Abbiamo una enorme quantità di esercizi da fare a casa per gli addominali che possono essere svolti comodamente a domicilio. Oltre a fare bene all’addome, hanno anche una grande funzione nella preservazione dal dolore alla schiena e nel mantenimento di una postura adeguata.
Avere esercizi da fare a casa per gli addominali non serve solo per scolpire la silhouette e mostrarci in forma. Certo questo è un aspetto importante, che fa parte del benessere di ciascuno e che ognuno vive a modo proprio.
Ci sono persone che hanno il piacere di avere una muscolatura evidente e prestante e coloro i quali necessitano solo qualche strumento in più da utilizzare per rinforzare gli addominali, per varie ragioni.
La muscolatura della pancia, infatti, assolve anche una funzione di sostegno, contenzione e mantenimento di una buona postura.
Quindi va ben oltre l’aspetto estetico, sebbene anche questo rivesta molta importanza e in parte sia considerato dagli esercizi proposti.
Questa premessa è detta perché è importante avere chiaro quali siano gli obiettivi che ci poniamo proponendo queste attività domiciliare. Se il nostro obiettivo è quello di scolpire l’addome e mostrare i muscoli nella loro manifestazione più prestante, abbiamo bisogno di rivolgerci in centri specifici dove un personal trainer. Lui si potrà occupare in toto della nostra necessità e cerare al meglio gli obiettivi che intendiamo raggiungere.
Il tecnico adotterà allora tutta una serie di strumenti, protocolli personalizzati, metodologie e attrezzi che noi a casa non possiamo praticare.
In questo caso, gli esercizi da fare a casa per gli addominali che proponiamo potranno sicuramente essere utili e aiutare nel vostro proposito, ma andranno a incrementare eventualmente quelli già proposti.
Nel nostro caso invece, ci proponiamo di suggerire esercizi adatti a tutti. Così come abbiamo ad esempio già in precedenza per la schiena, per la spalla. Alcuni saranno magari maggiormente impegnativi e necessiteranno di un approccio un po’ più sportivo. Altri invece, saranno proprio alla portata di chiunque.
Non intendiamo, infatti, far si che le persone che abbiano questo interesse debbano attrezzare una piccola palestra in casa. Chi ha attrezzi è sicuramente avvantaggiato, però il nostro obiettivo è un altro.
Permettere a chiunque di prendersi cura in modo adeguato del proprio corpo, magari suggerendo di farlo attraverso l’utilizzo di attrezzi di facile reperibilità e dal costo contenuto. Questi ci permettono di aumentare l’efficacia degli esercizi, senza necessariamente acquistare attrezzi costosi.
Per questo obiettivo abbiamo pensato a uno strumento: la fitball.
In altri ambiti abbiamo utilizzato già la palla medica. Anche per alcune varianti degli esercizi per gli addominali si potrebbe eventualmente usare. L’abbiamo già utilizzata nel momento in cui abbiano proposto degli esercizi domiciliari per la spalla. Si tratta di uno strumento molto versatile che può essere utile per una ampia gamma di esercizi per tutto il corpo.
L’uso della fitball è estremamente adatta per coloro che vogliono rinforzare i muscoli addominali. Si possono proporre molti esercizi che hanno una grande efficacia per la muscolatura.
Inoltre è uno strumento che facilita e allena anche la propriocettività muscolare. Come abbiamo detto più volte, questo è un aspetto che consente un’efficacia muscolare maggiormente adeguata rispetto a un rinforzo isolato.
Ha un ingombro leggermente maggiore, questo è sicuramente vero. Forse non tutti hanno la possibilità di tenerla in casa o magari nel garage. Per chi però può pensare di acquistarla, risulterà sicuramente uno strumento efficace per i nostri obiettivi.
Da qui puoi vedere il kit venduto su Amazon che include, Fitball, pompa e libro con parecchi interessanti esercizi. Puoi vederla da QUI.
Passiamo allora agli esercizi da fare a casa per gli addominali ed entriamo nel vivo del discorso.
Ricordiamoci di partire sempre con esecuzioni che ci permettano di riscaldare la muscolatura e adeguare le nostre risorse alle richieste muscolari che facciamo.
Iniziate con calma e prendetevi il giusto momento di defaticamento tra un esercizio e l’altro. Non sono da eseguire tutti in batteria e senza interruzione.
Questo è un elenco degli esercizi che reputiamo adatti e vanno inseriti in un programma di rinforzo generale. Se volete fare solo rinforzo per gli addominali, allora, aumentate progressivamente i tempi di riposo tra una esecuzione e la successiva.
Fate in modo che l’allenamento sia adeguato alle vostre risorse e non provochi contratture per il troppo sforzo.
Esercizi da fare a casa per gli addominali: a corpo libero
I muscoli addominali sono grandi e sono tanti.
- Retto dell’addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Trasverso dell’addome
È difficile trattarli in modo isolato sebbene ci siano esercizi che sono più mirati per un distretto piuttosto che per un altro.
1° esercizio
Mettiamoci sdraiati su una superficie dura. Ci sono dei tatami apposta per fare la ginnastica a casa, ma se non l’avete, un tappeto può essere ugualmente funzionale.
Sdraiamoci a pancia in su con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appoggiati. Mettiamo le mani giunte sulla pancia. Quando facciamo una respirazione e, quando entriamo nella fase espiratoria, portiamo le mani in mezzo alle ginocchia.
Facciamo il movimento lentamente: sia quello di andata sia di ritorno, in modo da trovarsi con la schiena appoggiata quando abbiamo la necessità d’inspirare.
Facciamo una serie da 10 o 20 ripetizioni e poi una pausa.
Con questo esercizio facciamo uso prevalentemente dei muscoli retti.
Una variante per i muscoli obliqui
Dalla stessa posizione di partenza, possiamo anche iniziare degli esercizi da fare a casa per gli addominale coinvolgendo i trasversi e gli obliqui.
Avendo attenzione nel tenere la sincronia respiratoria, come abbiamo detto in precedenza, questa volta portiamo le mani prima da un lato e poi dall’altro delle ginocchia, facendo in modo che restino unite.
Cercate con le mani di andare più avanti possibile in modo da reclutare in maniera efficace la muscolatura.
2° esercizio
L’esercizio appena proposto si presta a molte varianti.
Mettete le mani dietro la nuca con i gomiti allargati. Questa volta, fate l’esercizio con una frequenza leggermente maggiore rispetto al precedente. Con il gomito cercate di andare nella direzione del ginocchio opposto.
Fate 10 ripetizioni alternando destra e sinistra e poi fermatevi per rilassarvi.
Questo esercizio si può complicare facendo una piccola variante.
Nella sostanza rimane lo stesso, ma durante la fase di avvicinamento del gomito al ginocchio, anche quest’ultimo si solleva con la gamba piegata, cosi che i due si incontrino circa a metà percorso.
Lo sforzo necessario all’esecuzione di questo esercizio è maggiore rispetto al precedente.
3° esercizio
Tra gli esercizi da fare a casa per gli addominali che si possono proporre da una posizione sdraiata a pancia in giù, abbiamo pensato a questo. La sua esecuzione è faticosa.
Mettetevi sui gomiti con le mani giunte. Il bacino è appoggiato a terra. Da questa posizione portate il bacino in alto in modo da formare una linea retta tra i piedi, bacino e tronco.
Mantenete la posizione per 30 secondi.
Una variante di questo esercizio consiste nel portare il bacino da terra a una posizione sollevata oltre la linea del corpo. Anche qui cercate di fare una serie di ripetizioni: da dieci a venti.
4° esercizio
Ora facciamo un altro esercizio che parte dalla stessa posizione.
Siete a pancia in giù con i gomiti appoggiati a terra e il bacino in asse con il corpo.
Portate alternativamente in avanti un ginocchio piegando la gamba verso il petto.
5° esercizio
Ora proponiamo una serie di esercizi da fare a casa per gli addominali che partono dalla posizione sul fianco. Alcuni li faremo anche con la fitball, ma ne parleremo dopo.
Mettetevi appoggiati sul fianco a gambe distese. Le gambe sono diritte con i piedi appoggiati uno sopra l’altro. State appoggiati su un gomito con l’avambraccio posto davanti a voi.
Sollevate il bacino in modo da trovarvi in una posizione diritta con il tronco, mantenendo i piedi uno sopra l’altro. Quindi solo uno deve toccare per terra.
Contemporaneamente sollevate la mano verso l’alto. Ritornate poi alla posizione di partenza e rifate per una ventina di volte prima di passare dal lato opposto.
6° esercizio
Abbiamo già fatto parecchi esercizi.
Non stiamo dicendo di fare tra uno e l’altro delle pause e di alternarli con altri esercizi di potenziamento, ma confidiamo che lo facciate prima di sentirvi i crampi allo stomaco.
Quindi continuiamo. Ricordiamoci che comunque il buon senso nella esecuzione di qualsiasi serie di esercizi è sempre il miglior modo per non farsi male.
Passiamo dunque al successivo
Ritorniamo alla posizione sdraiata a pancia in su. Appoggiamo i gomiti a terra e mettiamo le gambe a squadra con le ginocchia piegate in modo che siano all’altezza del bacino.
Distendiamo le gambe in alto mantenendo fissa la posizione delle ginocchia e successivamente cerchiamo di andare con i piedi il più in alto possibile.
Non fate movimento a scatti.
7° esercizio
Allo stesso modo, da questa posizione si possono pensare altri esercizi.
Un esempio è la sforbiciata da fare con le gambe distese in alto.
Quindi, allarghiamo i piedi con le gambe distese in alto, portandone alternativamente una davanti all’altra nella fase di ritorno a gambe unite.
Un’ulteriore variante può essere anche solo quella di portare le gambe da divaricate a unite, senza incrociarle.
8° esercizio
Un altro esercizio da fare consiste nel sollevare le gambe e il tronco contemporaneamente partendo dalla posizione sdraiata supina.
Sollevate le gambe distese in modo che i piedi siano sollevati di circa una ventina di centimetri. Contemporaneamente portate in alto il capo e il tronco.
Vi troverete appoggiati solo con il bacino al pavimento. Cercate di mantenere la posizione per una decina di secondi. Le mani vanno bene sia che le teniate lungo il tronco, sia che stiano sull’addome.
Scegliete voi.
Esercizi da fare a casa per gli addominali con la fitball
Avere una fitball in casa per addestrare gli addominali è un valore aggiunto che ci permette di proporre una serie di esercizi di rinforzo e abbinarli alla propriocettività. Abbiamo già parlato dell’importanza del controllo del movimento e della propriocezione durante l’allenamento in altri articoli di questo blog ai quali vi rimandiamo per un approfondimento.
Diciamo solo che è un aspetto che, qualora venga considerato negli esercizi da fare a casa per gli addominali, ne aumenta in modo considerevole la portata e l’efficacia.
1° esercizio
Iniziamo subito appoggiano la palla al muro mettendoci appoggiati con la schiena. Le gambe sono leggermente flesse, il bacino è a mezza altezza.
Da questa posizione possiamo fare gli esercizi per gli addominali retti e trasversi.
Mettiamo le mani dietro la nuca e portiamo in flessione ed estensione il tronco.
Facciamo venti ripetizioni.
Successivamente possiamo fare lo stesso esercizio portando il gomito destro verso sinistra e viceversa. In questo modo riusciamo ad allenare anche i muscoli che hanno una componente di torsione sull’addome.
2° esercizio
Proseguiamo con gli esercizi per gli addominali con il seguente.
Mettetevi a terra con i piedi appoggiati alla palla in modo che le ginocchia e le anche siano piegate a 90°. Questa è la posizione di partenza per portare la testa in alto tenendo i gomiti dietro la nuca.
Fate attenzione a una cosa: le mani non servono per sollevare la testa. La loro funzione è solo quella d’incrementare la potenza dell’esercizio.
Se quindi vi accorgete che state spingendo il capo, togliete le mani e mettetele giunte di fronte a voi.
Cambiate la modalità esecutiva andando con le mani in direzione delle ginocchia.
Una variante
Come avete già fatto per l’esercizio sugli addominali da sdraiati, portando le mani a destra e sinistra delle ginocchia, così lo potete fare anche con questa modalità. Fate 10 esecuzioni per parte alternandole.
3° esercizio
Ora mettiamoci sdraiati a pancia in su e appoggiamo i piedi sulla palla. Portiamo in alto il bacino in modo da raggiungere una posizione in cui il corpo sia diritto.
Non è un esclusivo per gli addominali, perché recluta anche tutti i muscoli glutei e gli stabilizzatori del bacino.
È comunque molto utile ai nostri fini perché impegna la muscolatura che permette agli addominali di essere efficaci.
4° esercizio
Esistono molti esercizi da fare a casa per gli addominali in posizione laterale.
Ve ne proponiamo un paio. Le varianti possono essere molte e potete trovarle comodamente.
Mettetevi nella posizione laterale e appoggiatevi con il gomito flesso alla fitball. Come se doveste stare appoggiati sulla spiaggia a leggere un libro.
Quando vi sentite stabili, alzate il bacino e mettetevi in una posizione diritta.
È un esercizio simile a quello già proposto in precedenza a terra. La fitball però aumenta in modo considerevole l’impegno funzionale e la propriocettività muscolare.
5° esercizio
Ora appoggiate il bacino e il fianco alla palla.
La posizione di partenza è sempre laterale con il tronco diritto e il capo rivolto in avanti.
Appoggiatevi alla palla con il lato a contatto e poi sollevate tutto il tronco. Arrivate il più in alto possibile senza perdere l’equilibrio e senza fare troppe oscillazioni.
Se vi è riuscito questo esercizio, il successivo consiste nell’andare in alto con il tronco ruotandolo leggermente verso l’alto.
Questo è un po’ difficile. Provate con calma.
6° esercizio
Cambiamo decisamente posizione per questi esercizi da fare a casa per gli addominali e ci mettiamo in piedi.
Prendiamo la fitball e teniamola di fronte a noi.
Questo esercizio richiede coordinazione. Dobbiamo portare la fitball a destra mentre il ginocchio destro si solleva e si porta dal lato sinistro del corpo. Il tronco effettua una torsione che però necessita al bacino di rimanere fermo e rivolto anteriormente.
Fate venti esecuzioni per parte.
7° esercizio
Proseguiamo con un altro esercizio in piedi.
La palla è tenuta in alto da un lato. La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente divaricate, per aumentare l’equilibrio e la stabilità.
Portate la palla dalla posizione in alto a destra a quella in basso a sinistra. Facendo questo esercizio, quando siete con la palla in basso piegate anche leggermente le ginocchia e la schiena.
Fatene dieci da un lato e poi dieci dal lato opposto.
8° esercizio
Passiamo ora a un ulteriore esercizio partendo da un’altra posizione.
Mettetevi nella posizione del cavalier servente: in ginocchio con una gamba e con l’altra appoggiata in avanti. La posizione di partenza non è proprio, però, esattamente questa perché dovete mettere la gamba anteriore con il piede appoggiato un po’ più lateralmente. La gamba avanti deve essere quindi leggermente divaricata.
Prendete la fitball e portatela in alto.
Ora sollevate il ginocchio anteriore e contemporaneamente portate la palla verso il lato del ginocchio alzato.
È un esercizio un po’ difficile. Coinvolge molti muscoli ed è abbastanza impegnativo. Fatelo con cautela.
9° esercizio
Prima di concludere gli esercizi da fare a casa per gli addominali, dopo questi ultimi che sono stati impegnativi, passiamo ad alcuni più semplici.
Questa volta, mettetevi seduti con la schiena appoggiata alla fitball. Le gambe sono piegate.
Estendete gli arti inferiori in modo che la schiena rotoli sopra la palla e voi vi troviate con le gambe semi flesse e il tronco leggermente sospeso. Tenete le mani dietro la nuca oppure larghe, in base a come ci sentite sicuri.
Piegate ed estendete le ginocchia in modo da rotolare con la schiena sulla palla, mantenendo il capo leggermente sollevato.
Fate una serie da 20 ripetizioni prima di tornare nella posizione seduta di partenza.
Per ulteriori informazioni su quali esercizi da fare a casa per gli addominali siano più adatti al tuo caso, o per prenotare una valutazione fisioterapica nei Centri Kinesis Sport puoi scrivermi direttamente da questa pagina.
Dott. Fabio Marino
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