Rinforzare il quadricipite? Fisioterapia in palestra o a casa!
Spiegazione dettagliata degli esercizi più utili per rinforzare il quadricipite

di | 30/03/2019

Fisioterapia per rinforzare il quadricipite

 Come rinforzare il quadricipite?

Introduciamo l’argomento spiegando di quali movimenti si occupa questo muscolo e descrivendolo in breve.

Il muscolo quadricipite femorale si occupa di estendere la gamba e di flettere la coscia sul bacino.  Infatti è un muscolo bi-articolare poiché permette il movimento di due articolazioni, la coxofemorale (l’anca) e il ginocchio.

 

Esso è considerato il muscolo più voluminoso del corpo umano ed è costituito da quattro ventri muscolari:

Immagine del quadricipite

Muscolo quadricipite femorale

  1. Retto femorale
  2. Vasto mediale
  3. Laterale
  4. E il vasto intermedio.

 

 

 

 

Questi quattro capi (da cui il nome quadricipite) si fondono apparentemente in un unico tendine (tendine rotuleo) comune che però è formato dalla sovrapposizione di tre lamine, inserito sulla rotula (patella). Questo tendine, scendendo più in basso e inserendosi sulla tuberosità tibiale, va a formare il legamento patellare, che rinforza la capsula articolare del ginocchio.

Questo grande muscolo è uno dei più importanti per il mantenimento della stazione eretta e per la deambulazione.

Il muscolo quadricipite è coinvolto in una gran varietà di discipline sportive: atletica, calcio, danza, ciclismo, etc, di conseguenza viene coinvolto in un gran numero di esercizi, per cui è possibile potenziarlo e ottenere ottimi risultati sia a casa con esercizi a corpo libero, sia in palestra con macchinari.

 

Descriveremo ora alcuni esercizi di fisioterapia, tra i più semplici e basilari per rinforzare il quadricipite femorale.

Precisazione molto importante:

Tutti gli esercizi di fisioterapia proposti qui di seguito potranno:

  • In una prima fase, essere eseguiti solo con il quadricipite che deve essere recuperato (più piccolo, poco tonico, ecc). 
  • Raggiunto un equilibrio tra i due quadricipiti si può continuare a fare gli esercizi con entrambe le gambe.
VEDIAMO GLI ESERCIZI PER RINFORZARE IL QUADRICIPITE
  1. Posizione supina con una gamba estesa con il piede a martello e l’altra flessa con piede a terra. Sollevo la gamba estesa fino a raggiungere l’altezza del ginocchio opposto, poi torno sfiorando il pavimento. Questo esercizio va eseguito bilateralmente almeno per 3 serie da 10.
    Flessione coscia sull'anca

    Primo esercizio da fare in fisioterapia per il quadricipite: flessione della coscia (volgarmente definito come il “sollevamento della gamba”)

     

  2. Posizione seduta, eseguo un’estensione delle gambe. In posizione seduta, quindi di flessione delle cosce sul bacino, l’impegno muscolare si sposta sul Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale. Quest’ultimo è particolarmente impegnato negli ultimi 30° di estensione della gamba e può esserne accentuato l’impegno assumendo la posizione del busto inclinato in avanti , extraruotando la gamba col piede in supinazione e forzando isometricamente le cosce in adduzione contro un pallone posto al centro delle stesse (quest’ultima inibisce l’azione del muscolo Vasto laterale). Esegui l’esercizio per 3 serie da 10.
    Immagine di estensione della gamba da seduto

    Fisioterapia per il quadricipite: estensione gamba da seduto

     

  3. Posizione in piedi, con gambe leggermente divaricate e braccia in avanti. Contrai glutei e addominali e fletti le gambe fino a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e non superando con il ginocchio la punta del piede. Inspira quando scendi ed espira quando sali. Anche questo esercizio va ripetuto almeno per 3 serie da 10.
    Esercizio di squat

    Squat a corpo libero senza peso esterno come esercizio di fisioterapia per il quadricipite

     

  4. Posizione in piedi, con gamba destra avanti, sinistra dietro e mani sui fianchi. Scendi lentamente con gli addominali contratti e la schiena dritta, fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio destro. Espira quando scendi e inspira quando sali. Ripeti l’esercizio per 3 serie da 10 in modo bilaterale.

    Esercizio di affondi

    Affondi sia per la fisioterapia che per rinforzare glutei e quadricipite

 

Quando si effettua un lavoro di rafforzamento su un determinato gruppo muscolare è necessario mantenere forza, tono ed estensibilità dei muscoli che effettuano il movimento opposto (antagonisti).

Questo non solo per una armonia estetica, ma soprattutto per non alterare i giusti equilibri posturali.

Nel caso di un esasperato rafforzamento del muscolo Quadricipite femorale, si potrebbe determinare nel tempo un eccesso di tono. A questo possono ulteriormente aggiungersi dei “compensi” negativi che passano per il bacino e la colonna vertebrale (per esempio si può arrivare ad avere una accentuazione della lordosi lombare e della cifosi dorsale).

Inoltre, il RETTO ANTERIORE insieme ad altri muscoli contribuisce alla anteroversione del bacino. Pertanto un eccesso di tono e accorciamento, non riequilibrato dai muscoli che agiscono con funzione di retroversione, può determinare una anti-fisiologica lordosi lombare.

Ricorda sempre che se hai una problematica a ginocchio o anca, per cui devi rinforzare il quadricipite, è sempre meglio che ti veda un fisioterapista, che può studiare la tua situazione e assegnarti gli esercizi ottimali per il tuo caso. Se hai una problematica a ginocchio o anca è fondamentale che durante l’esecuzione degli esercizi, almeno per il primo periodo ti segua un professionale.

Per ulteriori informazioni o per prenotare la tua valutazione clicca QUI

Dott. Fabio Marino

Autrice: Cristina Faccin.

 

Potrebbero interessarti anche i seguenti articoli:

ESERCIZI FISIOTERAPIA PER QUADRICIPITE

LA TECARTERAPIA FUNZIONA DAVVERO? IL CAMBIO RAPIDO DEI MANIPOLI – TRATTAMENTO DEL DIAFRAMMA

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *