Rinforzare il quadricipite? Fisioterapia in palestra o a casa!
Spiegazione dettagliata degli esercizi più utili per rinforzare il quadricipite

di | 30/03/2019

Fisioterapia per rinforzare il quadricipite

 Come rinforzare il quadricipite?

Introduciamo l’argomento spiegando di quali movimenti si occupa questo muscolo e descrivendolo in breve.

Il muscolo quadricipite femorale si occupa di estendere la gamba e di flettere la coscia sul bacino.  Infatti è un muscolo bi-articolare poiché permette il movimento di due articolazioni, la coxofemorale (l’anca) e il ginocchio.

 

Esso è considerato il muscolo più voluminoso del corpo umano ed è costituito da quattro ventri muscolari:

  1. Retto femorale
  2. Vasto mediale
  3. Laterale
  4. E il vasto intermedio.
muscolatura gamba

Quadricipite

 

 

 

Questi quattro capi (da cui il nome quadricipite) si fondono apparentemente in un unico tendine (tendine rotuleo) comune che però è formato dalla sovrapposizione di tre lamine, inserito sulla rotula (patella). Questo tendine, scendendo più in basso e inserendosi sulla tuberosità tibiale, va a formare il legamento patellare, che rinforza la capsula articolare del ginocchio.

Questo grande muscolo è uno dei più importanti per il mantenimento della stazione eretta e per la deambulazione.

Il muscolo quadricipite è coinvolto in una gran varietà di discipline sportive: atletica, calcio, danza, ciclismo, etc, di conseguenza viene coinvolto in un gran numero di esercizi, per cui è possibile potenziarlo e ottenere ottimi risultati sia a casa con esercizi a corpo libero, sia in palestra con macchinari.

 

Descriveremo ora alcuni esercizi di fisioterapia, tra i più semplici e basilari per rinforzare il quadricipite femorale.

Precisazione molto importante:

Tutti gli esercizi di fisioterapia proposti qui di seguito potranno:

  • In una prima fase, essere eseguiti solo con il quadricipite che deve essere recuperato (più piccolo, poco tonico, ecc). 
  • Raggiunto un equilibrio tra i due quadricipiti si può continuare a fare gli esercizi con entrambe le gambe.
VEDIAMO GLI ESERCIZI PER RINFORZARE IL QUADRICIPITE
  1. Posizione supina con una gamba estesa con il piede a martello e l’altra flessa con piede a terra. Sollevo la gamba estesa fino a raggiungere l’altezza del ginocchio opposto, poi torno sfiorando il pavimento. Questo esercizio va eseguito bilateralmente almeno per 3 serie da 10.
  2. Posizione seduta, eseguo un’estensione delle gambe. In posizione seduta, quindi di flessione delle cosce sul bacino, l’impegno muscolare si sposta sul Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale. Quest’ultimo è particolarmente impegnato negli ultimi 30° di estensione della gamba e può esserne accentuato l’impegno assumendo la posizione del busto inclinato in avanti , extraruotando la gamba col piede in supinazione e forzando isometricamente le cosce in adduzione contro un pallone posto al centro delle stesse (quest’ultima inibisce l’azione del muscolo Vasto laterale). Esegui l’esercizio per 3 serie da 10.
  3. Posizione in piedi, con gambe leggermente divaricate e braccia in avanti. Contrai glutei e addominali e fletti le gambe fino a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e non superando con il ginocchio la punta del piede. Inspira quando scendi ed espira quando sali. Anche questo esercizio va ripetuto almeno per 3 serie da 10.
  4. Posizione in piedi, con gamba destra avanti, sinistra dietro e mani sui fianchi. Scendi lentamente con gli addominali contratti e la schiena dritta, fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio destro. Espira quando scendi e inspira quando sali. Ripeti l’esercizio per 3 serie da 10 in modo bilaterale.

 

Quando si effettua un lavoro di rafforzamento su un determinato gruppo muscolare è necessario mantenere forza, tono ed estensibilità dei muscoli che effettuano il movimento opposto (antagonisti).

Questo non solo per una armonia estetica, ma soprattutto per non alterare i giusti equilibri posturali.

Nel caso di un esasperato rafforzamento del muscolo Quadricipite femorale, si potrebbe determinare nel tempo un eccesso di tono. A questo possono ulteriormente aggiungersi dei “compensi” negativi che passano per il bacino e la colonna vertebrale (per esempio si può arrivare ad avere una accentuazione della lordosi lombare e della cifosi dorsale).

Inoltre, il RETTO ANTERIORE insieme ad altri muscoli contribuisce alla anteroversione del bacino. Pertanto un eccesso di tono e accorciamento, non riequilibrato dai muscoli che agiscono con funzione di retroversione, può determinare una anti-fisiologica lordosi lombare.

Ricorda sempre che se hai una problematica a ginocchio o anca, per cui devi rinforzare il quadricipite, è sempre meglio che ti veda un fisioterapista, che può studiare la tua situazione e assegnarti gli esercizi ottimali per il tuo caso. Se hai una problematica a ginocchio o anca è fondamentale che durante l’esecuzione degli esercizi, almeno per il primo periodo ti segua un professionale.

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Dott. Fabio Marino

Autrice: Cristina Faccin.

 

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