In questo articolo vedremo insieme quali esercizi si possono effettuare nella ginnastica online.
Abbiamo già trattato l’importanza della ginnastica e di come, al giorno d’oggi, sia possibile effettuare l’allenamento anche a distanza nella modalità di ginnastica online.
Di seguito, invece, vi presentiamo un esempio di esercizi tipici di ginnastica online, che comprendono una parte di riscaldamento iniziale, una fase allenante e dello stretching finale. In base al tipo di corso a cui si partecipa, gli esercizi proposti potrebbero variare o essere più specifici.
Il riscaldamento per la ginnastica online
Il riscaldamento è la fase preparatoria alla ginnastica, dura 10-15 minuti e prepara l’organismo ad affrontare un’attività fisica. Comprende movimenti a bassa intensità, che portano al riscaldamento del corpo di 1-2 gradi e preparano muscoli, tendini e articolazioni, rendendoli più elastici e lubrificati, prevenendo affaticamento, contratture e stiramenti.
Il riscaldamento nella ginnastica online può essere effettuato tramite una corsa lenta o una camminata veloce sul posto a ginocchia alte, come in marcia. Si può procedere anche con il salto della corda o con la sua simulazione. Può essere anche attuato tramite l’utilizzo di una cyclette o attrezzatura simile, o con esercizi specifici, tra cui il jumping jacks. E’ un esercizio di salto associato all’apertura della gambe e della braccia contemporaneamente. Va eseguito più volte di fila, partendo da 20 salti.
Esercizi allenanti per la ginnastica allenanti
In questa fase della ginnastica online, possono essere allenati i vari distretti corporei con una serie di diversi esercizi. Ecco alcuni esempi.
Allenamento dorsali
I muscoli dorsali si trovano nella zona posteriore della schiena. Uno dei più importanti e grandi si chiama gran dorsale. Per allenarlo si può eseguire una variante dell’esercizio del rematore: si parte in posizione a quattro zampe, i solleva verso il soffitto un gomito piegato, eseguendo un’estensione, magari tenendo in mano un peso. Lo stesso esercizio può essere svolto in varie posizioni, anche da seduti per renderlo inizialmente più facile.
Allenamento pettorali
I pettorali sono i muscoli del petto. Ogni pettorale è in realtà formato da due muscoli: grande e piccolo.
Per allenarli a casa senza attrezzi particolari, l’esercizio migliore è quello dei piegamenti sulle braccia o push up.
In base al livello di allenamento, si può eseguire con le ginocchia appoggiate oppure distese. E’ fondamentale avere un buon controllo addominale per poter proseguire con il grado di difficoltà maggiore.
In ginocchio, si posizionano le mani sul pavimento all’altezza delle spalle, con i gomiti leggermente distanziati dal busto. Mantenendo la schiena dritta, si esegue un piegamento dei gomiti e una estensione.
La stessa flessione può essere effettuata con le ginocchia sollevate, le gambe distese e l’appoggio sui piedi. Il lavoro aumenta sui pettorali, ma anche sulla tenuta addominale.
In caso di soggetti molto allenati, il trainer potrà proporre una versione modificata del push up, con i piedi rialzati appoggiati su un supporto fisso o mobile. E’ un esercizio intenso anche per la muscolatura addominale e può essere controproducente in soggetti non allenati e non seguiti.
Allenamento gambe
Per allenare le gambe con la ginnastica online, in particolare cosce e glutei, si può utilizzare un attrezzo di facile reperimento come lo step.
In alternativa, può essere sostituito da un piccolo gradino o dalle scale di casa. Per effettuare l’esercizio, bisogna appoggiare alternativamente i piedi sul gradino, mantenendo dritta la schiena. La difficoltà sarà incrementata dal numero di ripetizioni e la velocità utilizzata.
Molto utili sono anche gli squat, piegamenti sulle gambe in posizione eretta.
Si devono tenere i piedi allineati alla stessa larghezza delle spalle, le ginocchia centrate sui piedi e le braccia allungate in avanti. Più è ampio il piegamento, maggiore è il lavoro sulle gambe. Le prime volte, è bene partire da un piegamento modesto, fino ad arrivare ad avere le cosce parallele al terreno. Si possono eseguire anche con dei pesi tra le mani. E’ importante controllare il movimento in andata e ritorno, in modo che le ginocchia non superino la linea dei piedi ed il busto rimanga centrale, non inclinandosi né troppo in avanti, né troppo indietro. Per avere un maggior effetto sui glutei, si può mantenere la loro contrazione durante la risalita.
Un altro esercizio utile per l’allenamento delle gambe è l’affondo.
E’ importante anche per migliorare le capacità di equilibrio. Più l’affondo è profondo, maggiore è il lavoro muscolare e l’allenamento sull’equilibrio.
In piedi, si deve effettuare un passo facendo avanzare una gamba, con la quale si pratica un piegamento. Il ginocchio non deve superare la linea del piede, ma formare un angolo di 90°. E’ l’affondo frontale. Se, invece, la gamba si sposta in apertura, facendo un piegamento di lato, si effettua un affondo laterale.
Per l’allenamento di vari distretti muscolari della gamba, si possono eseguire degli slanci a arto esteso in varie direzioni, mantenendosi in appoggio con le mani su una superficie rigida e stabile.
Si solleva una gamba e la si porta in avanti senza piegarla, oppure di lato in apertura, o in chiusura verso l’altra gamba, o indietro. Per intensificare l’esercizio, si possono usare delle fasce elastiche legate attorno alle gambe, sostituibili con fasce estensibili possedute in casa.
Il ponte è un buon esercizio per i glutei: si parte distesi supini, a ginocchia piegate e piedi ben appoggiati a terra.
L’esercizio consiste nel sollevare il bacino da terra per creare un ponte, cercando di non aiutarsi nella spinta con le braccia. Per evitare fastidi alla schiena o alla cervicale, può essere utile ridurre l’ampiezza di alzata, soprattutto nelle fasi iniziali. E’ possibile rendere più difficile l’esercizio tenendo una gamba sollevata da terra o distesa.
In posizione a quattro zampe, si può allungare una gamba all’indietro e poi portarla piegata verso la pancia, se possibile senza appoggiare il ginocchio. Può essere combinato all’allungamento del braccio opposto in avanti, cercando di mantenere la schiena dritta.
L’ esercizio è conosciuto anche nel pilates con il nome di four point kneeling.
E’ un buon allenamento globale della muscolatura, dei muscoli stabilizzatori e dell’equilibrio.
Il mountain climber è l’esercizio che simula il movimento dello scalatore in montagna.
E’ utile non solo nell’allenamento delle gambe, ma anche per addominali e spalle. In posizione dei push up, si piega un ginocchio verso il petto e si cambia piede saltando.
Per allenare i muscoli che aprono la gamba, gli abduttori, si può effettuare l’apertura delle gambe da sdraiati sul fianco: mantenendo le gambe unite, si solleva la gamba dritta, cercando di mantenerla in linea con il corpo.
Se si vuole aumentare la difficoltà si può utilizzare una fascia elastica o un pesetto a cavigliera.
Per la muscolatura dell’interno coscia, formata dagli adduttori, l’allenamento può essere effettuato utilizzando una pallina da stringere tra le ginocchia, oppure effettuare alcuni degli esercizi presentati in precedenza con alcune modifiche.
Può essere praticato lo squat laterale, con le gambe allargate e i piedi a 45°, oppure in posizione del four point kneeling, la gamba distesa può essere portata in chiusura verso la gamba in appoggio.
Allenamento braccia
La posizione a quattro zampe, utilizzata per il four point kneeling, è un buono step di partenza per l’allenamento dei muscoli stabilizzatori delle scapole e diventa allenante per le braccia se si utilizza un piccolo peso durante il sollevamento del braccio in avanti.
Per allenare i tricipiti, i muscoli posteriori del braccio, bisogna effettuare delle estensioni del gomito in diverse posizioni.
Ad esempio, appoggiando le mani su un muro o un supporto rigido e stabile, bisogna stendere e piegare le braccia, avvicinando la parte superiore del corpo al muro. Il corpo deve essere mantenuto in linea retta, mantenendo un buon controllo degli addominali e non inarcando la schiena. Lo stesso obiettivo è raggiunto anche tramite i push up a terra che, oltre ai pettorali, allenano anche i tricipiti.
Se invece ci si posiziona di spalle ad un supporto basso, come una sedia, e si mettono le mani sui bordi, si può effettuare l’estensione ed il piegamento dei gomiti in tale posizione a gomiti stretti.
Afferrando un pesetto o una bottiglietta d’acqua, si può eseguire la semplice estensione del gomito in avanti o in alto per più ripetizioni. In alternativa, sempre tenendo in mano dei pesi, si può mantenere la posizione distesa del braccio e ruotare i polsi all’interno e all’esterno, mantenendo le braccia sempre alla stessa altezza.
Allenamento per addominali
Gli addominali sono un gruppo muscolare importante per la loro funzione di stabilità e controllo del tronco in tutte le posizioni e durante i movimenti degli arti. Un tono addominale ottimale è fondamentale anche nell’esecuzione di esercizi non specifici al loro allenamento, come visto in precedenza. Il trainer potrebbe iniziare a proporre esercizi per il reclutamento di tali muscoli, per prendere coscienza della loro attivazione: infatti, non sono formati dalla semplice “tartaruga” o retto addominale, ma anche da altri importanti fasci muscolari come gli obliqui ed il trasverso dell’addome. Sono semplici esercizi di respirazione da supini, spesso utilizzati in discipline come pilates o yoga.
Esistono alcuni esercizi basilari, come la semplice inclinazione laterale su un fianco alla volta, eseguita in posizione eretta, eventualmente impugnando dei pesi. Nella stessa posizione, è possibile eseguire delle rotazioni del busto.
Nell’allenamento del retto addominale, è tipico l’esercizio del trunk sit up.
In posizione supina con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati ed eventualmente fissati ad un supporto, sollevare la testa, le spalle ed il tronco. Può essere effettuato con diverse posizioni delle braccia a seconda della difficoltà e di disturbi del soggetto: braccia lungo i fianchi, allungate dietro la testa, incrociate sul busto o dietro la testa.
Per allenare maggiormente gli obliqui, sempre da supini con le ginocchia piegate, tenendo le braccia lungo i fianchi, si può sollevare il busto e toccare i talloni con le mani in modo alternato.
In alternativa, distesi sul fianco, si solleva lateralmente il tronco tenendo una mano dietro la testa e l’altra sui muscoli obliqui.
Un esercizio sicuramente più impegnativo è il plank frontale, che coinvolge anche la muscolatura delle spalle e delle gambe.
Si deve mantenere la posizione del push up con le braccia distese per diversi secondi, mantenendo la schiena dritta, senza inarcarla. Può essere eseguito in appoggio sui gomiti o sulle ginocchia per rendere l’esercizio più semplice, o con i piedi in appoggio su una superficie instabile per aumentare il livello di difficoltà.
Il plank laterale si effettua invece partendo sdraiati su un fianco, con il gomito e l’avambraccio in appoggio, gambe distese e piedi uniti, sollevando il bacino da terra e tenendo allineate testa, spalle e colonna vertebrale.
Oltre agli addominali, è coinvolta anche la muscolatura laterale delle gambe e quella di spalla e braccio in appoggio.
Il twist è un altro esercizio per gli addominali.
Si parte seduti a terra, con i piedi appoggiati, si inclina la schiena indietro di 45° e si ruota il busto da un lato e dall’altro lentamente. Per aumentare la difficoltà, i piedi non devono essere in appoggio, ma sollevati da terra. Inoltre, tra le mani può essere tenuto un peso, per aumentare la difficoltà.
Ginnastica online: Esercizi di stretching
Per terminare la ginnastica online, è opportuno effettuare dello stretching per rilassare e allungare la muscolatura. Lo stretching consiste in posizioni da mantenere per qualche secondo.
Si può effettuare un allungamento del petto appoggiandosi al telaio di una porta con le mani all’altezza delle spalle e portando in avanti lo sterno.
Per fare stretching agli arti superiori, si può portare una mano sulla spalla opposta e spingere sul gomito con l’altra mano.
Oppure, si può portare una mano posteriormente, in mezzo alle scapole, e dare sempre una spinta in allungamento sul gomito con l’altra mano.
Si può provare a unire le mani dietro la schiena, o comunque ad avvicinarle il più possibile. Un braccio sarà sollevato sopra la testa e piegato indietro, l’altro partirà lungo il fianco ed effettuerà una rotazione indietro per raggiungere l’altra mano dietro alla schiena.
Per fare stretching degli arti inferiori, in appoggio con una mano su una superficie rigida, si può piegare una gamba indietro e afferrare la caviglia, portando il polpaccio verso la coscia.
Oppure, ci si può posizionare come in un affondo frontale, con una gamba avanti e una indietro. Si deve piegare la gamba anteriore, mantenendo la posteriore dritta ed il tallone poggiato a terra.
Per l’allungamento delle anche, si può eseguire la posizione della farfalla, da seduti o supini.
Si allargano le ginocchia, si uniscono le piante dei piedi e si portano i talloni più vicini possibili al bacino, sentendo la tensione nella zona dell’interno coscia. Si può mantenere la posizione fissa, oppure fare dei piccoli molleggiamenti.
Per allungare la colonna, si può partire dalla posizione a quattro zampe per poi distendersi all’indietro, cercando di avvicinare i glutei ai talloni, allungando le braccia in avanti.
Da supino, si può sollevare un ginocchio tenendolo con le mani e portarlo il più possibile vicino al busto. E’ possibile eseguirlo anche con entrambe le gambe al petto.
Lo stretching della zona dell’addome può essere effettuato nella posizione yoga del cobra: proni, con le mani all’altezza delle spalle e i gomiti piegati, si spinge in alto il petto distendendo i gomiti e mantenendo il bacino appoggiato a terra.
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