccare prima la parte anteriore e poi quella posteriore per terra.
Controllate il movimento senza tenervi troppo alla parete. Soprattutto, quando avete preso un po’ confidenza rispetto alle oscillazioni, cercate di mantenere il bacino e le gambe ferme in modo che il movimento sia esclusivamente eseguito dalla caviglia.
Esercizi con elastico per il rinforzo della muscolatura
La fascia elastica è sicuramente uno strumento che risulta utile negli esercizi da fare a casa per la caviglia. La useremo per il rinforzo della muscolatura statica e dinamica.
1° esercizio
Mettetevi a terra seduti con una gamba tesa in avanti. Fate passare la fascia elastica all’intorno del piede e mettetela in tensione. Da questa posizione spingete in avanti, flettendo il piede e avvicinando la pianta al pavimento. Tornate senza scatti e controllate anche il movimento di ritorno.
Se riuscite a fare l’esercizio a partire da questa posizione è sicuramente efficace, ma non vi preoccupate nel caso in cui non riusciste. Si può fare ugualmente da seduti, oppure nella stessa posizione descritta in precedenza, ma con la schiena appoggiata a una parete.
Se sarete costanti con il tempo, vedrete che riuscirete a farlo anche nella posizione seduta a terra senza appoggio.
Esercizio di rinforzo bilaterale per le caviglie
Fino ad arrivare a farlo con entrambi i piedi contemporaneamente.
Una variante per coinvolgere anche i muscoli laterali
Dalla stessa posizione precedente portare il piede in dentro e in fuori. Allentate leggermente la fascia in modo da non procurarvi degli stiramenti. Passate dalla posizione con il piede all’interno a quella con il piede esterno.
2° esercizio
Adesso mettiamoci in piedi.
Legate la fascia elastica alla gamba del tavolo, piuttosto che a un elemento del termosifone. Fate un nodo molto lasso, basta che facciate passare due o tre volte la fascia su se stessa perché sia stabile.
Mettetevi spalle al termosifone con la gamba piegata a 90° e le ginocchia unite. Fate passare la fascia sopra la pianta del piede in modo da mantenerla in tensione. Da qui tirate la fascia con il movimento del piede facendo attenzione a che il ginocchio rimanga nella stessa posizione. Eseguite questo esercizio per dieci volte.
Fatto questo, ora invece, proviamo una variante leggermente più impegnativa.
La posizione di partenza è sempre la stessa. Questa volta, però, portate il ginocchio in alto mantenendo sempre la flessione dell’articolazione stabile.
In questo modo coinvolgerete nell’esercizio anche i muscoli della gamba e della coscia, oltre che gli stabilizzatori dell’anca.
Quali esercizi da fare a casa per la caviglia e la pianta del piede? Usiamo una pallina sagomata
Ci sono sul mercato delle palline da massaggio che hanno sulla loro superficie delle escrescenze variamente accentuate. Possono essere di diversa dimensione. Quelle che vanno bene per noi sono all’incirca grandi come un pugno o poco più.
Palline tipo queste in vendita su Amazon.
Palline per il trattamento del piede e della caviglia
Da qui se vuoi puoi vedere un kit fantastico.
Se però non avete intenzione di acquistare questo materiale potete utilizzare una pallina da tennis normale, sebbene sia leggermente meno efficace. In ogni caso, sono dei materiali che si possono acquistare spendendo poco e che non occupano spazio in casa.
Questi esercizi possono essere fatti sia al termine della serie proposta in precedenza, sia all’inizio per propiziare il lavoro. Sono adatti per la detensione della parte inferiore della pianta del piede, a volte possono anche andare bene per il trattamento della fascite plantare.
Gli esercizi da fare a casa per la caviglia che trattano la pianta del piede
Proponiamo dunque due esercizi di facile esecuzione per il trattamento della parte sottostante il piede. La pianta del piede va dal tallone alle punte; è, dunque, in diretta relazione con la caviglia.
Possono esserci condizioni per cui questa zona è dolorante, oppure semplicemente in tensione. Possiamo accorgercene nel momento in cui ci affatichiamo in modo rapido dopo una camminata. Ci possono essere situazioni per le quali, sotto il piede, insorge un dolore generalizzato che passa con dei massaggi.
Ecco, la funzione della pallina sagomata è proprio quella di fare un massaggio decontratturante alla fascia planare e ai muscoli del piede che si collegano alla caviglia.
È un esercizio che si può fare in piedi come da seduti. Dipende dall’intensità con cui lo vogliamo.
Ponete il piede sopra la pallina e iniziare a fare un movimento di andirivieni. Questo ci permette di individuare zone di maggiore tensione. Quando l’abbiamo trovata, possiamo decidere di scegliere quella zona per concentrare il trattamento.
Oltre a movimenti avanti e indietro, scegliete anche di fare dei movimenti rotatori. Coinvolgete tutta la parte del piede anche quelle laterali e interne.
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per la caviglia siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI
Dott. Fabio Marino
