Quali esercizi possono essere utili da fare a casa in caso di dolore alla spalla? Scoprilo in questo articolo!
Esercizi da fare a casa per la spalla. Ce ne sono tanti che possono essere adatti per tenersi in forma.
Quali esercizi sono i più adatti da fare a casa per la spalla, senza rischi?
In questo articolo iniziamo a parlare di una serie di esercizi che si possono rifare comodamente a casa propria. L’obiettivo è mantenere una buona mobilità, forza e controllo della spalla.
È sempre utile avere a disposizione delle indicazioni sulle modalità di esecuzione di alcuni esercizi di mobilità che sono adatti per fronteggiare una situazione, per esempio di rigidità muscolare.
In questo ambito, daremo delle indicazioni di massima su alcuni esercizi da fare a casa per la spalla.
Non ci soffermeremo sulle patologie specifiche della spalla, che potrai trovare negli altri articoli del blog dedicati alle spalle (più avanti in questo articolo te ne consiglio già qualcuno). La specifica patologia di spalla andrebbe poi valutata con una equipe medico riabilitativa esperta, in grado di analizzare la situazione nel dettaglio.
Valuteremo solo delle indicazioni in riferimento a esercizi generici di spalla idonei per:
- Mobilità articolare
- Rinforzo muscolare
- Propriocettività
- Coordinazione
Cercheremo di dare indicazioni precise sulla modalità di esecuzione di ogni singolo esercizio. In alcune occasioni proporremo l’uso di piccoli attrezzi di facile reperibilità e dal costo contenuto.
Il nostro obiettivo infatti è quello di permettere a ciascuno di avere la possibilità di fare esercizi mirati a casa, in modo corretto, anche senza l’ausilio di personale fisioterapico.
Ricordiamoci comunque sempre che queste sono indicazioni di massima.
La cosa migliore è sicuramente sottoporsi a una valutazione fisioterapica che indica la possibilità e la necessità, o meno, di esercizi da fare a casa per la spalla.
Inoltre, se durante l’esecuzione di movimenti o esercizi qui proposti, si verificasse un dolore o una impossibilità nella esecuzione stessa, non esitate a riferire al medico o al personale sanitario di riferimento. (Potrai anche scrivermi per maggiori dettagli).
In molti casi, porre una diagnosi sulla natura del problema diventa indispensabile. Solo in questo modo è possibile affrontare il problema in maniera precisa, tecnica e mirata.
Per quanto riguarda altri aspetti relativi alle patologie della spalla e alla riabilitazione, abbiamo già affrontato il problema in articoli precedenti ai quali vi riportiamo:
-lussazione della spalla,
–frattura dell’omero,
-infiammazione della borsa sierosa
Abbiamo affrontato anche l’aspetto riabilitativo relativo sia ai macchinari di possibile utilizzo (come ad esempio la tecarterapia o il macchinario isocinetico), sia di particolari tecniche come il kinesiotaping.
Per approfondimenti, quindi, il materiale a disposizione che potete consultare è ampio e dettagliato.
Allora iniziamo ad addentrarci nella trattazione degli esercizi per questa spalla…
Dividiamo gli esercizi suggeriti in modo un po’ arbitrario. Sappiamo però che le caratteristiche di ogni esercizio sono tali per cui vengono presi in considerazione tutti gli aspetti che abbiamo elencato in precedenza. Il corpo funziona sempre in modo globale e organizzato, al di là di quelle che sono le nostre definizioni in merito al suo comportamento.
La classificazione quindi di esercizi da fare a casa per la spalla in categorie, è solo una semplificazione di nostro interesse, per dar loro una caratteristica più specifica.
Allora partiamo e iniziamo a lavorare sul serio.
Esercizi da fare a casa per la spalla che incrementano la mobilità articolare e l’elasticità muscolare
A volte ci troviamo nella condizione di avere delle lievi limitazioni di movimento della spalla. Se queste sono presenti, una ragione sottostante è sempre esistente e va indagata in modo tecnico.
A volte può essere dovuta a un irrigidimento muscolare, a un movimento fatto male che ha provocato delle tensioni. In altri casi può essere la conseguenza di un lieve trauma, oppure dovuta al mantenimento di una postura errata per lungo tempo.
In questi casi non c’è di che spaventarsi e gli esercizi che vi proponiamo sono sicuramente adatti allo scopo.
Va detto anche che, a volte la rigidità delle articolazioni è dovuta alla vecchiaia, all’irrigidimento dei tessuti connettivi o alla mancanza di abitudine al movimento.
Spesso è così.
La vita quotidiana, con tutti gli impegni di famiglia, lavoro e gestione generale di tutte le questioni normali, non ci fa avere il tempo di dedicare qualche risorsa al movimento. A volte l’unico obiettivo a fine giornata è riuscire a raggiungere prima possibile la posizione orizzontale e riposarsi.
Se però avete un po’ di tempo da dedicare, è importante anche avere degli strumenti adeguati per gestire in autonomia la situazione.
Più ci teniamo in mobilità, maggiori sono la possibilità di avere una vita più confortevole e priva di dolori con l’incedere dell’età.
Esercizi di mobilità: il pendolo
Questi esercizi da fare a casa per la spalla servono per il recupero della mobilità e la decoattazione dell’articolazione. Significa quindi che hanno la tendenza ad allontanare i capi articolari in modo fisiologico e adatto a chiunque. L’avvicinamento dei capi articolari è la prima causa di periartrite della spalla.
Si possono eseguire con una polsiera da 0,5 kg fino al massimo ad 1,5 kg. Non esagerare con il peso altrimenti rischi di ottenere l’effetto contrario; la muscolatura si irrigidisce e non si decoapta l’articolazione.
La miglior polsiera presente sul mercato è quella della Reebok, puoi vederla su Amazon da QUI.
Un peso da mezzo chilo è più che sufficiente. Non è in fatti un esercizio di rinforzo. Il peso ha solo la funzione di amplificare la finalità dell’esercizio.
Ci mettiamo in una posizione confortevole in piedi con il busto inclinato di 45° e 90°. Ci appoggiamo per questo a un muro anteriormente oppure direttamente a un tavolino di fronte a noi.
Il braccio con cui facciamo l’esercizio è normalmente lasciato cadere in modo che raggiunga la posizione con la mano rivolta verso terra. Deve mantenersi rilassato in modo da non reclutare i muscoli che sono solitamente deputati alla compressione della spalla.
Da questa posizione dobbiamo avere l’idea di “caricare” il pendolo. Quindi portiamo il braccio in avanti e successivamente interrompiamo qualsiasi tipo di controllo della spalla.
Il braccio inizierà a pendolare avanti e indietro fino a che il normale movimento d’inerzia non lo farà fermare.
Fate questo esercizio per 10 o 15 volte in modo da sentire un allungamento e allontanamento della spalla.
Esercizi da fare a casa per la spalla con un bastone
Un bastone può essere un ausilio molto utile per la esecuzione di esercizi specifici per l’articolazione della spalla.
Va bene un manico da scopa, se però volete essere più professionali, prendete un bastone per il fitness tipo quello di Schiavi sport; ne produce uno per il fitness e lo sport, in legno lavorato, che puoi vedere da qui.
Mettiamoci seduti in modo confortevole senza appoggiare la schiena e con le gambe leggermente allargate.
Il bastone lo teniamo adagiato alle ginocchia e cerchiamo di portarlo il più in alto possibile eseguendo il movimento in modo coordinato e simmetrico con entrambi gli arti.
Se questo esercizio non è sufficiente, o non lo sentite adatto a voi, si può renderlo più difficile.
Dalla stessa posizione l’obiettivo da raggiungere è la posizione del bastone dietro il capo.
Non barate! Non è la testa che si posiziona in avanti a consentire al bastone di raggiungere la posizione, ma sono le spalle che accentuano il movimento di rotazione esterna.
Nello stesso modo torniamo indietro ed eseguiamo l’esercizio per 10 o 15 volte.
Un altro esercizio da fare a casa per la spalla con un bastone.
La posizione di partenza è la stessa.
Il bastone lo teniamo davanti in posizione orizzontale e le mani rivolte verso l’alto. Come se dovessimo portare un vassoio con sopra dei bicchieri pieni d’acqua.
I gomiti sono bene aderenti al corpo. Da questa posizione portiamo il bastone a destra e sinistra facendo bene attenzione che il nostro vassoio immaginario non subisca bruschi movimenti.
Soprattutto facciamo attenzione che l’acqua nei nostri bicchieri non cada!
Si sente una tensione a livello della spalla; è indice che stiamo eseguendo l’esercizio in modo corretto.
Esercizio per apertura delle spalle
Un’altra serie di esercizi da fare a casa per la spalla, utili in molte occasioni, sono quelli relativi all’apertura delle spalle e del torace. Non c’è la necessità di avere con sé del materiale apposito e si può fare tranquillamente in ambito domestico.
Spesso adottiamo una postura che ci costringe alla chiusura delle spalle in avanti. Può darsi che oltre al dolore si avverta anche una tensione e rigidità a livello del torace.
Un esercizio semplice, ma di sicura efficacia, è quello di porsi davanti a una porta aperta e appoggiare i gomiti e le mani agli stipiti. Già questa è una posizione di apertura delle spalle. Se però, da questa prima posizione andiamo ad appoggiare un piede avanti di circa 20 centimetri (come per fare un breve passo) la tensione a livello della parte anteriore delle spalle aumenta.
Facciamolo prima portando avanti un piede e mantenendo la posizione per una decina di secondi. Proseguiamo con il piede opposto. Fate l’esercizio senza fretta e percepite bene la posizione e la tensione alle spalle.
Una volta terminato la sensazione di leggerezza è avvertita subito.
Si può eseguire lo stesso esercizio anche con una mano sola e un appoggio diverso come nella figura sotto.
Un esercizio di apertura delle spalle da fare a casa
Esercizi di rinforzo muscolare spalle
Questa serie di esercizi da fare a casa per la spalla è bene supportarla utilizzando dei piccoli accorgimenti e materiali. Si tratta dell’uso di una fascia elastica che comodamente potete trovare in qualsiasi negozio di articoli per lo sport, come chiaramente anche nei negozi specializzati per materiale sanitario.
Sono della fase elastiche vendute in confezioni da 3 o 4 che offrono delle resistenze progressivamente maggiori abbinate, di solito, al colore. (Il Kit puoi vederlo da QUI).
In altri è consigliabile avere a disposizione un piccolo manubrio dal peso di circa un chilo come QUESTO.
Esercizi di rinforzo per gli estensori delle braccia
Per questi esercizi la posizione di partenza è bene sia quella seduta con la schiena non appoggiata.
Si fa passare la banda elastica dietro la schiena e la si tiene nelle mani a ridosso delle spalle.
Esercizi per le spalle con fascia elastica
Non c’è bisogno di avere una stretta forte. La qualità elastica di questi prodotti è tale per cui, qualora vengano sovrapposti, offrono una grande resistenza.
Per cui è sufficiente far passare intorno alla mano la benda per fare in modo che svolga il suo lavoro senza dovere fare lo sforzo inutile di afferrarla saldamente.
Fate in modo che la posizione di partenza offra una minima resistenza alla trazione.
Quindi, portate alternativamente una mano verso l’esterno fino a che non è tesa, mantenendo l’altra in posizione. Il braccio si stende orizzontalmente rimanendo all’altezza della spalla.
Una variante dell’esercizio
Da questa posizione si può effettuare un esercizio che comprenda il contemporaneo allontanamento di entrambe le braccia. La resistenza e la forza richiesta è maggiore quindi bisogna utilizzare una fascia elastica commisurata alle proprie possibilità.
L’imperativo è che il movimento venga fatto con correttezza e le mani si muovano contemporaneamente seguendo una immaginaria linea orizzontale posta all’altezza delle spalle.
Per questi esercizi un pò più strong potrebbero essere ideali questi della OMERIL.
Esercizi da fare a casa per la spalla con elastico per rotatori della spalla
Con questi esercizi si rinforzano i muscoli deputati alla rotazione della spalla e al suo mantenimento a livello dell’articolazioni scapolo omerale.
Sono i muscoli della cuffia dei rotatori.
Dalla posizione seduta si afferra la fascia elastica tenendo le mani anteriori e i gomiti appoggiati al corpo. È la stessa posizione che teniamo per la guida. Da qui si allontana una mano mantenendo il gomito fermo nella posizione di partenza. Dall’altra parte la mano mantiene l’elastico fermo.
È un modo per rinforzare i muscoli sia nella loro componente di movimento sia nella funzione di stabilità articolare statica.
Fate l’esercizio per 15 volte circa. Se lo sforzo è tale da “sporcare” il movimento, cioè da non renderlo controllato e fluido, diminuite il numero delle ripetizioni. Con il tempo si potranno aumentare in numero le esecuzioni.
Esercizi da fare a casa per la spalla: i rotatori interni
Con lo stesso materiale si possono esercitare i muscoli deputati alla rotazione interna della spalla.
La posizione è seduta, oppure in piedi, con il braccio tenuto flesso a 90° al gomito, ben appoggiato al fianco. La mano tiene un capo della benda avvolto con un paio di sovrapposizioni.
In questo caso è bene fissare il capo opposto della fascia a un supporto all’altezza della mano, in modo che rimanga orizzontale rispetto al braccio.
Mantenendo la posizione di partenza stabile (magari se siete in piedi allargando leggermente la base di appoggio), portate il braccio verso la pancia e rilasciatelo lentamente.
Il movimento deve essere senza scatti e avere una velocità sempre costante. Sia all’andata sia al ritorno.
Un ultimo esercizio da fare a casa per la spalla….
da fare con la fascia elastica, ma anche con i bilancieri
Sedetevi sopra la fascia elastica con i due capi liberi. Si parte con le braccia alla altezza delle spalle che tengono gli estremi dell’elastico per concludere a braccia stese. Fate prima con un braccio per volta e successivamente sollevando contemporaneamente e simmetricamente i due arti.
Lo stesso esercizio può essere fatto con i bilancieri. Uno per mano, del peso di circa un chilo.
Esercizi propriocettivi
Gli esercizi da fare a casa per la spalla di propriocettività hanno il compito di allenare quella componente del controllo del movimento innata, che ognuno di noi utilizza in modo più o meno consapevole.
Per rendere l’idea, uno stesso movimento lo possiamo vedere fatto da una ballerina professionista oppure da una persona qualunque.
La differenza nella qualità e nella grazia del movimento potrebbe saltare subito agli occhi. Nel primo caso è probabile che la coordinazione e l’adeguatezza del movimento siano moto più raffinate.
Questo è dovuto al fatto che la ballerina mantiene un constante allenamento rispetto alle componenti di controllo del movimento, tanto che, dopo un po’ di tempo, diventa connaturato allo stile stesso della persona.
Proviamo a riportare alcuni di questi concetti a un esercizio da fare a casa per la spalla.
Dalla posizione sdraiata a pancia in su prendiamo due bilancieri da un chilo e li teniamo in mano anteriormente alle spalle. Immaginiamo di avere una linea verticale da seguire elevando il braccio verso l’alto. Eseguiamo il movimento lentamente facendo in modo di controllare le oscillazioni laterali del braccio, che non dovrebbero esserci.
Prima facciamo l’esercizio con un braccio e poi con quello opposto. Quando abbiamo aggiunto un buon controllo con l’uso di un braccio singolo, allora facciamo l’esercizio contemporaneamente con tutt’e due le braccia.
Una variante più interessante e personalizzata…
La posizione di partenza è la stessa di prima come il bilanciere.
Immaginiamo di disegnare in aria delle figure che ci piacciono e doverle imprimere su un foglio immaginario. Come se il bilanciere fosse un grosso pennarello.
Il movimento deve essere preciso in modo che il disegno venga nel modo migliore.
Un suggerimento è quello di partire facendo i numeri o le lettere. Partite da dimensioni di movimento ridotte (ad esempio immaginando che i numeri siano grandi 20 o 30 centimetri) per poi fare gesti sempre più ampi.
Esercizi da fare a casa per la spalla: la coordinazione
Diamo delle indicazioni anche su alcuni esercizi di coordinazione semplice che sono adatti proprio per tutte le età e condizioni patologiche.
Qui l’interesse principale è l’organizzazione del movimento. Sono esercizi divertenti che non sempre sono di così facile esecuzione.
Da una posizione seduta con le mani appoggiate sulle spalle omolaterali (quindi dallo stesso lato), portiamo una mano in alto e l’altra in avanti. Riportare le mani alle spalle e proseguire con lo stesso movimento. Questa volta le braccia vanno invertite: quella che precedentemente era andata in alto ora va in avanti. Rispettivamente, quella prima anteriore ora va verso l’alto.
Una variante di questo esercizio è quella di portare un braccio in alto e l’altro lateralmente, oppure un braccio avanti e quello opposto di lato.
Divertitevi facendo il movimento nella maniera più ampia possibile e in modo che non ci siano confusioni tra le braccia. Fate 10 – 15 ripetizioni per ogni sequenza.
Esercizi di coordinazione braccia. Possiamo farli anche se ormai non abbiamo più possibilità di diventare dei ballerini professionisti!
Abbiamo dato delle indicazioni rispetto a una serie di esercizi che possono essere eseguiti in modo sicuro.Le varianti possono essere moltissime e il numero degli esercizi possibili e ampio quanto il numero delle persone che li proporranno.
Questi sono solo alcuni spunti che però possono aiutare a mantenere in forma e mobilità le nostre articolazioni. Più rimaniamo elastici e in movimento, più la nostra qualità di vita sarà alta.
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per la spalla siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI
Dott. Fabio Marino
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