ESERCIZI DA FARE A CASA PER LA SCHIENA
Gli esercizi da fare a casa per la schiena offrono un possibilità di curarsi anche a domicilio. Sfruttiamola.

di | 02/03/2020

Quali esercizi si possono fare a casa per la nostra schiena? Scoprilo in questo articolo!

ESERCIZI DA FARE A CASA PER LA SCHIENA

Esercizi-per-la-schiena
Tipico esercizio di tonificazione muscolare dei paravertebrali che può essere fatto su palla medica o anche a terra.

In questo articolo parliamo degli esercizi che si possono fare a casa per la schiena. Chi non ha avuto mai la necessità di alleviare la tensione o il dolore alla colonna? È una esperienza che capita a tutti e avere a disposizione degli esercizi da poter fare a domicilio risulta sempre utile.

Non sempre infatti è necessario rivolgersi a un medico specialista o ad un fisioterapista. Certo è indispensabile farlo nel momento in cui il dolore permane per molto tempo e non si riesce ad alleviare in nessun modo.

Anche qualora ci sia una patologia sottostante, oppure fossimo in presenza di situazioni post traumatiche che abbiano fatto comparire il dolore; in questi casi è indispensabile riferirsi a personale sanitario di fiducia.

In questa situazione stiamo parlando, invece, dei dolori o delle tensioni che non sono dovuti a cause particolari. Queste ultime non le prenderemo in considerazione in questo ambito.

Abbiamo già avuto modo di parlare nel dettaglio in altre sedi di particolari condizioni della colonna. Così come abbiamo affrontato i metodi specifici, le tecniche e i macchinari riabilitativi più sofisticati, come ad esempio il macchinario isocinetico.

Abbiamo anche affrontato il discorso in merito ai macchinari di possibile utilizzo domiciliare in caso di dolori. Come ad esempio gli ultrasuoni da fare a casa, oppure la magnetoterapia domiciliare.

Nello stesso modo, abbiamo affrontato il discorso sulla terapia fisica adatta nelle varie situazioni di dolore, come la tecarterapia, o della ginnastica propriocettiva possibile nei casi di dolore o di deficit posturale.

A questi riferimenti vi riportiamo nel caso aveste la curiosità di approfondire il discorso.

Ora, iniziamo allora ad addentrarci nel vivo del discorso e a spiegare alcuni esercizi di possibile esecuzione per chiunque, comodamente a casa.

Lo ricordiamo: non esitate a contattare un fisioterapista o un medico nel caso di bisogno.

Questa non è una rubrica per fare passare il dolore alla schiena “fai da te”. È un blog che suggerisce quali esercizi da fare a casa per la schiena siano utili per alleviare il dolore e aumentare la mobilità.

Esercizi da fare a casa per la schiena: la mobilità è importante e va mantenuta il più a lungo possibile.

Mantenere la schiena con una buona mobilità è un requisito fondamentale per il mantenimento del benessere generale della persona.

Se riusciamo a dedicare una parte della giornata, seppur minima, a mantenere in salute la colonna, staremo sicuramente meglio. Del resto la schiena è il nostro pilastro portante, che sostiene tutto.

Ha la funzione infatti di stabilità e sostegno, così come di mobilità.

La colonna, infatti, deve essere:

  •  Stabile
  •  Forte
  •  Mobile

È fatta per questo e tutte queste tre condizioni devono essere preservate il più a lungo possibile.

Per fare in modo di rendere possibile a chiunque lo svolgimento di un piccolo programma di mantenimento, proporremo esercizi da fase a casa per la schiena sia a corpo libero, sia con qualche attrezzo di facile uso.

Nei miei Centri Kinesis Sport abbiamo avviato il corso di Osteo-pilates  pensato specificatamente per chi soffre di dolori alla schiena o intende prevenire la sintomatologia fastidiosa. Puoi vedere il video di presentazione da questo link.

Utilizzeremo ausili di facile reperibilità e dal costo contenuto. Attrezzi che si possono tenere a casa senza dovere impegnare troppo spazio.

Abbiamo pensato all’uso della palla medica gonfiabile. Anche se ve ne sono altri sicuramente di grande utilità, la palla è molto versatile ed è sufficiente per tutte le condizioni di cui abbiamo bisogno. Vedila da qui se vuoi: PALLA MEDICA CON POMPA

Proporremo esercizi da fare a casa per la schiena che hanno l’obiettivo di migliorare:

  • Mobilità articolare
  • Elasticità muscolare
  • Coordinazione muscolare

Considereremo la schiena nelle sue componenti:

  • Cervicale
  • Dorsale
  • Lombare

Dunque iniziamo!

Quando fate gli esercizi ricordate che la cosa importante non è la quantità, ma è la precisione con cui sono eseguiti. A volte bastano poche ripetizione ben fatte, piuttosto che l’impiego di tanto tempo in modo distratto.

Partiamo!

Esercizi da fare a casa per la schiena. La colonna cervicale e la sua mobilità

Partiamo con esercizi semplici di mobilità e riscaldamento. Non iniziate mai delle attività di ginnastica partendo subito con esercizi impegnativi. Specialmente se non siete abituati a fare attività fisica in modo constante.

​Il corpo deve abituarsi: a livello muscolare, cardio respiratorio e noi dobbiamo entrare nell’ottica giusta.

I primi esercizi che vi proponiamo da fare per la colonna cervicale sono senza attrezzi.

Fate una serie di 10 esercizi per volta. Nel caso in cui dovesse sopraggiungere qualche fastidio strano (come cefalea, giramenti di testa, nausea, disequilibrio), rivolgetevi al medico ed esponete a lui la situazione. Queste condizioni non rientrano nelle normali conseguenze di una ginnastica come questa.

In casi come questo è necessario approfondire.

1° esercizio: le rotazioni

Si parte dalla posizione seduta con la schiena non appoggiata allo schienale, seduti sul bacino in punta alla sedia. Il capo è ben posizionato con lo sguardo anteriore.

Si compie un movimento lento girando la testa a destra e sinistra. Da un lato è possibile che riesca meglio rispetto alla parte opposta. Non forzate.

Se sopraggiunge un dolore, abbiatene rispetto e non cercate di aumentare il movimento pur di riuscire a renderlo come quello del lato opposto. Siamo nell’ambito di esercizi di riscaldamento. Avremo modo successivamente di affrontare il problema della mobilità qualora con li esercizi proposti non si abbiano miglioramenti.

Questo, infatti, è un indicatore utile della necessità di chiedere il parere di un tecnico della riabilitazione.

2° esercizio: la lateralità

Dalla stessa posizione di partenza utilizzata in precedenza, incliniamo la testa da un lato e da quello opposto. Il movimento è simile a quello di avvicinare l’orecchio alla spalla.

Fate attenzione! Non è la spalla che si avvicina al capo, ma è il contrario. Le spalle si devono mantenere ferme. Se fate l’esercizio davanti a uno specchio potete controllarlo meglio.

3° esercizio: esercizi da fare a casa per la schiena in flesso estensione

La posizione di partenza è sempre la stessa. Ora incliniamo il capo in su e in giù. Come se dovessimo rispondere “si” in modo molto ampio. Andate quindi prima a guardare per terra e successivamente in basso.

Fate l’esercizio coinvolgendo solo il capo. Il tronco e la posizione in cui siete non devono variare in termini di posizione.

4° esercizio: le rotazioni

Le rotazioni cervicali sono l’ultimo esercizio di riscaldamento per il collo che vi proponiamo. Fatelo per ultimo. È infatti l’esercizio che maggiormente può scatenare qualche fastidio di tipo vertiginoso e creare qualche momento di disorientamento.

Se sono sensazioni lievi e passeggere, interrompete per un attimo l’esercizio per poi proseguirlo facendolo in modo meno ampio. Nel caso in cui invece dovesse provocare dei disturbi che vanno al di là del fastidio, ebbene questo è il caso di approfondire la questione a livello medico.

Quindi portiamo il capo in rotazione oraria per 5 o 10 volte e poi proseguiamo con una rotazione antioraria. Immaginiamo che il naso sia un pennarello che deve disegnare una cerchio più grande possibile.

Esercizi da fare a casa per la schiena e la colonna dorsale

Facciamo anche qualche esercizio per la mobilità della colonna dorsale. Per questo aspetto utilizzeremo sia degli esercizi attivi, cioè fatti da voi direttamente, sia degli esercizi di respirazione.

Abbiamo già parlato del’importanza della respirazione in un blog precedente. Se ne siete interessati andate a vedere cosa ci siamo detti.

1° esercizio: esercizi da fare a casa per la schiena di lateralità

Siamo sempre nella posizione seduta come abbiamo spiegato precedentemente. Da qui incliniamo il corpo a destra e sinistra.

Facilitiamo il movimento attraverso il posizionamento degli arti superiori, uniti e distesi, sopra la testa. Come se con le mani dovessimo andare a toccare il più in alto possibile.

Possiamo ulteriormente facilitare l’esercizio in un altro modo ancora cercando di eseguirlo nel momento in cui la respirazione attua spontaneamente una fase espiratoria.

esercizio di lateralità per la colonna dorsale
Esercizio di lateralità per la colonna dorsale

Lo stesso esercizio può essere fatto in piedi, ma iniziate dalla posizione seduta.

Facciamolo per 10 volte alternando destra e sinistra.

2° esercizio: le rotazioni

Ora poniamo le mani giunte a livello del torace. Non si devono tenere reciprocamente in modo forte. Devono solo essere posizionate in questo modo per a vere un effetto sul torace. Da qui giriamo tutto il corpo in modo da cercare di guardare posteriormente, prima da un lato poi dall’altro.

Fate il movimento in modo lento.

Se riuscite, come per l’esercizio precedente, ruotate mentre è in atto una normale fase espiratoria (cioè quando l’aria esce dai polmoni).

3° esercizio: un po’ di respirazione

Anche avere un esercizio generico per la respirazione, e quindi per il diaframma e la mobilità della cassa toracica è utile al nostro fine. La respirazione infatti rende mobile la parte costale del torace che è composta come nella figura sottostante.

il torace ha molte articolazioni ed ha una composizione complessa.
Il torace ha molte articolazioni e ha una composizione complessa: nell’immagine si apprezzano le costole con sterno e cingolo scapolare

Vedete che la componente articolare è molto rappresentata.  Da questo, quindi, si può intuire come una mobilità articolare completa e libera sia necessaria per il buon funzionamento della schiena in generale. Oltretutto il diaframma è uno dei muscoli più importanti e grandi del corpo.

Restate nella posizione di partenza e fate una respirazione leggermente più ampia del normale. Non è necessario che andiate in apnea oppure che teniate il respiro trattenuto per molto tempo. No!

La respirazione fatela in modo lento e ampio. Nel contempo, accompagnate la fase inspiratoria con il sollevamento delle mani e la fase espiratoria da un loro abbassamento, fino alle ginocchia.

Lo stesso esercizio può essere praticato con l’uso di una palla medica da circa un chilo. Non deve essere pesante a tal punto da non poterla sollevare se non con fatica. Quella che ti posto qui è perfetta: PALLA MEDICA 1 KG.

In questo modo potete incrementare la qualità dell’esercizio con un ausilio facile e di basso costo che ci servirà anche per alcuni esercizi successivamente.

Esercizi da fare a casa per la schiena e la colonna lombare

Passiamo ora ad alcuni esercizi preliminari per la colonna lombare. In seguito a questi passeremo ad altri esercizi che coinvolgono la schiena nella sua totalità. Quindi finiamo il riscaldamento.

Questi esercizi si fanno in posizione sdraiata.

Le rotazioni della colonna lombare

Mettetevi in posizione sdraiata a pancia in su. Meglio su una superficie non troppo dura.

Partite dalla pozione a gambe piegate. Da questa, portate alternativamente entrambe le ginocchia a destra e successivamente a sinistra.

Volete rendere l’esercizio più completo?

Unite anche il movimento contrario del capo. Quando le ginocchia vanno a sinistra il capo va a destra.

Tenete le braccia leggermente larghe, possibilmente con i palmi rivolti verso l’alto. In questo modo avrete più stabilità.

Esercizi da fare a casa per la schiena in flessione

Dalla stessa posizione detta in precedenza, portate tutte due le ginocchia al petto aiutandovi con le mani. Fate questo movimento durante una fase espiratoria.

In questo modo l’addome non è impegnato dalla presenza dell’aria nei polmoni e avrete la possibilità di eseguire meglio l’esercizio per la schiena.

Esercizio di flessione della schiena
Esercizio di flessione della schiena

Per portare le gambe al petto ci sono due possibilità: prendere le gambe da sopra oppure da sotto il ginocchio.

Quest’ultima è la soluzione migliore per coloro che accusano dei dolori o delle limitazioni a questo livello.

Esercizi in estensione

Questo esercizio è l’ultimo che vi proponiamo per il riscaldamento. Si tratta di mettersi a pancia in giù e posizionare le mani a livello delle spalle.

Esercizio per l'estensione della colonna lombare
Esercizio per l’estensione della colonna lombare

In una fase espiratoria, quindi lasciando andare l’aria in modo naturale, estendete le braccia in modo da portare la colonna in estensione. Con il capo state dritti e guardate in avanti. Lasciate la schiena morbida in modo che il bacino resti a terra. Non sono esercizio per le spalle.

Questo esercizio è un po’ più difficile per coloro che soffrono di dolori alla schiena. Fatelo con cautela se avete dei disturbi alla zona lombare.

Esercizi da fare a casa per la schiena. Secondo Step

Bene. Se siete arrivati a questo punto vuol dire che gli esercizi precedenti li avete assimilati e fatti. Ora passiamo a un’altra serie leggermente più complessa, ma in ogni caso adatta a tutte le persone.

Certo che la ginnastica personalizzata è un’altra cosa, però, andate avanti con quest’altra serie e vedete come va.

Se poi doveste proprio appassionarvi, o doveste avere voglia di fare della ginnastica più specifica, affidatevi a un fisioterapista che vi possa seguire in modo diretto.

Facciamo degli esercizi in piedi con la palla medica

Se utilizziamo uno strumento come una palla medica da un chilo, la serie che ora vi proponiamo aumenta il valore terapeutico di ciascun esercizio. Quindi si possono fare anche senza, con qualche piccola variante adattiva.

Il nostro consiglio è però quello di dotarvi di questo piccolo presidio. Per questi esercizi potete prendere anche una palla medica da 2 kg. Vi posto sempre qui il modello: PALLA MEDICA 2 KG.

1° esercizio

Dalla posizione in piedi, teniamo la palla medica davanti all’addome con le braccia piegate. Le gambe sono leggermente allargate in modo da avere stabilità.

Portiamo quindi la palla medica sul lato destro mentre, contemporaneamente, solleviamo il ginocchio destro e lo portiamo in alto a sinistra (come per dare una gionocchiata).

Questo è un esercizio che va fatto per una decina di volte da una parte e poi, per lo stesso numero di volte, dalla parte opposta. Quindi in questo caso la palla medica viene portata a sinistra mentre si solleva il ginocchio sinistro portandolo a destra in alto.

2° esercizio

La posizione di partenza è simile, con la base di appoggio leggermente più allargata e le ginocchia un po’ flesse.

Portiamo la palla dal basso in alto facendo in modo di tenere la schiena stabile e solida. Facendo l’esercizio di sollevamento durante una fase espiratoria si incrementa la sua efficacia.

Tra gli esercizi da fare a casa per la schiena come questo possiamo apportare alcune varianti. Ve ne proponiamo una.

La palla medica deve fare un movimento tale da disegnare un cerchio di fronte a voi. Fatelo il più ampio possibile senza perdere la posizione della schiena e delle gambe. Sincronizzatelo con la respirazione in modo che ogni volta che la palla si trova in basso abbiate terminato una fase respiratoria.

3° esercizio

Mettiamoci ancora a sedere. Teniamo la palla medica con una mano sulla spalla. Facciamo una respirazione leggermente maggiore rispetto al normale e, quando lasciamo uscire l’aria, portiamo la palla medica in alto sopra la spalla.

Facciamo il movimento lentamente. Sembra semplice, ma in realtà non lo è così tanto.

È necessario avere un ottimo controllo propriocettivo del movimento per poterlo eseguire nella maniera adeguata.

Dopo una serie di 10 ripetizioni circa, fate la stessa cosa dalla parte opposta. Vedrete che tra i due lati ci possono essere delle differenze, anche sostanziali.

4° esercizio

Ci stiamo proprio addentrando nel cuore degli esercizi da fare a casa per la schiena.

Proseguiamo con un altro da fare nella posizione seduta. Teniamo le ginocchia leggermente allargate e i piedi ben posizionati per terra. Anche questo è necessario abbinarlo alla respirazione.

Teniamo la palla sulle ginocchia e durante una fase espiratoria, portiamo la palla dal torace al lato sinistro. La respirazione successiva facciamo l’opposto portando la palla con le braccia stese a destra.

Anche per questo esercizio da fare a casa per la schiena possiamo inserire delle varianti che lo rendono più complesso.

Tenendo sempre la palla medica in posizione anteriore a braccia flesse, portiamo la palla prima da un lato e poi dall’altro, durante una fase espiratoria. Giriamo tutta la colonna tenendola però in asse rispetto alla posizione del bacino.

5°esercizio

Stiamo in piedi con la palla medica tenuta tra le mani comodamente. La base d’appoggio, quindi la larghezza dei piedi tra loro, è allargata. Posizionate i piedi a una distanza di poco superiore alle spalle.

Durante una fase espiratoria, portate la palla medica a contatto con il terreno piegando le ginocchia e leggermente la colonna. Quando inspirate tornate nella posizione di partenza.

Una serie da 10 esecuzioni può essere sufficiente.

Anche per questo ultimo esercizio che vi proponiamo possiamo pensare a una variante.

Quando tornate dalla posizione con la palla medica a terra, portatela, con le braccia stese, al di sopra della testa.

Attenzione a mantenere la schiena in una posizione stabile.

Buon Lavoro!

Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per la schiena siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI

Dott. Fabio Marino

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