In questo articolo elenchiamo alcuni esempi di esercizi della ginnastica osteopilates effettuati con gli attrezzi. Come abbiamo visto nell’articolo “ginnastica osteopilates: esercizi con cerchio ed elastico“, gli esercizi base dell’osteopilates possono essere effettuati, con adattamenti, anche con diversi attrezzi. Continuiamo la descrizione degli esercizi utilizzando altri due strumenti: il rullo e la palla.
Esercizi con il rullo
(Quale rullo utilizzare puoi vederlo da qui).
Per salire sul rullo, bisogna sedersi ad una sua estremità, ponendolo in posizione verticale. Viene posizionato in modo longitudinale lungo tutta la spina dorsale: ci si sdraia sopra il rullo, coprendo tutto lo spazio dalla testa al bacino. Solo la colonna è in appoggio sull’attrezzo, in quanto le spalle si aprono per gravità verso i due lati, a destra e sinistra del rullo.
In questa posizione, si può provare la respirazione diaframmatica, mantenendo l’equilibro sul rullo e unendo il movimento delle braccia.
Tenendo le mani sollevate pochi millimetri da terra, si inspira e ci si prepara, espirando si allungano le mani verso i piedi. In inspirazione si piegano i gomiti, ma non le spalle, espirando si allungano e si portano le braccia dritte.
Un altro esempio di esercizio respiratorio sul rullo può essere in associazione al movimento delle mani. Inspirando si rivolgono i palmi delle mani verso il basso, espirando si girano verso l’alto.
Ecco alcune proposte modificate degli esercizi base, effettuati utilizzando il rullo.
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Esercizi di ginnastica osteopilates in flessione cervicale
Possono essere effettuati sul rullo la flessione cervicale ed il sollevamento del torace.
In particolare, si può posizionare il rullo in posizione orizzontale, ovvero più o meno sotto le scapole, o all’altezza della chiusura del reggiseno per le donne, cercando di metterlo in posizione confortevole, non posizionandolo in un punto di sporgenza di una spina della colonna.
In questa posizione, mantenendo le gambe distese, si può provare la respirazione associandola al movimento dei piedi. Inspirando si posizionano i piedi in punta, ovvero in flessione plantare, in espirazione si portano nella posizione opposta, in flessione dorsale.
Se invece ci si pone con le ginocchia piegate e le mani incrociate dietro la testa, durante l’inspirazione si possono lasciare scendere la testa e le spalle in estensione sul rullo per gravità, in espirazione si torna in posizione iniziale, facendo lavorare il retto dell’addome in contrazione eccentrica. L’esercizio può essere variato aggiungendo gradi di difficoltà, come ad esempio unendo al movimento del torace quello di una gamba.
Esercizi di ginnastica osteopilates da prono
Gli esercizi da prono con il rullo possono comprendere l’estensione cervicale o toracica. In tal caso, ci si posiziona a pancia in giù con il rullo in orizzontale sotto ai polsi, tenendo le braccia distese in avanti. In inspirazione ci si prepara all’esercizio e in espirazione si premono le braccia sul rullo, staccando la testa dal pavimento e facendo un’estensione cervicale. Le scapole, nel mentre, vengono portate verso il basso.
Se oltre all’estensione cervicale si vuole effettuare un movimento toracico, andando in estensione anche con il dorso, l’esercizio può effettuare diversamente. In inspirazione, mentre si solleva in estensione il dorso, il rullo viene portato vicino al corpo, in espirazione l’attrezzo viene spinto lontano dal soggetto. La quantità di estensione dipende da persona a persona, a ciascuno è richiesto di arrivare fino a dove possibile, percependo allungamento, ma non dolore. Alcuni soggetti riescono ad effettuare un’estensione fino alla lombare, altri si limiteranno al movimento fino all’inizio del dorso.
Esercizi di ginnastica osteopilates con le braccia
Anche gli esercizi con le braccia possono essere effettuati con il rullo. Tutte le proposte viste negli articoli sugli esercizi base possono essere riprodotte in appoggio della colonna sul rullo. Così, possono essere effettuate le protrazione, la retrazione, l’elevazione e la depressione delle scapole. I movimenti di protrazione e retrazione delle scapole sono quelli che rendono meglio sul rullo. Infatti, il posizionamento dell’attrezzo in modo longitudinale lungo la colonna vertebrale fa sì che le scapole possano scendere in retrazione sotto il piano orizzontale, permettendo una quantità di movimento maggiore rispetto allo stesso esercizio in appoggio sul pavimento.
Esercizi di ginnastica osteopilates in posizione delle gambe “a tavolino”
Il sollevamento alternato delle ginocchia può essere effettuato posizionando il rullo sotto il sacro. Lo si tiene fermo con le mani e si possono muovere le gambe seguendo le indicazioni dell’esercizio base. Utilizzando il rullo, l’esercizio diventa più difficile perché bisogna mantenere l’equilibrio.
Esercizi di ginnastica osteopilates da seduto
In posizione seduta, si può effettuare l’inclinazione laterale del tronco. La posizione di partenza è la stessa dell’arco laterale: seduti a terra appoggiati su un fianco, con le ginocchia piegate e rivolte da un lato, la gamba superiore ruotata all’esterno con il piede appoggiato a terra, la gamba inferiore appoggiata con il piede posteriore all’altro. Un braccio è disteso con la mano in appoggio al rullo, l’altro braccio è esteso sopra il ginocchio e aperto. In tale posizione, si effettua solamente una inclinazione laterale, facendo scivolare la mano sul rullo.
Esercizi di ginnastica osteopilates in posizione carponi
In posizione a quattro zampe, si può posizionare il rullo in orizzontale sotto le mani. Si può prendere confidenza con questa posizione provando la respirazione associata al movimento delle braccia sul rullo. In inspirazione, si piegano i gomiti, in espirazione si allungano. Una variante può essere data da un’oscillazione con il corpo, mentre si effettua la respirazione. In inspirazione si allontana il rullo dal corpo, estendendo le braccia, in espirazione si avvicina il rullo, piegando gli arti superiori. L’esercizio può essere effettuato eventualmente anche invertendo la respirazione.
Negli esercizi di sollevamento delle ginocchia e di allungamento crociato a quattro zampe, si può provare a posizionare il rullo orizzontalmente sotto le caviglie ed effettuare l’esercizio base, con la difficoltà incrementata data dal mantenimento dell’equilibrio.
Un altro esercizio che può essere effettuato a quattro zampe è la rotazione toracica. Il rullo viene posto longitudinalmente accanto al corpo. Se lo si mette sulla destra, bisogna portare il braccio sinistro sotto il corpo, facendolo passare sotto al torace, e appoggiarlo all’attrezzo. L’esercizio consiste nel fare scivolare sempre più a destra il rullo, aumentando la rotazione del tronco verso tale lato. In inspirazione ci si prepara all’esercizio, in espirazione si allunga sempre di più il braccio sinistro verso destra, facendolo scivolare sul rullo, e si ruota il torace.
Esercizi con la palla
La palla di pilates (puoi vederla da qui) è un attrezzo che può essere utilizzato in diversi esercizi osteopilates. Se posizionata tra le ginocchia, può aiutare la contrazione del pavimento pelvico per continuità tra gli adduttori ed i muscoli pubococcigei. È importante però, una volta che si impara il movimento, saper distinguere tra i muscoli del pavimento pelvico e gli adduttori, in modo che questi ultimi non si sostituiscano ai pubococcigei. Abbiamo trattato dell’importanza del pavimento pelvico in un articolo dedicato.
Esercizi di ginnastica osteopilates di flessione cervicale
La flessione cervicale e il sollevamento del torace possono essere effettuati con la palla posizionata sotto la zona dorsale. In inspirazione si può lasciare scendere la testa e le spalle in estensione sulla palla per gravità, in espirazione si torna in posizione iniziale, facendo lavorare il retto dell’addome in contrazione eccentrica. Lo stesso esercizio può essere effettuato cercando di effettuare con il torace un movimento circolare sulla palla. Ad esempio, durante l’estensione si può effettuare il movimento verso destra, nel ritorno si può tornare verso sinistra, o viceversa.
Esercizi di ginnastica osteopilates di rotolamento
Con la palla si può eseguire un rotolamento indietro per gli obliqui: posizionando l’attrezzo sotto il torace, si può andare in estensione e rotazione portando un gomito indietro, rotolando sulla palla, e successivamente dall’altro lato.
Esercizi di ginnastica osteopilates da supini
Tra gli esercizi da supini di osteopilates, è possibile effettuare con la palla il tilt pelvico, posizionandola sotto l’osso sacro. In inspirazione si muove il bacino in antiversione, in espirazione in retroversione.
Per aumentare il grado di difficoltà, si può anche unire al tilt pelvico il movimento di una gamba a tavolino. In inspirazione il bacino si muove in antiversione e contemporaneamente si allunga una gamba in avanti, in espirazione si effettua la retroversione e si porta una gamba flessa al petto. Inoltre, il tilt pelvico può essere effettuato non solo associato all’antiversione e alla retroversione, ma anche effettuando un movimento circolare col bacino sulla palla. In inspirazione si effettua l’antiversione accentuando il movimento verso il lato destro, in espirazione si torna in retroversione sul lato sinistro. Un altro esercizio che può essere eseguito è il cerchio con la gamba, mantenendo sempre la palla sotto il sacro ed eseguendo l’esercizio base.
Esercizi di ginnastica osteopilates in posizione delle gambe “a tavolino”
Tra gli esercizi a tavolino che possono essere effettuati con la palla c’è il sollevamento alternato delle ginocchia. Può essere eseguito comprimendo l’attrezzo tra le ginocchia, con un maggiore coinvolgimento degli adduttori. Anche altri esercizi possono essere eseguiti mantenendo la palla sotto il sacro, ad esempio: Ginocchia da un lato e dall’altro, Torsione della colonna da supino, Allungamento di una o di due gambe.
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