ESERCIZI PER OSTEOPOROSI: QUALI SCEGLIERE?
Nella prevenzione, quali esercizi per osteoporosi bisogna svolgere: aerobici o anaerobici?

di | 03/05/2019

Scopri in questo articolo quali sono gli esercizi appropriati in caso di osteoporosi

ESERCIZI PER OSTEOPOROSI

QUALI SCEGLIERE? 

Nella prevenzione quali esercizi per osteoporosi bisogna svolgere:

Esercizi anaerobici o aerobici?

ESERCIZI PER OSTEOPOROSI

Esempio di esercizio di forza ed equilibrio per osteoporosi: salire e scendere le scale, con o senza appoggiarsi al corrimano

Gli esercizi per osteoporosi assumono un ruolo fondamentale nella prevenzione di questa patologia. Vari studi indicano, che programmi di allenamento aerobico e anaerobico, portano un significativo miglioramento nell’ incrementare la densità ossea e nel diminuire il rischio fratture.

Detto ciò, nell’ articolo cercheremo di capire quale strada intraprendere e perché sceglierla…

Ma cos’è l’osteoporosi?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’osteoporosi è una malattia sistemica e progressiva caratterizzata da una riduzione della massa ossea e dall’ alterazione patologica della sua architettura; questo porta ad una elevata fragilità ossea e ad un elevato rischio fratture.

Quindi la riduzione della massa ossea, causa fratture anche per traumi di piccola intensità che fanno parte delle comuni attività di vita quotidiana.

Numerosi studi hanno individuato diversi fattori predisponenti l’osteoporosi:

Questi fattori pare riducano la densità ossea in un processo fisiologico e progressivo, alcuni di questi non sono modificabili, altri sì.

Tra i primi si ricordano:

Fattori genetici e familiarità
Differenze razziali

Quelli modificabili sono:

  • Nutrizione: l’assunzione di calcio può influenzare la velocità di un accrescimento osseo. Alcune ricerche infatti, hanno evidenziato che bambini a cui venivano forniti supplemento di calcio, mostravano una massa ossea maggiore rispetto a chi non assumeva la dose supplementare
  • Fumo di sigaretta ed abuso di alcool
  • Stato ormonale: l’attività endocrina è strettamente correlata alla densità ossea
  • Attività motoria: molteplici studi hanno mostrato come bambini ed adulti hanno una densità ossea maggiore rispetto ai coetanei sedentari.

Prevenzione dell’osteoporosi per mezzo degli esercizi:

Valutazione clinica rischio fratture

Varie ricerche sull’osteoporosi hanno individuato diversi predittori sul rischio fratture:

  1. Età uguale o superiore a 65 anni
  2.  Cadute in passato
  3. Qualità della struttura ossea
  4. Funzione muscolare
  5. Storia materna di fratture
  6. Ridotta attività fisica
  7. Storia personale di fratture da fragilità

L’attività fisica ha un ruolo fondamentale nel prevenire l’osteoporosi.

Infatti, l’associazione tra inattività fisica e osteoporosi ha evidenziato che le fratture osteoporotiche, principalmente quelle dell’anca, sono maggiormente riscontrabili in persone con uno stile di vita sedentario rispetto a chi conduce uno stile di vita attivo.

Per questo le tipologie di esercizi per osteoporosi da prescrivere assumono un ruolo importantissimo.

Linee guida per la prescrizione degli esercizi per osteoporosi

Di seguito, verranno riportate in linea di massima le due tipologie di attività motorie prese in considerazione

1. Prima della sessione degli esercizi per osteoporosi

  • Riscaldarsi adeguatamente per almeno 10 minuti. Iniziare l’attività a bassa intensità ed aumentarla gradualmente per evitare traumi e per abituare il battito cardiaco al lavoro da svolgere.
  • Indossare abbigliamento comodo.
  • Le scarpe devono essere sia antiscivolo che antiurto.
  • Informare il trainer dei farmaci che si assumono: se prima della sessione fosse stato assunto un analgesico, il soggetto potrebbe non essere correttamente in grado di percepire il dolore.

2. Attività anaerobiche: esercizi di forza per soggetti con osteoporosi

Idealmente con una frequenza di 2-3 giorni a settimana, in giorni non consecutivi.

• Ad una intensità di 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Iniziare con attrezzature isotoniche piuttosto che con pesi liberi (manubri, bilanciere, ecc..).

Tempo necessario all’esecuzione di 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con un minuto tra le singole serie. Per migliorare la forza resistente, ridurre l’intensità ed aumentare la durata. Infatti, evidenze scientifiche suggeriscono che alternando due modalità di allenamento (forza massima e forza resistente) si ottengono i migliori risultati.

Esercizi dinamici (contrazioni concentriche-eccentriche) eseguiti con il metodo standard serie/ripetizioni e riposo o in modalità a circuito. Inizialmente utilizzare attrezzature isotoniche preferendo esercizi a catena cinetica chiusa (esercizi in cui le mani o i piedi sono vincolati e non si possono muovere, ad esempio per la parte inferiore lo squat e per la parte superiore le trazioni), per poi far eseguire i pesi liberi solo in un secondo momento.

Riassumendo, inizialmente, è consigliabile utilizzare macchine isotoniche con il range di movimento regolabile piuttosto che pesi liberi. Qualsiasi esercizio che causa dolore, deve essere immediatamente interrotto! Tuttavia, dopo aver raggiunto un adeguato livello di forza, è possibile utilizzare i pesi liberi, privilegiando gli esercizi a catena cinetica chiusa in quanto sollecitano meno le articolazioni.

3. Esercizi aerobici per soggetti con osteoporosi
  • 2-3 giorni la settimana
  • L’intensità dell’allenamento dovrebbe essere tra il 70 e l’85% della frequenza cardiaca massima (battiti cardiaci massimi al minuto) rapportata all’età, iniziando con percentuali inferiori per le prime 4-6 settimane per poi progredire gradualmente.
  • Non meno di 30 minuti. I pazienti completamente fuori forma possono iniziare con soli 5 minuti per poi aumentare del 10% la settimana.
  • Prevedere alcuni esercizi in carico di peso corporeo come la camminata e la corsa sul tapis roulant o sullo stepper. Gli esercizi alla cyclette o il nuoto possono migliorare la condizione aerobica, ma non sono ideali per la conservazione della densità minerale ossea.

4. Al termine della sessione degli esercizi per osteoporosi

Effettuare esercizi defaticanti per circa 10 minuti per riportare gradualmente la frequenza cardiaca ai livelli di riposo e consentire ai muscoli di rilassarsi. È possibile ottenere lo stesso effetto semplicemente allenandosi ad una intensità inferiore, ad esempio camminando lentamente.

Concludendo, quali esercizi per osteoporosi sono da consigliare?

Ricapitolando, numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che i programmi di attività aerobica e quelli di attività anaerobica, hanno riportato un aumento della massa ossea.

Quindi, sarebbe consigliabile, in una ipotetica programmazione di attività fisica, prescrivere sia attività aerobica in carico di peso corporeo da 3 a 5 volte a settimana, sia attività di forza da 2 – 3 giorni a settimana ad una intensità da moderata a sostenuta.

In ogni caso, l’importante è “MUOVERSI” per poter rendere vero l’aforisma di G. Persol: “Abbiamo aggiunto anni alla vita. Aggiungiamo vita agli anni!

 

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Dott. Fabio Marino

Autore: Dott. Domenico Gaudio

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