ESERCIZI GIUSTI PER DIABETE
Tutto quello che c’è da sapere per poter contrastare il diabete!

di | 13/07/2019

ESERCIZI PER IL DIABETE

Esercizi per Diabete: quali eseguire?

Tutto quello che c’è da sapere per poter contrastare il diabete!

Esercizi per diabete

Squat: esercizio di forza per diabete da eseguire con o senza appoggio

Gli esercizi per diabete assumono un ruolo fondamentale per poter combattere questa patologia; andremo quindi a scoprire di cosa stiamo parlando e quali accorgimenti possiamo utilizzare per impostare una corretta programmazione.

Incidenza del diabete

L’incidenza del diabete aumenta sempre di più nel mondo in particolar modo nei paesi in via di sviluppo come l’Europa e il Nord America. Infatti, l’incremento della mortalità dovuto a malattie cardiovascolari è stato attribuito soprattutto a questa patologia che viene alimentata dalle abitudini sedentarie.

Per questo, il cambiamento dello stile di vita assume un’azione fondamentale considerato che l’attività fisica ha un ruolo preventivo e terapeutico sul diabete.

Quali possono essere le cause del diabete?

Il diabete mellito è una malattia cronica caratterizzata da una cospicua quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Questa situazione viene chiamata iperglicemia e può essere causata da un’inadeguata produzione di insulina o da una sua azione irregolare. Attualmente ci sono diverse forme di diabete:

• Diabete di tipo 1: l’insulina non viene prodotta dal pancreas, solitamente si manifesta in età giovanile ed essendo una malattia autoimmune (il nostro organismo distrugge le cellule che producono insulina), chi è affetto da diabete di tipo 1 dovrebbe assumere insulina dall’esterno.

• Diabete di tipo 2: l’insulina non viene prodotta a sufficienza dal pancreas, oppure la sua azione agisce in modo irregolare. I fattori di rischio correlati possono essere: sovrappeso e mancanza di esercizio fisico, oltre a fattori ereditari.

• Diabete gestazionale: è una forma temporanea di diabete ed avviene nella seconda metà della gravidanza di una donna, nella quale l’azione dell’insulina è meno efficace, ma tende a risolversi dopo il parto.

Raccomandazioni per diabete di tipo 1

Per pianificare in modo corretto un protocollo di allenamento su un soggetto diabetico di tipo 1 sedentario, bisogna considerare le difficoltà che si evidenziano quando si inizia un programma di esercizi. Innanzitutto, un ruolo importante viene assunto dai carboidrati, i quali devono essere in equilibrio sia tra l’assunzione con la dieta e l’insulina iniettata che anche rispetto a una seduta di esercizi fisici, la cui intensità e durata potrebbero necessitare di una quantità variabile di carboidrati immagazzinati nell’organismo.

Quindi il problema principale è evitare l’ipoglicemia quando si prescrivono esercizi fisici ai diabetici insulino-dipendenti.

Questo risultato si può ottenere controllando accuratamente la concentrazione di glucosio prima, durante e dopo l’esercizio e variando l’assunzione di carboidrati e di insulina a seconda dell’intensità dell’esercizio, della sua durata e della condizione fisica della persona:

Se la concentrazione di glucosio nel sangue è inferiore agli 80-100 mg/dl prima di una seduta di attività fisica, bisogna assumere carboidrati. Se invece è superiore ai 250 mg/dl, l’allenamento deve essere rimandato fin quando il valore scende al di sotto dei 250 mg/dl.

Non bisogna praticare esercizio fisico nel momento del maggior effetto di insulina. Essa deve essere iniettata in un gruppo muscolare diverso da quello impegnato nell’attività fisica.

Il glucosio dovrebbe essere controllato continuamente durante, immediatamente dopo l’esercizio e 4-5 ore dopo.

Per evitare che si vada in ipoglicemia, durante le pause dovrebbero essere introdotti carboidrati, in quanto quelli assunti con la dieta vengono utilizzati per compensare lo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare.

Diabete di tipo 2

L’incremento del diabete mellito, specialmente di tipo 2, sta progredendo rapidamente nel mondo, a causa delle abitudini sedentarie e soprattutto di una dieta ipercalorica. E’ stato evidenziato come l’aumento del livello di attività fisica sia associato ad una consistente riduzione del rischio di sviluppo del diabete di tipo 2.

Infatti, è ormai chiaro che per contrastare il diabete e quindi ridurre sia il grasso corporeo che l’iperglicemia, bisogna intervenire concretamente su un adeguato stile di vita che includa l’attività fisica.

Valutazione per diabete 2

Prima di prescrivere esercizio fisico è fondamentale che ci sia una prima valutazione, il test da sforzo con ECG è la valutazione preliminare ideale per pazienti diabetici:

• Valutazione medica di routine: pazienti diabetici con rischio di manifestazione coronarica <10% in avvio di un’attività fisica a bassa intensità

• Valutazione medica e test da sforzo massimale con ECG: soggetti diabetici precedentemente sedentari in avvio di un’attività fisica di tipo aerobico di intensità superiore ad una camminata veloce, con manifestazione coronarica >10%

Esercizi aerobici per diabete di tipo 2

Numerosi studi hanno evidenziato come l’esercizio aerobico assuma un ruolo importante nel controllo della glicemia:

• Frequenza: almeno tre giorni a settimana. Le sessioni di allenamento andrebbero distribuite nell’arco di 3 giorni a settimana con non oltre due giorni consecutivi in assenza di attività e devono essere eseguite in aggiunta all’attività fisica giornaliera
• Intensità: 50%-70% dell’HR Max (battito cardiaco massimo) o 40%-60% del V02 Max(massimo volume di ossigeno consumato per minuto) in linea generale. La prescrizione deve essere altamente personalizzata a seconda della condizione clinica
• Tempo: idealmente, non meno di 30 minuti
• Tipo: esercizi che interessano ampi gruppi muscolari sia di natura ritmica che aerobica

Esercizi di forza per diabete di tipo 2

• Frequenza: 3 giorni a settimana. L’allenamento di forza deve affiancarsi e non sostituirsi a quello aerobico

• Intensità: 3 serie da 8-10 ripetizioni con un carico adeguato ad eseguire massimo 8-10 ripetizioni. Preferire esercizi ad intensità moderata ed evitare un allenamento con carichi molto pesanti

• Tempo: tempo necessario ad eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni con un minuto di riposo tra le singole serie o da 2 a 3 Circuit Training per 15-20 ripetizioni a circuito con un riposo minimo tra un esercizio ed un altro. In caso di modalità circuito l’intensità dovrebbe essere diminuita

• Tipo: esercizi dinamici (contrazioni eccentriche-concentriche). Utilizzare inizialmente macchine per l’allenamento della forza poi aggiungere anche i pesi

Esercizi di flessibilità per diabete tipo 2

Gli esercizi di flessibilità hanno un effetto molto contenuto sul controllo metabolico, ma sono comunque consigliati quotidianamente per i benefici generali dovuti all’incremento della mobilità, al senso di benessere e al rilassamento:

• Frequenza: ideale su base giornaliera. Gli esercizi di flessibilità devono interessare i principali gruppi muscolari, con particolare attenzione su quelli utilizzati nell’allenamento di forza ed aerobico

• Tempo: da 10 secondi a qualche minuto per esercizio. Gli allungamenti statici devono essere mantenuti da 10 a 30 secondi, mentre le posture possono essere mantenute per vari minuti

• Tipo: esercizi statici analitici o allungamenti statici posturali che interessano le catene muscolari tramite l’adozione di Posture specifiche. Le sessioni di allungamento devo essere eseguite dopo un riscaldamento iniziale, al termine della sessione di allenamento o tra un esercizio e l’altro.

Esempio di un protocollo di allenamento con gli esercizi per diabete

Struttura iniziale di una lezione su soggetti diabetici della durata di 60 minuti:

1. Prova glicemica con presentazione della lezione, durata 5 minuti

2. Mobilità articolare, durata 15 minuti

3. Lavoro aerobico, durata 10 minuti

4. Prova glicemica e feedback di controllo con eventuale integrazione di liquidi e carboidrati, durata 5 minuti

5. Lavoro di forza, durata 10 minuti

6. Defaticamento e stretching, durata 10 minuti

7. Prova glicemica con conclusione della lezione, durata 5 minuti

Conclusione..

Concludendo, numerosi studi hanno evidenziato come una stretta correlazione tra allenamento aerobico e di forza sia determinante nel controllo della glicemia in individui affetti da diabete.

In generale, i risultati indicano che un programma di esercizi fisici aerobici e di forza combinati può assumere adattamenti positivi sul controllo glicemico, sull’azione dell’insulina, sulla forza muscolare e sulla tolleranza dell’esercizio. Quindi, sarebbe consigliabile, in un’ipotetica programmazione di attività motorie, prescrivere sia attività aerobica che attività di forza.

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Dott. Fabio Marino

Autore: Domenico Gaudio

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