ESERCIZI DA FARE AL RISVEGLIO IN 7 MINUTI
7 minuti per essere operativi la mattina

di | 27/06/2018

SVEGLIARSI E ATTIVARSI AL MEGLIO IN 7 MINUTI

Esercizi da fare al risveglio

Ogni mattina dovremmo cercare di metterci in condizione di affrontare al meglio la nostra giornata e sarebbe auspicabile acquisire una serie di abitudini che ci permettano di mantenere un buono stato psicofisico nel tempo e che prevengano i piccoli fastidi e gli squilibri ai quali tutti noi andiamo incontro, in questo articolo ti mostrerò esercizi da fare al risveglio  in 7 minuti sia possibile svegliarsi al meglio per affrontare la giornata.

Quali sono gli elementi che dobbiamo stimolare per andare ad effettuare un buon risveglio?

Esercizi da fare al risveglio:

Arousal

Innanzitutto dobbiamo riattivare il sistema regolatore del nostro corpo: il sistema nervoso centrale. L’obiettivo sarebbe quello di raggiungere il prima possibile un buono stato di “arousal” ovvero di attivazione. Si tratta di una condizione temporanea del sistema nervoso, in risposta a uno stimolo significativo e di intensità variabile, o di un generale stato di eccitazione, caratterizzato da un maggiore stato attentivo e cognitivo di pronta reazione agli stimoli esterni.

Per fare ciò potremmo dedicare circa un minuto (sarà il primo step dei nostri 7 minuti) del nostro tempo nel letto; appena svegli, ripercorrendo mentalmente gli eventi salienti della giornata precedente, cercando di focalizzare gli obiettivi e l’esatta sequenza delle cose che intendiamo svolgere nella nostra nuova giornata.

Sincronia e autopercezione

Una volta “attivata” la nostra mente dovremmo cercare di “sincronizzarla” con il nostro apparato muscolo-scheletrico. A tale scopo possiamo dedicare un secondo minuto del nostro risveglio ad un semplice esercizio di presa di coscienza del nostro corpo.

In posizione supina, senza utilizzare il cuscino, ci posizioniamo con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, chiudiamo gli occhi e cerchiamo di contrarre individualmente, e in una sequenza ordinata, tutti i nostri segmenti corporei per poi cercarne il massimo rilassamento.

Ad esempio potremmo scegliere di partire dal capo, contrarre e serrare per qualche secondo tutti i muscoli che percepiamo dalle spalle in su, per poi cercarne il massimo rilassamento. Potremmo poi ripetere lo stesso procedimento per la spalla, per poi passare al braccio, l’avambraccio, la mano, gli addominali, la coscia, la gamba e il piede del lato destro, per poi ripercorrere lo stesso “tragitto” a ritroso del lato sinistro del corpo.

Questo tipo di esercizio ci permette di riattivare tutti i gruppi muscolari, aumentandone l’afflusso sanguigno ed evitando al nostro corpo bruschi cambiamenti di stato. Ci aiuta, inoltre, ad analizzare e prendere precisamente coscienza dei nostri stati di dolorabilità, rigidità o ipotonicità nei vari distretti corporei.

Respirazione

Il terzo degli esercizi da fare al risveglio possiamo dedicarlo al nostro respiro e alla ricerca giorno per giorno di una respirazione sempre più bassa e alla sensibilizzazione del nostro diaframma. (Se vuoi saperne di più sulla meccanica respiratoria del diaframma clicca qui).

Abbiamo già trattato l’importanza della respirazione e diversi modi per allenarla nel numero precedente della rivista.

Mobilità

Dopo questi esercizi di sensibilizzazione, possiamo incrementare l’intensità del nostro lavoro mattutino andando ad effettuare degli esercizi di; mobilizzazione, rinforzo e stretching, per incrementare gradualmente la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura del corpo a livello muscolare.

Per prima cosa potremmo flettere la gambe appoggiando le piante dei piedi sul letto e, tenendo le braccia tese sopra il viso, incrociare le dita delle mani con i palmi rivolti verso il soffitto.

Da questa posizione; ruotare lentamente e dolcemente le ginocchia da un lato e le braccia tese e il capo dalla parte opposta, il tutto ritmicamente e lentamente, cercando di guadagnare una sempre maggiore escursione nel movimento a ogni ripetizione. Si consiglia di ripetere l’esercizio, sempre ciclicamente, per circa trenta secondi e anche questa serie di esercizi da fare al risveglio è terminata.

Rinforzo e attivazione arti inferiori

Rimanendo nella stessa posizione; portare le braccia quanto più possibile dietro al capo ed elevare il bacino spingendo sui piedi per attivare i glutei e gli arti inferiori. Eseguiamo in questo modo, molto lentamente e in forma controllata, 10 ripetizioni, senza riappoggiare sul letto i glutei durante lo svolgimento delle serie.

Mantenendo sempre la stessa posizione di base, possiamo proseguire con un esercizio di rinforzo propriocettivo per tutti gli arti inferiori.

Andando a porre le mani lungo i fianchi tenderemo una gamba alla volta con il piede a martello e andremo a disegnare nello spazio, con il nostro tallone, i numeri da 0 a 9, cercando di effettuare movimenti lenti e molto ampi.

Allungamento arti inferiori:

Una volta terminato l’esercizio di rinforzo, possiamo allungare la catena posteriore estendendo ogni gamba il più possibile. Ponendo il piede a martello otterremo uno stiramento completo della parte posteriore della coscia e della gamba. Manteniamo la posizione per almeno trenta secondi per gamba.

Una volta terminato questo primo esercizio di allungamento, possiamo eseguirne un altro, girandoci in posizione prona e cercando di afferrare i piedi dietro di noi, portando i talloni più vicino possibile ai glutei (senza avvertire dolore) ma facendo attenzione a non divaricare eccessivamente le ginocchia. Manteniamo la posizione per altri trenta secondi.

Rinforzo e attivazione arti superiori e addome:

Dalla posizione prona possiamo effettuare 10 piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia, lentamente e facendo attenzione a ricercare la massima distensione degli arti. Terminati i piegamenti, per sollecitare e attivare gli addominali, ci mettiamo in appoggio sui gomiti e solleviamo il bacino stendendo le gambe e rimanendo in sospensione tra i gomiti e i piedi per circa 15 secondi. Si raccomanda di fare attenzione al corretto allineamento della colonna.

Allungamento dorso e addome:

Concludiamo gli esercizi di risveglio con l’ allungamento del dorso. Ci mettiamo in posizione seduta, appoggiati sui talloni, il più possibile vicino alla testata del letto, lasciamo rilassato il capo e cerchiamo contemporaneamente la massima distensione degli arti superiori, allungando le braccia davanti a noi. Manteniamo la posizione per 15 secondi.

Possiamo poi disegnare con le braccia una semi circonferenza, ruotandole prima da un lato e poi dall’altro e mantenendo la posizione per circa trenta secondi per parte. In questo modo avvertiremo un leggero allungamento del gran dorsale.

Per concludere procediamo all’estensione della colonna. Ancora una volta in posizione prona, sdraiati sul letto. Le mani appoggiate al materasso all’altezza del petto. Guardando sempre in avanti con il capo, cerchiamo la maggiore estensione possibile della nostra colonna, distendendo le braccia, senza sollevare il bacino dal letto (posizione della ‘sfinge’). Allunghiamo, senza percepire dolore, ogni segmento corporeo e manteniamo la posizione per altri trenta secondi.

QUESTI ESERCIZI DA FARE AL RISVEGLIO OCCUPANO  7 MINUTI DELLA VOSTRA GIORNATA

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Dott. Fabio Marino

 

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