Ginnastica posturale: 3 esercizi per la schiena

La ginnastica posturale è un valido rimedio a patologie e disturbi legati alla colonna vertebrale. Il suo obiettivo è di migliorare la postura tramite il rinforzo del tono muscolare, oltre che di ridurre dolori e rimediare a patologie specifiche, come scoliosi e cifosi. Inoltre, la ginnastica posturale è un metodo di prevenzione valido a prescindere dall’età o dallo stile di vita.

In generale, quella della postura corretta è una “battaglia” che fisioterapisti e medici combattono ogni giorno con i propri pazienti. Assumere posizioni errate quando si è seduti di fronte al pc o sul divano, ma anche durante i gesti quotidiani più semplici come alzare una busta della spesa, è il miglior modo per incorrere in disturbi muscolo-scheletrici invalidanti.

Il nostro corpo è capace di riconoscere la miglior posizione da tenere in ogni momento, ma è la muscolatura troppo rigida a incidere sulla salute della nostra schiena. Di conseguenza, la postura scorretta e le sue conseguenze sul corpo, sono solo un sintomo della rigidità muscolare.

Quindi, come puoi ridurre la rigidità dei muscoli e mantenere una postura corretta?

Attraverso la ginnastica posturale e i 3 esercizi per la schiena che troverai in questo articolo.

Respirazione diaframmatica

Respirare è un atto naturale, che compiamo più volte durante la giornata, e che rende necessaria la presenza di muscoli respiratori forti che mantengano in salute la colonna vertebrale. Ecco perché la ginnastica posturale inizia sempre con lo sblocco del diaframma.

Come effettuare la respirazione diaframmatica?

Sdraiati a pancia in sù, appoggia le mani sul torace e inizia a inspirare con il naso: inspirando immagina di gonfiare la pancia come un palloncino, senza inarcare o irrigidire schiena e spalle.

Se respiri con il diaframma dovrai sentire la pancia “alzarsi” e spingere in fuori, mantenendo il torace immobile. Infine, concludi la respirazione espirando a bocca aperta e lascia che tutta l’aria vada fuori, rimanendo fermo con le spalle.

Fai in modo che l’ispirazione duri circa 4 secondi e l’espirazione 5 secondi.

La respirazione diaframmatica stimola l’attivazione della muscolatura profonda e permette ai muscoli superficiali di rimanere rilassati garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento.

Stretching contro il mal di schiena

Lo stretching contro il mal di schiena prevede esercizi di allungamento, di scarico e di decompressione della colonna vertebrale. Si tratta di un’attività utile sia per chi passa molto tempo seduto o in piedi, ma anche per gli sportivi che spesso incorrono in contratture e stati infiammatori. 

Fare stretching per la schiena permette di acquisire elasticità e alleviare le tensioni della muscolatura paravertebrale e lombare. Quando la muscolatura è troppo rigida, infatti, il movimento della nostra colonna è alterato e i carichi vengono mal distribuiti, portando alla progressiva “usura” delle strutture vertebrali.

Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzatura e possono essere eseguiti anche a casa propria, utilizzando solo il corpo.

Allungamento della catena posteriore: la squadra al muro

I muscoli coinvolti nella catena muscolare posteriore sono: muscoli del collo, del dorsale e della schiena, del gluteo, del femorale, del polpaccio e della pianta del piede.

Gli esercizi di allungamento della catena posteriore servono per allungare e rinforzare i muscoli posteriori della colonna e degli arti inferiori. Tra questi, uno dei più efficaci è quello della squadra al muro.

Si tratta di un esercizio molto semplice, di facile esecuzione e adatto a tutti.

• Sdraiati a terra vicino a una parete e posizionati in modo da avere il gluteo a circa 15 cm di distanza dal muro;
• distendi le gambe a parete mettendole unite tra loro e tieni le braccia distese lungo i fianchi con il palmo della mano verso il basso;
• allunga il collo, tirando il mento al busto;
• prova a mettere i piedi a martello, tirando le punte verso le dita e aumentando la tensione nella parte posteriore della gamba;
• respira con il diaframma e a ogni respiro cerca di allungare leggermente di più la muscolatura posteriore del corpo;
• rimani in questa posizione per 3 minuti.

Ginnastica posturale per la cervicale

I dolori alla schiena e alla cervicale sono sempre più frequenti a causa della sedentarietà e della postura. Per porre rimedio, si possono eseguire semplici esercizi di ginnastica posturale per la cervicale, da praticare in qualsiasi momento.

L’esercizio più consigliato è quello della flessione del collo. Eseguendo movimenti lenti, si porta la testa in avanti, toccando il petto con il mento, e  all’indietro, toccando la schiena con la nuca. Si effettua poi lo stesso movimento verso la spalla destra e verso quella sinistra.

Un altro esercizio utile di ginnastica posturale per la cervicale è quello del cosiddetto Cobra pronato, utile per il rinforzo dei muscoli delle scapole, del collo e della schiena superiore. Per eseguirlo, ci si posiziona sdraiati con la pancia al suolo e la faccia in giù, sfruttando la forza di gravità come resistenza muscolare. Si posizionano poi le braccia lateralmente al corpo e si avvicinano le scapole tra loro, sollevando le mani dal pavimento col palmo rivolto verso il suolo e i gomiti che dovranno ruotare per portare il palmo in fuori e il pollice verso l’alto.

A questo punto si alza la fronte di circa un centimetro come per guardare dritti davanti a sé per almeno 8/10 secondi. L’esercizio dovrà essere ripetuto almeno cinque volte.

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