In questo articolo elenchiamo alcuni esempi di esercizi della ginnastica osteopilates effettuati con gli attrezzi. Gli esercizi base dell’osteopilates che abbiamo visto nei due articoli dedicati, ginnastica osteopilates 1 e ginnastica osteopilates 2, possono essere effettuati, con adattamenti, anche attraverso l’utilizzo di piccoli attrezzi.
Quali sono gli attrezzi osteopilates
In relazione agli attrezzi che si utilizzano durante la pratica osteopilates, bisogna citare necessariamente il principale: il tappetino o “mat” molto morbido. Esso è fondamentale per l’esecuzione degli esercizi anche a corpo libero, in assenza di ausili specifici. È leggermente diverso dai tappetini da yoga, solitamente un po’ più alto, ed è importante che sia abbastanza lungo, e largo almeno 100 cm per permettere maggior possibilità di movimento. (Puoi vederlo da qui).
Ora passiamo all’analisi degli attrezzi veri e propri dell’osteopilates.
- Il cerchio o magic ring è un anello semirigido metallico rivestito, che presenta due maniglie imbottite da spugnette. È un cerchio leggero a resistenza, di diametro inferiore al mezzo metro. (Il migliore, per resistenza e durata, è questo).
- L’elastico è una benda estensibile lunga circa 2 m e larga 10 cm. Per la pratica osteopilates è utile l’utilizzo di un elastico a resistenza media. (Ti consiglio questo, che ha una buona resistenza adattabile).
- Il rullo o roller è un tubo cilindrico leggero in schiuma polietilenica, lungo almeno 90 cm e di diametro di 15 cm.
- La palla o soft ball è una sfera leggera e morbida di 20-25 cm di diametro. A volte può essere usata nella pratica anche la Fitball, di diametro nettamente superiore (45-75 cm), che è un attrezzo sfruttato soprattutto nella ginnastica vertebrale.
Esercizi con il cerchio
Esercizi di ginnastica osteopilates in flessione cervicale
Utilizzando il cerchio, possono essere effettuati gli esercizi di flessione cervicale. Ad esempio, si può posizionare il cerchio intorno alla testa, in appoggio sull’occipite da una parte e tenuto con le mani nel lato opposto.
Il cerchio funge da facilitazione durante il movimento perché aiuta nell’esecuzione della flessione. In inspirazione ci si prepara all’esercizio, in espirazione le mani spingono in avanti il cerchio, aiutando la testa nel piegamento in avanti. Anche il sollevamento del torace può essere effettuato a partire da questa posizione.
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Esercizi di ginnastica osteopilates con le braccia
Con le braccia e l’ausilio del cerchio, possono essere effettuati dei movimenti differenti dagli esercizi base osteopilates.
Da supini, tenendo il cerchio tra le mani, in inspirazione ci si prepara, in espirazione si schiaccia il cerchio. Altri esempi possono essere l’esecuzione di flessione o movimenti laterali delle braccia mantenendo il cerchio tra le mani: in inspirazione ci si prepara, in espirazione si esegue il movimento.
Esercizi con il cerchio da supini
In posizione supina con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati a terra, si può posizionare il cerchio tra le ginocchia in modo da poterlo schiacciare durante l’esercizio, in particolare effettuando la compressione durante l’espirazione. Viceversa, si possono posizionare le ginocchia all’interno del cerchio ed in espirazione spingere il cerchio con le ginocchia verso l’esterno, effettuando una distrazione.
Utilizzando il cerchio con tali modalità, possono essere effettuati degli esercizi base osteopilates, come il tilt pelvico o il ponte. Essi vengono eseguiti secondo le modalità base, ma uniti ai movimenti di compressione o distrazione del cerchio tra le ginocchia.
Esercizi di ginnastica osteopilates in posizione delle gambe “a tavolino”
Tra gli esercizi a tavolino si può effettuare con il cerchio quello delle “ginocchia da un lato e dall’altro”.
Durante l’esecuzione dell’esercizio base, il cerchio si comprime tra le mani. L’attrezzo non funziona da facilitazione, ma è un modo per aggiungere un movimento anche con le braccia durante l’esercizio.
Anche gli esercizi di allungamento di una o due gambe possono essere effettuati con il cerchio. Si posiziona un piede all’interno dell’attrezzo, di solito in corrispondenza di una delle spugnette, mentre le mani tengono il cerchio dalla parte opposta. Nel caso dell’allungamento di entrambe le gambe, si posizionano entrambi i piedi nel cerchio. Durante l’allungamento, l’attrezzo aggiunge una resistenza e quindi una difficoltà all’esercizio.
Esercizi di ginnastica osteopilates sul fianco
Tra gli esercizi sul fianco che si possono eseguire con il cerchio può essere compreso quello per gli adduttori. Si posiziona il piede inferiore nel cerchio, mentre si appoggia il superiore sopra il cerchio. L’esercizio consiste nel comprimere il cerchio utilizzando il piede superiore, solitamente in espirazione. Se si vogliono allenare gli abduttori, ci si può posizionare con entrambi i piedi all’interno del cerchio, in espirazione si cerca di aprire la gamba superiore e tenere appoggiato a terra il cerchio con l’arto inferiore.
Esercizi di ginnastica osteopilates da seduti
In posizione seduta si possono effettuare degli esercizi alternativi rispetto a quelli base, utilizzando il cerchio. Seduti su una sedia, si può posizionare il cerchio tra le mani ed effettuare una compressione, oppure mettere i dorsi delle mani nel cerchio e fare una distrazione, sempre durante l’espirazione. Si può anche effettuare un movimento combinato, tenendo una mano dentro e una fuori dal cerchio, effettuando una compressione e una distrazione contemporaneamente.
Un’altra variazione osteopilates da seduti consiste nel posizionare una spugnetta del cerchio appoggiata sullo sterno e abbracciare l’attrezzo, posizionando le mani alla spugnetta opposta. In inspirazione ci si prepara ed in espirazione si comprime il cerchio verso il petto, il quale a sua volta fa una controspinta. Può essere la base per una torsione toracica da seduti: durante l’espirazione, oltre a comprimere il cerchio si aggiunge una rotazione del tronco, una sorta di variazione al classico esercizio della torsione.
Esercizi con l’elastico
Esercizi di ginnastica osteopilates di flessione cervicale
Tra gli esercizi di flessione cervicale da supino, si può eseguire con l’elastico la flessione con sollevamento del torace. L’elastico funge da facilitazione e permette di eseguire l’esercizio con minor sforzo sulla zona cervicale. L’attrezzo viene posizionato lungo la colonna vertebrale, con un’estremità fissata sotto il bacino e l’altra affiorante sopra la testa. Quest’ultima si afferra con le mani per effettuare la facilitazione durante la flessione cervicale: infatti, le mani e l’elastico aiutano nel movimento di sollevamento di testa e spalle.
L’elastico può essere posizionato anche in orizzontale nell’incavo delle ginocchia, fatto passare davanti verso le cosce, incrociato e tenuto alle estremità con le mani. In tal modo, durante il sollevamento del torace, la facilitazione all’esercizio è data dalla tensione dell’elastico in apertura effettuata con le mani.
Esercizi con l’elastico da supini
L’elastico può essere anche utilizzato in alcuni degli esercizi da supini per le gambe. Per esempio, nell’esercizio del “cerchio con una gamba”, l’elastico viene posizionato sotto la pianta e incrociato sul dorso di un piede, le estremità sono tenute con le mani. Anche in tal caso, l’elastico funge da facilitazione dell’esercizio, perché permette di scaricare il peso della gamba sulle braccia e renderla più leggera durante l’esercizio. Tuttavia, ciò permette di poter effettuare altri movimenti più difficili con l’arto inferiore, che magari, senza l’aiuto dell’elastico, sarebbe più impegnativo effettuare. Ad esempio, si può provare a disegnare numeri e lettere con il piede o seguire delle traiettorie più ampie con la gamba.
Esercizi di ginnastica osteopilates in posizione delle gambe “a tavolino”
Tra gli esercizi a tavolino con l’elastico, si possono effettuare gli allungamenti con una o due gambe. L’elastico viene posto come per l’esercizio del “cerchio con una gamba”: sotto la pianta e incrociato sul dorso di un piede (o due, nel caso dell’allungamento di due gambe), le estremità sono tenute con le mani. Funziona anche qui come facilitazione all’esercizio.
Esercizi di ginnastica osteopilates da seduto
Tra gli esercizi da seduto si può effettuare la torsione della colonna, posizionandosi seduti sull’elastico. L’attrezzo è posto sotto il bacino e le estremità sono afferrate tra le mani. Durante la rotazione del torace, si effettua anche una tensione sull’elastico che rende l’esercizio più difficile.
L’esercizio dell’inclinazione laterale può essere con l’elastico nella posizione di partenza per effettuare l’arco laterale: seduti a terra appoggiati su un fianco, con un’estremità dell’elastico sotto il bacino e l’altra nella mano del braccio esteso, le ginocchia piegate e rivolte da un lato, la gamba superiore ruotata all’esterno con il piede appoggiato a terra, la gamba inferiore appoggiata con il piede posteriore all’altro. Un braccio è disteso con la mano in appoggio al pavimento, l’altro braccio è esteso sopra il ginocchio e aperto. In inspirazione, il braccio esteso si allunga ancora di più tenendo l’elastico, in espirazione ci si inclina lateralmente tirando l’attrezzo.
Esercizi di ginnastica osteopilates di rotolamento
Anche gli esercizi di rotolamento osteopilates possono essere effettuati con l’elastico. Ad esempio, il rotolamento in avanti può essere effettuato con l’elastico posto in orizzontale nell’incavo delle ginocchia, fatto passare davanti verso le cosce, incrociato e tenuto alle estremità con le mani: viene tirato in apertura durante l’esercizio di sollevamento. Nel rotolamento indietro, nella stessa posizione di partenza, si può effettuare il mezzo rotolamento indietro, sempre tenendo con le mani l’elastico aperto. Anche il rotolamento indietro per gli obliqui può essere effettuato con la stessa modalità, tirando l’elastico solo da un lato alla volta.
Esercizi di ginnastica osteopilates sul fianco
Legando l’elastico intorno alle gambe, è possibile aggiungere una resistenza e quindi una difficoltà praticamente in tutti gli esercizi sul fianco per gli arti inferiori.
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Dott. Fabio Marino
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