GINNASTICA PER IL PAVIMENTO PELVICO: gli esercizi

di | 27/06/2020
ginnastica per il pavimento pelvico
La riabilitazione o ginnastica per il pavimento pelvico ha come obiettivi la conoscenza e la presa di coscienza del proprio perineo ed il suo ri-allenamento.

In questo articolo vedremo insieme quali sono gli esercizi da effettuare per una corretta ed efficace ginnastica per il pavimento pelvico

GINNASTICA PER IL PAVIMENTO PELVICO

Gli esercizi

Prima di iniziare a leggere questo articolo, devi necessariamente avere chiaro cosa sia il pavimento pelvico e perché è un’area corporea così importante. 

Come abbiamo spiegato nell’articolo introduttivo sulla ginnastica per il pavimento pelvico, la riabilitazione pelvi-perineale ha gli obiettivi di rendere coscienti della propria area perineale, acquisire la capacità di attivare il pavimento pelvico volontariamente e favorire l’automatizzazione della contrazione pelvi-perineale durante ogni gesto della vita quotidiana. 

La riabilitazione comprende la fisioterapia classica, con la quale si impara la ginnastica per il pavimento pelvico con il fisioterapista, e la terapia fisica.

Le terapie fisiche utilizzate sono generalmente l’elettrostimolazione, la FES ed il biofeedback. Possono essere utili nelle fasi iniziale di presa di coscienza del pavimento pelvico e per rilassare la muscolatura, riducendo il dolore.

La fisiochinesiterapia classica, invece, consiste nell’apprendimento e nell’esecuzione di esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli pelvi-perineali. La fisioterapia consta diverse fasi.

Videocorsi di osteopilates, ginnastica posturale e riabilitazione del pavimento pelvico

Videocorsi di osteopilates, e ginnastica del pavimento pelvico. GUARDA IL VIDEO INTRODUTTIVO

In primis si occupa della presa di coscienza del pavimento pelvico.

Il soggetto impara non solo a conoscere teoricamente l’area pelvi-perineale, ma apprende anche la sua percezione indipendentemente da altre zone interferenti con la sua contrazione, come addominali, glutei e adduttori. Le contrazioni, infatti, possono risultare non specifiche o difficoltose se non si riesce a selezionare correttamente la muscolatura da utilizzare. I fisioterapisti cercano di facilitare l’esercizio utilizzando tecniche di respirazione e visualizzazione.

La seconda fase si concentra sulla contrazione della muscolatura tramite la ginnastica per il pavimento pelvico.

Gli esercizi appresi hanno l’obiettivo di acquisire l’automatizzazione della contrazione dei muscoli del perineo durante la vita quotidiana e, in particolar modo, nell’esecuzione di determinati movimenti stressanti.

La terza fase è l’auto-allenamento casalingo, fondamentale per ottenere risultati a lungo termine.

In questo articolo ci focalizzeremo proprio sulla descrizione degli esercizi di ginnastica per il pavimento pelvico.

Esercizi di Kegel

La ginnastica per il pavimento pelvico si attua frequentemente tramite l’apprendimento dei cosiddetti  esercizi di Kegel, dal nome del ginecologo statunitense che li ha ideati, Arnold Kegel.

Sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico per normalizzarne il tono.

Tutti questi esercizi potrai trovarli nel video corso online che la fisioterapista specialista che lavora nei miei Centri, ha sviluppato specificatamente per la riabilitazione del pavimento pelvico per lui e per lei. Puoi vedere il video di presentazione da qui

E’ consigliabile effettuare la ginnastica a vescica vuota, per evitare di indebolire il muscolo pubococcigeo e causare difficoltà nello svuotamento vescicale. Inizialmente, le contrazioni della muscolatura pelvi-perineale vengono praticate da supini. Tale posizione rende più facile il reclutamento del pavimento pelvico e la sua contrazione volontaria, non dovendo controllare il peso degli organi ed essendo rilassata tutta la restante muscolatura.

Per isolare la contrazione del pavimento pelvico, il fisioterapista può chiedere di contrarre i muscoli intorno all’ano, pensando di trattenere l’evacuazione e stringendo l’anello muscolare intorno all’orifizio.
Nella donna, successivamente viene richiesta la contrazione della muscolatura attorno a vagina e uretra, immaginando  di dover mantenere strettamente qualcosa al suo interno.

Per alcuni soggetti può essere comunque difficile individuare la muscolatura da contrarre: può essere consigliato l’esercizio di interrompere il flusso di urina durante la minzione per alcuni secondi. Nell’effettuare gli esercizi di Kegel, il soggetto deve controllare di avere glutei e cosce rilassate: deve piuttosto concentrarsi sulla qualità di movimento invece che sulla quantità.

Infatti, cercando di produrre una contrazione maggiore, potrebbe utilizzare parte della muscolatura che interferisce con il pavimento pelvico. Ad ogni contrazione deve corrispondere un rilassamento muscolare lento e della stessa durata della contrazione. Ad esempio, se si mantiene la muscolatura contratta per cinque secondi, si deve rilasciare lentamente il pavimento pelvico in altrettanti cinque.

Inizialmente, nelle prime fasi di apprendimento, la frequenza di contrazioni richieste potrebbe essere bassa, ad esempio mantenendo il pavimento pelvico contratto per soli due secondi e rilassarlo per altrettanti due. Così facendo, si attua una contrazione rapida pelvi-perineale. Si effettua in serie da dieci ripetizioni, cinque-dieci volte al giorno.

Inoltre, si può provare ad associarla volontariamente ad azioni che provochino un aumento della pressione addominale, ad esempio un colpo di tosse, uno starnuto, ecc. Successivamente viene proposta la contrazione di forza. Essa, invece, come detto, è possibile solo se gambe, glutei e addominali sono rilassati. In tal caso, è richiesto un lavoro attivo per cinque secondi, seguito da altri cinque di rilassamento. Le ripetizioni sono inizialmente cinque, poi dieci per diverse volte al giorno. Infine, l’obiettivo è di praticare la contrazione di resistenza, in cui viene richiesto uno sforzo medio, ma mantenuto il più a lungo possibile, fino a un minuto.

Una volta appresa la contrazione del pavimento pelvico in modo isolato, essa può essere associata anche ad altri esercizi in modo da aumentare la difficoltà.

Ad esempio, può essere proposto l’esercizio del ponte. Da supino, mantenendo le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, si deve sollevare il bacino verso l’alto senza utilizzare la spinta delle mani. L’esercizio è spesso associato alla respirazione e viene richiesta la contrazione del pavimento pelvico durante l’espirazione.

Un altro esempio di esercizio combinato può essere il gatto. A quattro zampe, si deve inspirare mentre si solleva la testa, si inarca la schiena e si abbassa la pancia, ed espirare facendo la gobba con la schiena, guardando verso il basso, tirando in dentro la pancia e contraendo il pavimento pelvico.

Tecniche di visualizzazione e di respirazione

Come detto in precedenza, le contrazioni del pavimento pelvico possono essere associate e facilitate da tecniche di respirazione e visualizzazione.

Una corretta respirazione è fondamentale anche nella riabilitazione del pavimento pelvico.

Infatti, se non si è abituati ad una respirazione diaframmatica o addominale, ma si è abituati ad un respiro corto, affannoso o troppo alto, potrebbero essere coinvolti e sovraccaricati alcuni muscoli, tra cui quelli del pavimento pelvico. Per imparare la respirazione diaframmatica, si possono posizionare le mani sull’addome in posizione supina ed effettuare delle inspirazioni, cercando di convogliare l’aria nell’addome e di farlo gonfiare in modo lento. Durante l’espirazione, la pancia si sgonfia lentamente. Nell’atto respiratorio, la zona della gabbia toracica deve rimanere prevalentemente ferma e non si deve sollevare. (Se vuoi approfondire la tua conoscenza sulla respirazione diaframmatica puoi leggere questo articolo).

Una volta compresa la respirazione diaframmatica, si può associare alla contrazione del pavimento pelvico, facendo attenzione durante l’espirazione a sgonfiare l’addome e cercare di contrarre i muscoli addominali profondi e pelvici, cercando di schiacciare leggermente la colonna lombare sulla superficie di appoggio.

Invece, una tecnica di visualizzazione utile per riuscire ad eseguire la ginnastica per il pavimento pelvico potrebbe essere quella dell’ascensore.

Consiste nell’immaginare di dover manovrare un ascensore che dal pube può risalire verso la zona iliaca. Stringendo i muscoli, si pensa di farlo salire, cercando di raggiungere un piano più alto ad ogni contrazione. Lentamente, lo si fa scendere per tornare al piano terra. E’ un esercizio che si può effettuare anche senza contare le ripetizioni, focalizzando l’attenzione solo sul movimento per un tempo di circa cinque minuti.

Un altro esempio di tecnica di visualizzazione consiste nell’immaginare, anziché l’ascensore, di dover alzare o abbassare la zip dei pantaloni utilizzando la forza della muscolatura pelvica.

Ausili per la riabilitazione

Esistono in commercio e in utilizzo da parte dei terapisti degli ausili progettati per allenare la muscolatura pelvi-perineale.

Si possono introdurre nella ginnastica per il pavimento pelvico una volta che il soggetto sia in grado di identificare e contrarre la zona. Si possono acquistare anche online con possibilità di scelta tra varie tipologie, spesso corredati di programmi specifici da seguire per la riabilitazione. E’ consigliabile comunque una valutazione del fisioterapista.

Gli ausili sono spesso realizzati con silicone medico ipoallergenico, dato il contatto con una zona corporea molto delicata. Ne esistono anche in altri materiali, come la ceramica.

Le palline vaginali e i coni vaginali sono un esempio di ausili per la ginnastica per il pavimento pelvico.

L’esercizio consiste nel posizionare il dispositivo e di trattenerlo. La presenza dell’ausilio porta ad una contrazione automatica del pavimento pelvico per evitare di fare cadere la pallina.

E’ possibile effettuare una progressione utilizzando ausili di pesi differenti. Nelle fasi iniziali di utilizzo, si possono indossare per alcuni minuti, per poi arrivare anche all’uso quando si è in movimento, rendendo l’esercizio più difficoltoso.

Se vuoi ricevere più dettagli riguardo alla ginnastica per il pavimento pelvico o per prenotare una valutazione fisioterapica in uno dei Centri Kinesis Sport, scrivimi cliccando QUI.

Dott. Fabio Marino

Co-autrice: Dott.ssa Ft Dalila De Blasi

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