GINNASTICA OSTEOPILATES

di | 27/06/2020
ginnastica osteopilates
La ginnastica osteopilates comprende esercizi di ginnastica posturale, di respirazione e di percezione del proprio corpo.

Questo articolo tratta di una sempre più diffusa disciplina: la ginnastica osteopilates

LA GINNASTICA OSTEOPILATES

Cos’è la ginnastica osteopilates?

E’ una disciplina che comprende esercizi di ginnastica posturale, ma che si focalizza in particolare sull’importanza della respirazione e della percezione del proprio corpo. Gli obiettivi sono molti: dal controllo ed il miglioramento percettivo corporeo, alla tonificazione muscolare, passando per l‘alleviamento di dolori e fastidi. L’osteopilates insegna a trovare i punti di tensione nel nostro corpo e a scoprire come rilassarli, focalizzandosi molto su esercizi per dare stabilità alla colonna vertebrale.

La disciplina si fonda su una tecnica inventata circa 80 anni fa, che comprende un insieme di esercizi formulati da Joseph Hubertus Pilates.

La tecnica Pilates 

Pilates nacque nel 1880 in Germania. Essendo un bambino minuto e debole, praticò parecchio sport per irrobustirsi, migliorando la propria condizione fisica in particolare grazie alla ginnastica artistica, ma anche al pugilato e al nuoto. Si avvicinò in età adulta al mondo della danza, ma come istruttore della sua personale tecnica.

Al tempo, il suo lavoro non aveva basi scientifiche, ma fu successivamente studiato e rafforzato dai suoi allievi fino ad arrivare ai giorni nostri. Cercò di approfondire metodi per condizionare il fisico, ma soprattutto per raggiungere la salute dell’intero organismo, inteso come fisico, mente e spirito.

Tra le sue intuizioni, infatti, c’era l’importanza del rapporto tra mente e corpo:

“Per ottenere la migliore realizzazione possibile delle nostre potenzialità … dobbiamo sforzarci di ottenere un corpo forte e sano, sviluppando contemporaneamente la nostra mente fino al limite delle nostre possibilità”.

Inoltre, comprese l’importanza di effettuare i movimenti con qualità, piuttosto che focalizzarsi sulla quantità.

“La cosa importante non è ciò che stai facendo, ma come stai eseguendo ciò che fai”

I principi osteopilates

Respirazione

La respirazione sta alla base dell’esecuzione di ogni movimento dell’osteopilates.  Deve:

  • Essere diaframmatica
  • Permettere la completa espansione della gabbia toracica
  • Essere fluida, senza pause in apnea
  • Accompagnare e coordinare il movimento:

In inspirazione si prepara il movimento, si ha l’estensione spinale.

In espirazione si attua il movimento, si ha la flessione spinale, la contrazione addominale e la stabilizzazione scapolare  

Con il mio staff, nei Centri Kinesis Sport, siamo tra i primi, se non gli unici in Italia ad avere avviato più di 30 corsi di Osteopilates. Durante il lockdown, abbiamo creato video così che tutti possono svolgerli comodamente da casa. Il video di presentazione puoi vederlo da qui.

Concentrazione, controllo e coordinazione della mente

La mente, in quanto direttore delle azioni, nell’osteopilates deve

  • Essere concentrata e visualizzare il movimento di ogni parte del corpo, ricorrendo a immagini mentali
  • Provvedere al controllo costante e contemporaneo di ogni struttura
  • Cercare di coordinare ciò che la mente desidera effettuare e l’effettivo movimento che il corpo sta producendo

Precisione e fluidità di movimento

Ogni movimento nell’osteopilates:

  • Deve essere preciso, focalizzato sull’area da allenare, utilizzando la giusta quantità di tensione per ottenere il movimento desiderato. Il corpo deve essere FUNZIONALE, ovvero deve svolgere al meglio, al massimo delle proprie potenzialità e con il minimo dispendio energetico, tutte le sue attività.
  • Si deve unire al precedente e al successivo movimento con fluidità, come in una danza, per dare flessibilità e armonia.

Centro, allineamento e resistenza del corpo

Il “centro” nell’osteopilates corrisponde alla stabilizzazione alla colonna vertebrale data dalla cintura addominale e lombare, in particolare dovuta all’azione di muscoli profondi come il trasverso dell’addome e i multifidi. Pilates chiamava Power House questa cintura. La sua forza è fondamentale per dare un’impalcatura salda a qualsiasi movimento del corpo.

Inoltre, per avere un corpo in armonia è fondamentale che il peso sia bilanciato su tutte le aree corporee, cosicchè non ci sia stress e dolore su nessuna articolazione.

Anche la resistenza è una qualità fondamentale per i muscoli posturali, ed è possibile ottenerla tramite la pratica quotidiana degli esercizi.

Tra i benefici della tecnica osteopilates vi è:

  • L’incremento della flessibilità e della mobilità articolare
  • Il miglioramento della stabilità articolare

Dai quali dipende anche il miglioramento della postura. La postura è la posizione del corpo nello spazio e tra i segmenti corporei.  La postura corretta è la posizione più idonea del nostro corpo per effettuare, con minor dispendio energetico, tutte le attività. Non è detto che una postura non corretta sia sempre correlata a sintomi, ma è anche vero che migliorare la propria ne sfavorisce la comparsa.

La postura scorretta deriva da un’alterazione muscolo scheletrica in cui alcuni muscoli si accorciano e altri si allungano eccessivamente rispetto ad una situazione di equilibrio, che garantirebbe un posizionamento ideale delle articolazioni.

L’allungamento e l’accorciamento eccessivo sono causati da un adattamento del corpo ad una posizione errata mantenuta a lungo.  Raggiungere gli obiettivi dell’osteopilates di maggiore flessibilità e stabilità permette di ovviare anche tale problema.

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I benefici globali dell’osteopilates sono:

  • La riduzione del dolore
  • La diminuzione dello stress

La tecnica si attua tramite la combinazione in armonia di respirazione, movimento, allungamento e contrazioni muscolari. Ci si concentra in particolare sulla zona centrale del corpo, comprendente la cintura addominale e la colonna vertebrale, soprattutto focalizzandosi sulla muscolatura profonda.

Gli esercizi proposti si baseranno quindi su

  • Stabilizzazione dei muscoli della cintura addominale-lombare
  • Coordinazione dell’attività dei muscoli durante i movimenti
  • Utilizzo dei muscoli primari con minimo dispendio di energie e di carico su altre strutture

Gli esercizi di osteopilates possono essere praticati, utilizzando un tappetino:

  • In posizione supina
  • In posizione prona
  • Sdraiati sul fianco
  • Da seduti
  • In posizione a carponi
  • In posizione eretta

Esistono degli esercizi base che sono circa 40. Possono essere modificati, integrati, ed effettuati utilizzando dei piccoli attrezzi.

La respirazione

La respirazione diaframmatica è un vero e proprio esercizio dell’osteopilates, che deve essere interiorizzato per poter eseguire correttamente qualsiasi altro movimento proposto.

Per apprenderla, ci si può posizionare “a stella”, supini con mani e braccia allargate. Si provano delle inspirazioni, nelle quali si deve sentire una sensazione di riempimento e trazione in tutte le direzioni. Si deve cercare di convogliare l’aria nell’addome e di farlo gonfiare in modo lento. Durante l’espirazione, la pancia si sgonfia lentamente. La sensazione percepita deve essere una compressione dell’addome e dei visceri e si accompagna ai movimenti di abbassamento del mento e delle coste e di contrazione del pavimento pelvico.

Spesso, il fisioterapista utilizza delle tecniche di visualizzazione per cercare di spiegare i movimenti tramite immagini e renderli più facili in termini pratici.

Ad esempio, nell’esercizio della respirazione, durante l’inspirazione si può immaginare di essere una ragnatela in espansione, in espirazione la sensazione è di avere un corsetto da stringere con la fascia addominale, mentre la contrazione del pavimento pelvico è visualizzabile come il sollevamento della zip dei pantaloni.

Panoramica degli esercizi osteopilates

I primi esercizi proposti sono quasi sempre da supini.

Tra essi, ci sono il tilt pelvico, il ponte, la rotazione d’anca e la circonduzione di una gamba.

Sempre in posizione supina, o eventualmente da seduti, ci si può dedicare ai movimenti degli arti superiori tramite la protrazione, la retrazione, l’elevazione e l’abbassamento delle scapole, l’apertura e la chiusura delle braccia ed il movimento delle forbici, ovvero la flessione alternata degli arti.

Se il controllo addominale è buono, l’evoluzione degli esercizi osteopilates per gli arti inferiori può comprendere movimenti effettuati partendo dalla posizione con le gambe “a tavolino”, ovvero sollevate con anche e ginocchia a 90°.

Si può procedere con il sollevamento alternato delle ginocchia, la rotazione delle ginocchia o del bacino, l’allungamento di una gamba alla volta o di entrambe. Solo a chi ha veramente un ottimo controllo addominale vengono proposti gli esercizi chiamati “hundred” e “teaser”.

In caso non ci siano particolari problemi di cervicale, possono essere effettuati esercizi da supini in flessione del collo e del torace. Partendo da questa posizione, è possibile effettuare un’evoluzione di esercizi per gli addominali, in particolare per gli obliqui.

Anche da proni si può provare ad effettuare la respirazione diaframmatica in posizione a stella, verificando le differenze rispetto alla posizione supina.

Successivamente, in tale posizione sono proposti movimenti in estensione di cervicale e spalle, con diverse varianti date dal posizionamento delle braccia.

Le gambe possono essere esercitate nell’osteopilates tramite l’esercizio del calcio verso i glutei. Arti inferiori e superiori si allenano in modo globale tramite l’estensione combinata che simula il nuoto a stile libero. Un lavoro globale può essere effettuato anche tramite l’esercizio del tuffo del cigno.

Sul fianco, si possono esercitare obliqui, glutei, adduttori e abduttori.

In posizione seduta, si lavora soprattutto in rotazione e allungamento della colonna.

Anche gli esercizi a carponi favoriscono l’allungamento della schiena, ad esempio eseguendo l’allungamento del gatto, ma possono essere anche proposti anche ottimi esercizi globali unendo il movimento di braccia e gambe.

Infine, possono essere inclusi nell’osteopilates esercizi di flessione della colonna sia da supini, sia in posizione eretta.

Se vuoi entrare nel dettaglio sull’esecuzione di questi esercizi base osteopilates, leggi il successivo articolo!

Se vuoi ricevere più dettagli riguardo alla ginnastica osteopilates o per prenotare una valutazione fisioterapica in uno dei Centri Kinesis Sport, scrivimi cliccando QUI.

Dott. Fabio Marino

Co-autrice: Dott.ssa Ft Dalila De Blasio

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FISIOTERAPIA PER IL MAL DI SCHIENA

 

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