FISIOTERAPIA PER RADDRIZZARE LA SCHIENA
Correggere posizioni e posture per mantenere la schiena dritta

di | 31/08/2019

Fisioterapia per raddrizzare la schiena… cosa puoi fare!

FISIOTERAPIA PER RADDRIZZARE LA SCHIENA

Come correggere la postura della colonna

In uno studio di fisioterapia, sono tanti i pazienti che si presentano con dolore alla colonna vertebrale o con l’obiettivo di raddrizzare la schiena. In particolare, possono aver ricevuto indicazioni mediche, oppure percepiscono la propria postura come errata sia per una propria valutazione, che per l’osservazione attenta di conoscenti e familiari. 

Una cattiva postura può essere influenzata da tanti fattori.

Innanzitutto è bene dare una definizione di postura, intendendo la corretta disposizione delle parti del corpo.

Se una postura è buona, gli organi si trovano in posizione ottimale, circondati e protetti da un sistema muscolo-scheletrico in equilibrio. Se la postura non è ottimale, la disposizione scorretta delle varie parti del corpo può produrre un aumento della tensione sulla struttura portante muscolo-scheletrica, di conseguenza può venir meno anche l’equilibrio dell’intero corpo. 

E’ importante sottolineare che il collegamento tra postura scorretta e dolore non è automatico.

Non è detto, infatti, che una cattiva postura provochi per forza sintomi, ma predispone maggiormente ad una sofferenza dell’apparato locomotore.

Cosa significa, quindi, “raddrizzare la schiena”?

“Raddrizzare la schiena” significa cercare di ritrovare l’equilibrio nelle strutture ossee e muscolari, attraverso esercizi o anche solo semplici indicazioni.

Non solo postura…

L’importanza del movimento per raddrizzare la schiena

E’ infatti fondamentale, in primis, mantenere il proprio corpo in movimento, affinché le strutture corporee rimangano flessibili e non si instaurino rigidità. La sedentarietà è un fattore importante da combattere: oltre ad alterare gli equilibri strutturali, è dimostrato che abbassi l’aspettativa di vita fino a cinque volte rispetto ai soggetti che si tengono in movimento. Le linee guida internazionali raccomandano il movimento settimanale: almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, o 75 minuti di esercizio intenso. 

Inoltre, spesso a causa del lavoro sedentario, sempre più persone sono costrette a mantenere la posizione seduta per tante ore, tendendo ad assumere una posizione “a C” della schiena, con le spalle chiuse ed il bacino piegato. Tale postura, oltre ad essere nociva per le strutture muscolo-scheletriche, comprime anche gli organi interni e può creare stasi venosa nelle gambe.

Le indicazioni del fisioterapista per raddrizzare la schiena, in diverse posizioni

E’ importante essere a conoscenza di alcune indicazioni per mantenere la schiena dritta, in diverse posizioni. Il fisioterapista valuterà il tuo caso specifico, evidenziando i più comuni errori e compensi che metti in atto senza accorgertene. A volte viene utilizzato uno specchio quadrettato, dove il paziente può osservare e auto correggere la sua postura in piedi, sia frontalmente, che di lato, ma anche seduto.

Sarebbe opportuno valutare anche l’ergonomia della postazione di lavoro: posizione dell’eventuale scrivania, del computer, dello schermo, della sedia, oppure movimenti ripetitivi effettuati in flessione o spesso in rotazione. Dopodiché, il fisioterapista potrà fornire indicazioni anche riguardo alle modalità corrette per svolgere il proprio lavoro in equilibrio muscolo-scheletrico.

Ecco alcune semplici indicazioni per le posizioni in piedi e seduta.

In piedi

  • Tenere i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle
  • Distribuire correttamente il peso nella parte anteriore e posteriore del piede
  • Bilanciare correttamente il peso sui due piedi, il 50% su ciascuno
  • Tenere le ginocchia distese (ma non iperestese)
  • Mantenere le spalle leggermente aperte verso l’esterno
  • Da un’osservazione di lato, orecchio, spalle e anche devono essere in asse

Da seduti

  • Appoggiare alla seduta i glutei e le cosce
  • Appoggiare la schiena allo schienale e non stare in punta di sedia
  • Mantenere la schiena dritta, da un’osservazione laterale l’orecchio e la spalla devono essere in asse
  • Il collo deve essere rilassato, così come il mento, che non deve protrarsi in avanti
  • I piedi, leggermente aperti in asse con le ginocchia, sono appoggiati a terra o, se non è raggiungibile, su un poggiapiedi

Le più comuni posizioni e posture errate della schiena

fisioterapia per raddrizzare la schiena

Fisioterapia per raddrizzare la schiena: le più comuni posture scorrette e la postura corretta (la prima a sinistra).

Scoliosi

La scoliosi è una deviazione laterale e rotatoria della colonna vertebrale sul piano frontale.

Può interessare la colonna in tutte le sue zone: cervicale, dorsale, lombare. Solitamente c’è una curvatura laterale principale e due curve secondarie nelle altre zone. Il tratto interessato dalla curvatura subisce anche una rotazione. Inoltre, il torace subisce una deformità detta gibbo.

Ipercifosi dorsale

L’ipercifosi è un aumento della normale curvatura cifotica dorsale. Le scapole sono prominenti posteriormente, la testa è anteposta. Spesso associata ad una iperlordosi lombare di compenso (postura cifolordotica).

Iperlordosi lombare

L’iperlordosi è l’aumento della normale curvatura lordotica lombare. Il bacino è ruotato anteriormente, le anche sono flesse. Può associarsi a ipercifosi dorsale di compenso, oppure generare la “postura militare”, associandosi al petto sporgente in avanti e alla cifosi appiattita.

Postura cifo-lordotica

E’ caratterizzata dall’aumento delle curvature longitudinali della colonna, ovvero la cifosi dorsale e la lordosi lombare. La testa risulta anteposta, il bacino inclinato anteriormente, le anche flesse, le ginocchia un po’ iperestese. 

Postura a dorso piatto

In questo caso, le normali curvature longitudinali della colonna sono estremamente ridotte. Inoltre, la testa è anteposta, il bacino inclinato posteriormente, le anche e le ginocchia sono estese.

Postura sway back

La “postura penzolante” è caratterizzata da una cifosi lunga, che invade la zona lombare, la quale si trova in flessione e quindi appiattita, a differenza della postura cifo-lordotica. La testa è anteposta. Il bacino è inclinato posteriormente, le anche e le ginocchia sono iperestese.

In casi gravi di ipercifosi e scoliosi, si può intervenire chirurgicamente. Al contrario, in casi di media entità, si può associare la fisioterapia all’applicazione di corsetti ortopedici correttivi, gessati o metallici. 

Per correggere le posture alterate della colonna che non comportino gravi deformità, si possono effettuare degli esercizi di fisioterapia per raddrizzare la schiena. Se sei interessato in particolare alla fisioterapia per migliorare la postura cifotica, puoi consultare anche questo nostro articolo.

Fisioterapia per raddrizzare la schiena:

GLI ESERCIZI

Respirazione diaframmatica e correzione lordosi lombare

Posizione di partenza:

Posizione supina, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, mani sull’addome

Esecuzione:

Inspirare dal naso, gonfiando l’addome

Soffiare dalla bocca, contrarre i muscoli addominali e trattenendo l’ombelico. Durante il movimento, cercare di appoggiare leggermente la colonna lombare al pavimento.

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Allungamento posteriore

Posizione di partenza:

Posizione supina, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, mani lungo i fianchi

Esecuzione:

Inspirare, 

Poi, soffiare e portare un ginocchio al petto. Mantenere la posizione per 10 secondi

Altre indicazioni:

  • Ripetere con l’altra gamba
  • Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Allungamento posteriore con due gambe

Posizione di partenza:

Posizione supina, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, mani lungo i fianchi

Esecuzione:

Inspirare,

Poi, soffiare e portare entrambe le ginocchia al petto, sollevandole una alla volta. Mantenere la posizione per 10 secondi.

Riappoggiare le gambe una alla volta.

Altre indicazioni:

  • Ripetere l’esercizio per 10 volte.
  • Allungamento muscoli posteriori

Allungamento posteriore con gamba tesa

Posizione di partenza:

Posizione supina, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, mani lungo i fianchi

Esecuzione:

Estendere gradualmente la gamba mantenendo il piede a martello. Durante il movimento, percepire la tensione posteriore, senza dolore.

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Rinforzo dorsale della colonna vertebrale

Posizione di partenza:

Posizione prona, braccia tese in avanti

Esecuzione:

Inspirare,

Poi soffiare, nel mentre sollevare contemporaneamente braccio e gamba opposti distesi.

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Allungamento in rotazione

Posizione di partenza:

Posizione supina, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, braccia aperte appoggiate.

Esecuzione:

Ruotare il bacino, muovendo le ginocchia unite verso un lato a toccare terra. Contemporaneamente, ruotare la testa dalla parte opposta.

Altre indicazioni:

  • Ripetere l’esercizio dall’altra parte.
  • Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Allungamento dei muscoli dorsali

Posizione di partenza:

Posizione seduta sui talloni.

Esecuzione:

Inspirare

Successivamente, soffiare e allungare le braccia in avanti 

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Rinforzo estensori di colonna a quattro zampe

Posizione di partenza:

Posizione quadrupedica

Esecuzione:

Alzare contemporaneamente l’arto superiore destro e l’arto inferiore sinistro. Ripetere con gli arti opposti. 

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Fisioterapia per raddrizzare la schiena: Retroversione di bacino in stazione eretta

Posizione di partenza:

Stazione eretta, con la schiena appoggiata alla parete

Esecuzione:

Scivolare sulla parete con la schiena, piegando le ginocchia. Nel mentre, mantenere tutta la schiena sempre aderente al muro.

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte

Fisioterapia per raddrizzare la schiena: Autoallungamento da seduti

Posizione di partenza:

Posizione seduta su uno sgabello

Esecuzione:

Inspirare

Soffiare, contrarre gli addominali tenendo in dentro l’ombelico, il mento verso il basso e il petto in avanti.

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Allungamento torace e arti superiori

Posizione di partenza:

Posizione seduta su uno sgabello

Esecuzione:

Inspirare e portare le braccia verso l’alto, unite 

Poi, soffiare e tornare.

Altre indicazioni:

  • Si può effettuare anche a respirazione invertita per far lavorare maggiormente la muscolatura addominale.
  • Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Fisioterapia per raddrizzare la schiena: Apertura torace

Posizione di partenza:

Posizione seduta su uno sgabello

Esecuzione:

Inspirare e portare le braccia verso l’esterno con i gomiti piegati.
Poi, soffiare e tornare.

Altre indicazioni:

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Se vuoi ricevere più dettagli riguardo alla fisioterapia per raddrizzare la schiena o per prenotare una valutazione fisioterapica in uno dei Centri Kinesis Sport, scrivimi cliccando QUI.

Dott. Fabio Marino

Co-autrice: Dott.ssa Ft Dalila De Blasio

GINNASTICA POSTURALE E PROPRIOCEZIONE: IL PONTE PER GLUTEI

GINNASTICA POSTURALE: ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

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