Oggi presentiamo alcuni esercizi per l’equilibrio da fare a casa che si rilevano sempre utili ai fini di migliorare la propria stabilità e sicurezza. Sappiamo quanto la nostra stabilità e sicurezza siano necessarie nella vita quotidiana.
Ogni nostra azione è vincolata dal mantenimento di una postura corretta, ma anche dalla capacità di fare fronte alle condizioni sempre mutevoli dell’ambiente.
Dalla presenza di asperità sul terreno, dalla capacita di fare fronte a urti accidentali in un grande magazzino, alla capacità di evitare uno scontro accidentale con una palla. Un terreno scivoloso, una discesa ripida per alcune persone anziane, soprattutto, può esser emotivo di insicurezza tale da non volersi muovere.
Noi, in questo blog, ci proponiamo di affrontare il discorso degli esercizi da fare a casa per l’equilibrio per le persone senza particolari difficoltà. Questo al fine di permettere che la nostra reattività e prontezza muscolare sia adeguata per le diverse situazioni.
Non è una attività adeguata per le persone anziane ad esempio. Della fisioterapia per gli anziani abbiamo parlato già in un altro ambito. Certo è che al giorno d’oggi alcune persone di una certa età hanno una forma fisica invidiabile. Per queste, è certo che alcuni esercizi possono essere praticabili.
A volte, anzi la maggior parte delle volte, gli impegni di lavoro e della vita quotidiano tolgono il tempo e la possibilità di fare esercizi per sé stessi.
Andare in una struttura apposita diventa impossibile per mancanza di tempo. Avere degli esercizi da fare a casa per l’equilibrio è sempre utile e può sostituire in parte l’impossibilità di praticare delle attività più specifiche.
Nel caso in cui, però, aveste la necessità d’integrazione o di approfondimento rispetto ad aspetti legati alla condizione fisica, rivolgetevi a un centro specializzato e fatevi consigliare degli esercizi personalizzati.
I fisioterapisti possono valutare la situazione in modo opportuno e iniziare a proporre un piano di lavoro fatto in base alle esigenze, capacità e obiettivi di ciascuno.
Inizieremo quindi a proporre alcuni esercizi da fare a casa per l’equilibrio partendo dai più semplici per andare progressivamente a proporne di sempre più complessi. I primi che consigliamo sono a corpo libero, cioè senza l’ausilio di nessuno strumento.
Per la fase successiva invece vi proponiamo l’acquisto di uno strumento veramente adatto per le nostre finalità.
Si tratta del bosu. È una tavola rotonda a forma di semiluna con una parte inferiore piatta e rigida e una superiore arrotondata. La si può usare da entrambe le parti a seconda di quale esercizio si programmi di fare.
Allora iniziamo a entrare nel vivo della nostra trattazione e procediamo con gli esercizi.
A chi sono rivolti questi esercizi?
Tutti gli esercizi che proponiamo devono essere fatti in sicurezza senza arrischiarsi in modo inopportuno. Qualora ci fossero delle condizioni nelle quali non ci si sente sicuri, è bene limitare la portata dell’esercizio, piuttosto che saltarlo e farne un altro.
Può darsi che, con il tempo e la pratica, alcuni esercizi prima impossibili diventino prima praticabili, poi addirittura semplici.
Nel caso in cui aveste invece dei dubbi o delle difficoltà eccessive, oppure se durante gli esercizi dovessero manifestarsi delle condizioni di malessere o di aumento della sensazione di instabilità, allora rivolgetevi a personale sanitario.
Questi esercizi non devono provocare difficoltà successive alla loro pratica.
Esercizi da fare a casa per l’equilibrio a corpo libero
L’equilibrio è una competenza corporea che trova il suo controllo e mantenimento in molte strutture. Sono coinvolti i muscoli, il sistema cocleo vestibolare, la vista, la mobilità del tratto cervicale, l’occlusione, la propriocettività.
Tutti questi sistemi devono funzionare in modo coordinato e sinergico. I problemi di equilibrio quindi sono complessi da comprendere quando sono importanti. Questo blog non ha quindi di certo la pretesa di esaurire l’argomento, ma solo di proporre delle attività che incrementino alcune capacità corporee.
Non sono quindi adatti a coloro che hanno problemi medici di altra natura, né per persone con disturbi neurologici.
Se doveste essere in una di queste condizioni, parlate con il medico o con il fisioterapista prima di procedere.
1° esercizio
Partiamo da esercizi da fare a casa per l’equilibrio che siano semplici. Il primo consiste nello stare in piedi su una gamba sola.
Mettetevi in piedi comodi con un muro davanti a voi a una distanza accessibile alle braccia. Stendete le braccia di fronte in modo da averle ad una certa altezza che individuate. Chiedete gli occhi e manteneteli chiusi per almeno 30 secondi.
Se non riuscite a fare questo, andate dal medico e parlategliene. È necessario approfondire a livello diagnostico.
Se invece non avete problemi controllate che l’altezza delle braccia sia rimasta la stessa dopo avere aperto gli occhi.
2° esercizio
Se siete riusciti a eseguire senza difficoltà l’esercizio precedente allora proseguite.
Sempre mantenendo gli occhi chiusi e le braccia distese, camminate sul posto. Sollevate bene le ginocchia come doveste fare la camminata tipica dei giocatori di rugby.
Alla fine dei 30 secondi fermatevi, aprite gli occhi e controllate se le braccia sono rimaste orientate nella stessa direzione di partenza. Controllate anche se i piedi sono rimasti in una zona ravvicinata a quella dalla quale siete partiti.
Nel caso in cui le differenze siano proprio importanti, anche qui è il caso di andare dal medico e parlargliene.
La direzione delle braccia dovrebbe rimanere entro certi limiti cosi come la posizione dei piedi.
3° esercizio
Rimanete in piedi e ruotate il capo da destra a sinistra per 10 volte. Successivamente fate lo stesso esercizio muovendo il capo lateralmente, quindi andando con l’orecchio vicino alla spalla.
Fatelo ancora portando la testa in avanti e in dietro (in flesso estensione) come per dovere accentuare il gesto del “si”.
Infine fate lo stesso con le rotazioni del capo. Prima in senso orario e poi antiorario.
Nessuno di questi esercizi deve provocare cefalea, giramenti di testa, nausea o sensazioni di vomito. Non deve neanche provocare delle perdite di equilibrio e sensazioni di sbandamento. Nel caso in cui accadessero delle condizioni del genere, interrompete la serie e andate a parlarne con il vostro medico curante.
Non sono condizioni che devono accadere in questi casi.
Se siete riusciti a eseguire bene i tre esercizi precedenti, avete una discreta certezza di non avere particolari problemi in alcuni sistemi di mantenimento dell’equilibrio. Possiamo dunque proseguire e complicare gli esercizi.
4° esercizio
Il prossimo consiste nel rimanere in piedi a occhi chiusi ruotando il capo alternativamente a destra e sinistra.
Fate l’esercizio lentamente e abbiate sempre la possibilità di appoggiare le mani alla parete nel caso in cui sentiste di non riuscire a mantenere l’equilibrio.
Fatto questo, aprite gli occhi prendetevi un attimo di pausa. Riprendete l’esercizio prima muovendo il capo lateralmente da una parte all’altra e successivamente portandolo in flessione e estensione.
Se durante il movimento della testa doveste avere delle sensazioni di disequilibrio, aprite gli occhi e fermatevi un attimo. Proseguite diminuendo l’ampiezza dei movimenti del capo e il numero delle ripetizioni.
5° esercizio
Se gli esercizi da fare a casa per l’equilibrio finora proposti non vi hanno dato particolari problemi, proseguite con i prossimi.
Ora state in piedi a occhi aperti su una gamba sola.
Cercate di mantenere le braccia distese lungo il corpo, ma all’occorrenza distendetele lateralmente. Mantenete una postura il più possibile ferma e stabile.
Sollevate una gamba e poi l’altra di circa una trentina di centimetri e mantenete la posizione per almeno venti secondi.
6° esercizio
Lo stesso esercizio precedente ora lo facciamo coinvolgendo il capo.
Quando siete nella posizione mono-podalica, ruotate il capo a destra e sinistra. Non perdete l’equilibrio e rimanete il più stabili possibile.
Proseguite poi facendo la stessa cosa, ma rimanendo in piedi sulla gamba opposta.
Lo stesso esercizio va eseguito facendo i movimenti di lateralità cervicale e di flesso estensione.
Concludete con i movimenti di rotazione del capo prima in un senso e poi in quello opposto.
7° esercizio
Come vedete stiamo facendo degli esercizi che progressivamente implicano delle difficoltà crescenti. Questo consiste nel mantenere la posizione eretta in carico mono-podalico con gli occhi aperti.
Rimanete in questa posizione per almeno 30 secondi.
8° esercizio
Tra gli esercizi da fare a casa per l’equilibrio vi proponiamo questo ultimo senza attrezzi. Bisogna stare in piedi ad occhi chiusi su una gamba sola coinvolgendo il capo.
È lo stesso esercizio che avete precedente mente eseguito, con la differenza che dovete farlo con gli occhi chiusi.
Anche per questo mantenete la posizione per almeno 30 secondi.
Se riuscite alternate gamba senza aprire gli occhi.
Esercizi da fare a casa per l’equilibrio con il bosu
Passiamo dunque alla fase successiva degli esercizi per l’incremento delle capacità di mantenere l’equilibrio.
Il bosu è uno strumento che si adatta perfettamente alle nostre esigenze. È una superficie instabile ma sicura, fatta con materiale idoneo per non essere scivolosa e per consentire di lavorare sui nostri obiettivi. Consente quindi di lavorare molto sulla propriocettività.
Per prima cosa, diciamo che tutti gli esercizi che abbiamo descritto precedentemente possono essere fatti stando in piedi sul bosu. Potete posizionarlo sia con la superficie arrotondata sopra che sotto.
La progressione da utilizzare è la stessa di prima. Fatela prima con il bosu posizionato con la parte stabile sotto, poi capovolgetelo e fate la stessa serie. Già con questo primo consiglio, il numero di esercizi da fare a casa per l’equilibrio è considerevole.
Noi, però, non ci accontentiamo e ve ne proponiamo altri da fare con questo attrezzo che sono più impegnativi. Quindi preparatevi perché da adesso in poi la difficoltà aumenta!
1° esercizio
Salire e scendere con una gamba sola mantenendo le braccia stabili. Mettetevi di fronte al bosu, mantenete le braccia larghe e aperte.
Salite e scendete lentamente con una gamba per volta e cercate di mantenere le braccia in posizione stabile.
Se volete incrementare la difficoltà dell’esercizio tenete in mano una superficie piana e appoggiate sopra una pallina da tennis. Non fatela cadere!
Il consiglio è quello di non provare subito tenendo in mano un vassoio carico di bicchieri di cristallo della nonna. Per quanto possiate essere bravi è una situazione per la quale potreste rendere qualcuno leggermente scontento delle vostre attività fisiche.
Fate venti ripetizioni alternando destra e sinistra.
È un esercizio che coinvolge anche la muscolatura degli arti inferiori. potreste sentire un leggero affaticamento alle gambe. Commisurate la quantità di ripetizioni con le vostre capacità.
2° esercizio
Stare in piedi sul bosu facendo esercizi con le braccia di coordinazione.
Gli esercizi da fare a casa per l’equilibrio che prendiamo in considerazione ora coinvolgono anche la coordinazione.
Sono due aspetti del movimento che nono sono sempre dissociabili. Ora però li trattiamo in modo congiunto appositamente. Questo ci permette i incrementare la difficoltà dell’esercizio in modo importante.
State in piedi in posizione eretta stabile. Le gambe sono distese, ma il tronco è diritto e il capo allineato. Le mani sono poste alle spalle. Iniziate a portare contemporaneamente una mano avanti e l’altra in alto. Tornate alla posizione di partenza e invertite le braccia.
Fate lo stesso esercizio portando poi un braccio in avanti e uno di lato.
Un ulteriore modalità esecutiva è quella che prevede di portare un braccio in alto e uno lateralmente.
3° esercizio
Abbiamo fatto gli esercizi inserendo la coordinazione con gli arti superiori. Perché dunque non farlo anche con quelli inferiori?
Allora provate a portare una gamba in alto sollevando il ginocchio e contemporaneamente il braccio opposto in alto.
Mantenete il corpo, la schiena e il capo diritto e fermo.
Volete ulteriormente aumentare la difficoltà?
Portate la gamba in alto e contemporaneamente abbinate gli esercizi precedenti con le braccia; quindi: ginocchio destro alto e contemporaneamente braccio destro in avanti e sinistro in alto.
Un’alternativa potrebbe essere questa:
Ginocchio in alto mentre con la mano destra andate in avanti e la sinistra la mettete di lato.
Sbizzarritevi inventando delle sequenze di coordinamento che vi stimolano di più la fantasia.
4° esercizio
Inseriamo anche degli esercizi da fare a casa per l’equilibrio che coinvolgano il busto. Cerchiamo di stare in piedi sul bosu e fare esercizi di inclinazione del tronco.
Partiamo dalla posizione in pedi con le braccia allargate. Solleviamo la gamba destra distesa lateralmente e contemporaneamente incliniamo il tronco a sinistra. Simuliamo il movimento di virata dell’aereo. Prima da una parte e poi dalla parte opposta.
5° esercizio
Proponiamone un altro che implica il movimento del tronco in rotazione.
Mettiamo le mani unite a livello del tronco. Mentre il ginocchio si solleva anteriormente e si porta leggermente a destra, con il tronco e il capo giriamo a sinistra. Effettuiamo una torsione di tutto il corpo, facendo il movimento lentamente e mantenendo una postura il più possibile stabile.
Gli esercizi da fare a casa per l’equilibrio stanno diventando più complicati. Non sono più adatti per chiunque e quindi è necessario porre la giusta attenzione alla loro esecuzione. Però continuiamo e ne suggeriamo ancora degli altri, per coloro che hanno capacità ginniche elevate.
Se neanche con questi riusciamo a soddisfare le vostre necessità di allenamento allora significa che avete proprio bisogno di riferirvi a una palestra o a un fisioterapista che sappia proporvi delle attività al pari delle vostre capacità.
6° esercizio
Saltare sul bosu con una gamba sola. Partite dalla posizione in piedi di fronte al bosu.
Saltate sopra con una gamba mantenendola leggermente flessa nel momento dell’atterraggio.
Scendete e fatelo con la gamba opposta. Mantenete il più possibile una posizione stabile durante tutta la sequenza dell’esercizio.
7° esercizio
Salite ora a piedi uniti e allargate le braccia.
Sollevate una gamba mantenendo le braccia in posizione orizzontale. Ora con un salto alternate i piedi. Fate attenzione alla posizione del tronco, e delle braccia. Se qualcuno vi guardasse dall’esterno non dovrebbe vedere muoversi né il tronco né le braccia. Chiaramente anche il capo deve rimanere fermo.
8° esercizio
Se siete riusciti a fare l’esercizio precedente provate a cimentarvi con questo. Saltate a piedi uniti direttamente sopra il bosu. Mantenente le gambe leggermente flesse al ginocchio con la schiena leggermente in anteriorità.
Saltate a piedi uniti e fermatevi sul posto. Le braccia, che sono partite da una posizione naturale lungo il tronco, si portano distese in avanti.
Esercizi da fare in casa per l’equilibrio: i più semplici
Siamo arrivati alla fine. Se siete giunti fino al termine degli esercizi proposti vi facciamo i complimenti perché il vostro sistema di coordinazione di equilibrio funziona in modo egregio.
Proponiamo allora altri due esercizi da fare in casa per l’equilibrio che rispetto ai precedenti sono estremamente semplici. Cambia la posizione di partenza e, dunque, i muscoli che è necessario reclutare per il mantenimento della postura.
Li facciamo sempre con il bosu.
1° esercizio
Con il bosu appoggiato a terra salite sopra con le ginocchia e estendete il bacino. In un primo momento lasciate le braccia larghe, come doveste fare gli equilibristi sulla fune.
Tenete la posizione stabile con la schiena diritta e il più ferma possibile.
Anche qui tenete la posizione per una trentina di secondi.
Se non ci sono difficoltà potete anche abbinare qualche esercizio di coordinazione delle braccia come avete fatto in precedenza dalla posizione in piedi.
2° esercizio
Ora mettiamoci seduti sul bosu, che abbiamo precedentemente appoggiato su una sedia o sul letto. Sediamoci in modo da avere la posizione della schiena eretta. Da qui solleviamo leggermente i piedi in modo da non averli appoggiati a terra.
Manteniamo la posizione per 30 secondi.
Anche qui, se vi riesce bene, potete abbinare qualche esercizio con le braccia o il capo.
Buon lavoro!
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per l’equilibrio siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi!
Dott. Fabio Marino
