ESERCIZI DA FARE A CASA PER L’ANCA

di | 03/03/2020

Quali esercizi si possono fare a casa per l’anca? Scoprilo in questo articolo!

ESERCIZI DA FARE A CASA PER L’ANCA

esercizi da fare a casa per l'anca

Esercizi da fare a casa per l’anca. Ecco dove sono le articolazioni che consideriamo.

Ci occupiamo di proporre degli esercizi da fare a casa per l’anca.

Come tutte le articolazioni del corpo, potersene occupare in modo diretto e quotidiano disponendo di strumenti adatti, è sempre utile!

Gli esercizi da fare casa per l’anca sono propri di un’articolazione molto mobile. Questa è in grado di muoversi in tutte le direzioni dello spazio: avanti e indietro, all’interno e all’esterno, così come di ruotare internamente ed esternamente.

Sembra superfluo ricordare questo aspetto, il quale può sembrare ovvio. In realtà, però, è proprio questa caratteristica che permette a chiunque di camminare agevolmente, di correre, e di effettuare tutte le attività quotidiane con disinvoltura.

Qualora ci fossero dei dolori o limitazioni all’anca, quasi tutte le abitudini di vita sono modificate. Quindi prendiamocene cura.

A volte la compromissione dell’articolazione coxofemorale (così si chiama in termini tecnici) può andare incontro ad alterazioni artrosiche che necessitano addirittura un impianto protesico. Per questo è necessario he alcuni test specifici per l’articolazione siano positivi e che ci sia una indicazione precisa.

Chiaramente se vi trovaste in questa situazione gli esercizi proposti non fanno al caso vostro. In questo caso è necessario riferirsi a un fisioterapista.

Nei casi, infatti, in cui sia presente un’artrosi conclamata, di cui abbiamo parlato in un blog precedente, oppure ci siano dei disturbi dolorosi dovuti a vari aspetti, anche semplicemente salire e scendere le scale diventa difficoltoso.

Qui non ci occuperemo, dunque, di casi specifici oppure di patologie particolari. Se volete approfondire il discorso potete fare riferimento a un articolo sulla fisioterapia specifica per l’anca, oppure sui trattamenti per i dolori alla coxofemorale.

Questo blog si inserisce nel capitolo da noi affrontato precedentemente in merito agli strumenti da dare a domicilio per affrontare delle situazioni e incrementare la funzionalità e le prestazioni del corpo. Ci interessa dare delle indicazioni su esercizi da fare a casa per l’anca così come l’abbiamo già dato per il ginocchio, per la schiena, per la spalla, ad esempio.

Pensiamo non sia sempre necessario rivolgersi a un terapista o a personale medico specifico nel caso in cui non ci siano situazioni patologiche.

Nel caso in cui siano presenti, invece, è necessario fare riferimento a personale sanitario e porre una diagnosi programma riabilitativo.

Utilizziamo esercizi a corpo libero, quindi senza nessuna necessità di strumenti, come ne proporremo degli altri con alcuni strumenti.

Inoltre, dobbiamo ricordare come l’anca sia direttamente legata al bacino e alla sua mobilità, come ugualmente sia legata agli arti inferiori e al tronco. Diamo quindi delle indicazioni su esercizi da fare a casa per l’anca considerando anche questo aspetto.

Se ci sono dei dubbi, oppure se alcuni di voi dovessero avere delle esigenze superiori alle indicazioni di questo blog, chiedete al personale di vostro riferimento in modo che possiate avere tutte le risposte che cercate.

Partiamo dunque con gli esercizi.

Ne vedremo alcuni per:

  • Rinforzo muscolare
  • Mobilità articolare
  • Stabilità articolare

Come già detto, non ci occupiamo delle patologie. Nel caso in cui ci fossero delle condizioni particolari per cui fare attenzione, allora rivolgetevi a personale sanitario. Se riscontrate, durante l’esecuzione degli esercizi dei dolori o delle sensazioni anomale, interrompete e chiedete al fisioterapista di vostra fiducia.

Esercizi da fare a casa per l’anca di mobilizzazione

Questi esercizi li proponiamo come fase di riscaldamento. Iniziamo sempre qualsiasi serie di attività fisiche con una prima parte di preparazione muscolare e articolare.

Quando la condizione fisica è più pronta, allora, possiamo procedere anche con allenamenti intensivi e specifici su alcuni aspetti.

1° esercizio di mobilizzazione dell’anca

Iniziamo da una posizione sdraiata a pancia in su con le gambe piegate e i piedi appoggiati.

Da questa posizione portiamo una gamba verso il petto durante una fase di espirazione. In questo modo la presenza di aria all’interno dei polmoni non ostacola la flessione dell’anca. La gamba si porta la petto fino ad arrivare in una posizione in cui il movimento è terminato.

Fate l’esercizio in modo alternato a destra e sinistra per una ventina di volte per gamba.

Poi fatelo con entrambe le ginocchia portate al petto contemporaneamente.

Lo stesso esercizio si può fare a partire da una posizione eretta sollevando la gamba: sia appoggiando la schiena a una parete, sia senza appoggio. Evidentemente solo nella versione “una gamba per volta”!

2° esercizio da fare a casa

Il secondo esercizio da fare a casa per l’anca parte sempre dalla posizione sdraiata a ginocchia flesse.

Portiamo entrambe le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro. Lasciate la mani leggermente larghe e distese in modo da avere maggiore stabilità.

3° esercizio per l’anca

Dalla stessa posizione di partenza allargate entrambe le ginocchia e poi avvicinatele di nuovo. Questo esercizio serve per le rotazioni dell’articolazione coxofemorale.

Specialmente per la rotazione esterna.

Una variante dell’esercizio…

Lo stesso esercizio può essere fatto da seduti. Mettetevi a terra con i palmi dei piedi uniti. Fate oscillare le ginocchia verso il pavimento tenendovi ai piedi e mantenendo la schiena diritta il più possibile.

Esercizio per la extrarotazione delle anche.

Esercizio per la extrarotazione delle anche.

È un esercizio che vedrete spesso fare a coloro che praticano arti marziali.

4° esercizio per l’anca

Volendo anche mobilizzare l’anca in rotazione interna, l’esercizio diventa leggermente diverso.

Adesso una gamba è flessa e una distesa. Mettiamo il piede in appoggio dal lato esterno del ginocchio e in corrispondenza di questo. Con la mano aiutiamo la gamba in flessione a portarsi lateralmente.

Potete anche sentire una tensione a livello della parte laterale della coscia. State in questo caso anche stirando un muscolo che si chiama tensore della fascia lata.

5° esercizio da fare a casa per l’anca in estensione

Quest’ultimo esercizio di mobilizzazione lo facciamo in posizione sdraiata a pancia in giù. Entrambe le mani sono poste a livello delle spalle e appoggiate.

Durante una fase di espirazione estendete le braccia in modo da sollevare la schiena, fino ad arrivare a braccia distese completamente.

Esercizio di estensione dell'anca e di mobilizzazione della schiena.

Esercizio di estensione dell’anca e di mobilizzazione della schiena.

Non sollevate il bacino altrimenti diventa un esercizio di potenziamento delle spalle e dei deltoidi.

Mantenete la posizione per pochi secondi e ripetete l’esercizio. Se avete male alla schiena, non fatelo troppe volte.

Esercizi da fare a casa per l’anca e il suo rinforzo muscolare

Abbiamo dunque eseguito la prima fase di mobilizzazione  dell’anca.

Passiamo ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare.

Per questa serie di esercizi ci serviremo anche di un ausilio molto versatile e utile in diverse situazioni.

Si tratta di fasce elastiche variamente resistenti alla trazione. Si trovano facilmente in tutti i negozi di articoli sportivi esistenti. Il loro costo è modico e lo spazio necessario per tenerli in casa non è considerevole.

fasce elastiche ad uso riabilitativo e sportivo

Fasce elastiche ad uso riabilitativo e sportivo

Sono attrezzi che potete facilmente trovare in qualsiasi ambito riabilitativo e sportivo. Se vuoi puoi vederle e ordinarle su Amazon da qui.

1° esercizio

Partiamo dalla stessa posizione sdraiata a pancia in su che abbiamo utilizzato per alcuni esercizi precedenti.

Facciamo passare la fascia elastica in modo da “legare” entrambe le ginocchia. Appoggiamo i gomiti  in modo da rimanere con la schiena un po’ sollevata.

Per questi esercizi da fare a casa per l’anca tentiamo di allargare le gambe, manteniamo la posizione per qualche secondo e ritorniamo nella posizione a ginocchia unite. Facciamo attenzione alla fase di andata, ma anche al ritorno del movimento.

Tra gli esercizi da fare a casa per l’anca che rinforzano la parte laterale delle anche e delle cosce, ce ne sono molti in posizione eretta. Ve ne proponiamo noi da eseguire con l’uso della fascia elastica che è posta nello stesso modo precedente.

Mettetevi in piedi con le gambe allargate e i piedi paralleli tra loro.

Tra gli esercizi da fare a casa per l'anca, questa è una alternativa per il potenziamento degli abduttori.

Tra gli esercizi da fare a casa per l’anca, questa è una alternativa per il potenziamento degli abduttori.

La fascia, già in questa posizione deve essere in tensione. Ora abbassate il bacino piegando le ginocchia. Mantenete la schiena diritta e spostate le braccia in avanti. Sia che le teniate unite piuttosto che piegate, è uguale.

Se riuscite a mantenere la posizione senza problemi, regolate la tensione della fascia in modo che sia adatta alle vostre esigenza e da qui cercare di allargare ulteriormente le ginocchia. Mantenete sempre i piedi in una posizione stabile e fissa.

Non accentuate molto l’apertura perché si perderebbe il senso dell’esercizio.

2° esercizio

Abbiamo allenato la parte esterna dell’anca. Per la parte interna, cioè i muscoli adduttori, mettiamoci in posizione laterale con la gamba sotto distesa e quella superiore piegata in avanti. Anche qui appoggiamo il gomito al lettino.

Un esercizio di potenziamento dei muscoli adduttori delle anche

Un esercizio di potenziamento dei muscoli adduttori delle anche

Solleviamo la gamba distesa in alto per una ventina di volte e poi facciamo la stessa cosa dalla parte opposta.

Una alternativa a questo esercizio

Dalla posizione sdraiata a pancia in su con le gambe piegate, mettete un cuscino in mezzo alle ginocchia. Se è troppo morbido piegatelo in due.

Stringete le ginocchia e tenetele serrate per almeno cinque secondi. Fate una pausa e poi riprendete per una ventina di volte.

3° esercizio 

In questo alleniamo al parte muscolare estensoria, in maniera principale.

Facciamola passare la fascia elastica sotto un piede e teniamola con entrambe le mani a gomiti flessi, in modo da regolare la resistenza allo stiramento.

Estendiamo la gamba a mezza altezza, la spinta dell’arto mette in tensione la fascia fino a completa estensione della gamba.

Tornate nella posizione di partenza con un movimento lento e regolare, uguale a quello utilizzato per l’estensione.

4° esercizio 

Ci manca la porzione muscolare flessoria. Mettiamoci allora nella pozione seduta.

Facciamo in modo di essere stabili sulla sedia. Dietro il tallone posizioniamo la fascia elastica, che precedentemente abbiamo fissato davanti a noi. Magari alla gamba del tavolo.

Manteniamo inizialmente la gamba in una posizione intermedia tra la flessione a 90 gradi e la completa estensione.

Tra gli esercizi da fare a casa per l’anca, questo consiste nel tirare il piede verso di sé in modo da mettere in tensione la fascia elastica. Arrivate fino alla posizione in cui il piede si trova sotto la sedia.

Fate attenzione anche alla fase di ritorno dell’esercizio. Avete capito, oramai, che ha la stessa importanza della fase di contrazione.

5° esercizio

Tra gli esercizi da fare a casa per l’anca dobbiamo pensarne anche qualcuno per i glutei.

Ve ne proponiamo alcuni di facile esecuzione per chiunque.

Si parte da una posizione sdraiata, comoda, a gambe distese. Da qui contraiamo i glutei in modo da sentire il reclutamento tramite l’appoggio al letto. Manteniamo la contrazione per 10 secondi e poi, dopo un momento di rilassamento rifacciamo l’esercizio.

Si possono fare molte ripetizioni. Arrivare almeno a venti.

Un’alternativa è in piedi.

Le gambe sono leggermente divaricate, il doppio della larghezza delle spalle. Le ginocchia sono flesse di una ventina di gradi e i piedi sono paralleli uno con l’altro. Da questa posizione, che ricorda alcune posture marziali, contraiamo i glutei in modo da fare una antiversione del bacino.

Tenete la schiena ferma e sentite bene la contrazione muscolare al bacino.

Tra gli esercizi da fare a casa per l’anca per il potenziamento dei glutei, ce ne sono anche in posizione quadrupede. Eccone uno.

Esercizio per i muscoli glutei

Esercizio per i muscoli glutei.

Nella figura sopra potete vedere quale è, o meglio sarebbe per la maggior parte di noi, la posizione di arrivo dell’attività che vi proponiamo.

Si parte dalla postura in posizione quadrupedica e poi alternativamente si solleva la gamba in modo tale da mantenere la flessione al ginocchio e al piede costante.

Facciamo in modo alternato 20 ripetizioni.

Esercizi da fare a casa per l’anca e la stabilità

Per questa serie di attività, che proponiamo per la stabilità dell’anca, facciamo uso di una tavoletta propriocettiva rotonda con una semisfera sottostante che la rende instabile.

tavoletta propriocettiva che ci servirà per alcuni esercizi da fare per l'anca

Tavoletta propriocettiva che ci servirà per alcuni esercizi da fare per l’anca.

Anche questo è un presidio di facile reperibilità. Alcuni, che hanno l’hobby della falegnameria, addirittura se lo costruiscono in autonomia.

Da qui puoi vedere una tavola più semplice da usare, con un solo grado di libertà antero-posteriore: TAVOLA 66FIT 1 G

Da qui puoi vedere una tavola libera su tutti i lati quindi un pò più difficile da utilizzare: TAVOLA PROPRIOCETTIVA 66 FIT 3G 

1° esercizio 

Mettiamoci seduti su una superficie piana a cui preventivamente abbiamo posto sopra la tavoletta. Un letto non va bene perché la tavoletta affonderebbe non svolgendo più la funzione di cui abbiamo bisogno.

Cerchiamo una superficie dura come una sedia o una panca.

Sediamoci sopra e cerchiamo di mantenere la tavola in equilibrio. I piedi devono essere comodamente appoggiati a terra e la schiena deve stare diritta.

Seconda fase

Dopo che avete fatto questo esercizio e riuscite a tenere bene l’equilibrio, passate alla fase successiva.

Fate toccare la tavoletta lungo tutto il perimetro del contorno. Questo consente al bacino di muoversi in tutte le direzioni. L’anca collabora al movimento.

Vedrete che questo è un esercizio che coinvolge in modo completo la zona del bacino e la sua difficoltà risiede nel controllo di tutte le componenti necessarie alla sua esecuzione.

Fatelo per una ventina di volte prima facendo un movimento orario e poi antiorario. La schiena deve rimanere in una posizione equilibrata e eretta. Cercate di fare partecipare al movimento esclusivamente il bacino.

Per curiosità, quando l’avete terminato provate a mettervi in piedi e percepire se ci sono delle differenze nel vostro modo di mantenere la posizione eretta.

È probabile che le notiate!

2° esercizio da fare a casa per l’anca con la tavola propriocettiva

La posizione di partenza è la stessa di prima. Cerchiamo di complicare l’esercizio in modo da favorire un controllo delle anche e del bacino sempre più efficace.

Mettete le mani giunte davanti al torace e girate la schiena a destra e sinistra. Andate a guardare dietro, prima girandovi da un lato e poi dall’altro.

Attenzione però! La tavoletta deve rimanere ferma e stabile senza neanche ruotare.

Fate il movimento lentamente.

3° esercizio

Mettete la tavoletta appoggiata per terra davanti a voi. Sotto mettete un materiale che eviti di farla scivolare in modo che sia stabile, ferma e sicura.

La condizione ideale è quella in cui la tavoletta rimane su un pianerottolo e voi siete sullo scalino al di sotto. Abbiate l’attenzione di avere un supporto di sicurezza, tenendovi, ad esempio, ai mancorrenti delle scale.

Ponete un piede sopra la tavoletta. A questo punto fate finta di salire sopra lo scalino.

Fare finta significa che la parte importante dell’esercizio non è tanto salire sopra, magari tenendosi tenacemente con le mani e con la tavoletta che si appoggia su un lato piuttosto che ondeggiare in modo incontrollato!

La finalità è quella di fare un movimento anche minimo, ma con estremo controllo. Di cosa?

  • Della posizione orizzontale della tavoletta propriocettiva 
  • Del coinvolgimento, il più possibile indipendente, degli arti inferiori

Se non avete la possibilità di farlo con le scale, mettete la tavola propriocettiva di fronte a voi per terra e tenete le mani appoggiate alla parete davanti. È un po’ meno efficace, ma comunque molto utile.

Dal punto di vista muscolare è abbastanza impegnativo, se è fatto bene. Fate quindi un decina di esecuzioni per parte in modo alternato. Se sopraggiunge la fatica, concedetevi un attimo di riposo prima di riprendere.

4° esercizio

Con la tavoletta a terra cercate ora di mettervi in ginocchio sopra. Per farlo, inizialmente, mettete due spessori al di sotto della superficie. Due asciugamani piccoli possono essere sufficienti. Quando siete saliti sopra toglietene uno per volta.

Fase 1

Cercate di rimanere in equilibrio. La schiena deve rimanere ferma così come il tronco la testa.

Le braccia non dovrebbero fare delle impressionanti circonvoluzioni per aria. Tenetele, piuttosto, leggermente appoggiate al muro davanti ricordando che sono tenute lì per sicurezza e non per sostituire le gambe nei disequilibri che inevitabilmente si creano stando sopra un superficie instabile.

Fase 2

In una fase successiva, invece, fate oscillare intenzionalmente la tavola a destra e sinistra. Fate in modo che il movimento sia esclusivamente concentrato sull’anca e sul bacino.

Come fare?

Prendete a riferimento il tronco e il capo. Immaginateli di fronte a un filo a piombo e considerate che non si devono muovere mentre la tavoletta oscilla.

Vi riporto qui del materiale che potrebbe esservi utile:

TAVOLA PROPRICETTIVA COMPLESSA

TAVOLA PROPRIOCETTIVA SEMPLICE

BOLLA PROPRIOCETTIVA

Buon Lavoro!

Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per l’anca siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi da QUI

Dott. Fabio Marino

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