In questo articolo, continuiamo a parlare del corso di osteopilates. (Se non hai letto l’articolo introduttivo puoi leggerlo da qui). Iniziamo a descrivere gli esercizi base dell’osteopilates in posizione supina, per allenare le braccia e gli addominali. Vuoi conoscere anche alcuni esercizi per glutei e addominali? Consulta questo nostro articolo!
Tutti gli esercizi proposti vanno ripetuti per 12/15 volte, a rotazione, prima di ricominciare il giro. Si consiglia di fare 3 o 4 serie di ogni esercizio. Quindi in totale sono 3 o 4 giri di tutti gli esercizi.
Primi esercizi da supini
Tilt pelvico
È un movimento della ginnastica osteopilates che impegna i flessori del tronco, in cui si attivano i muscoli addominali e si mobilizzano il tratto lombare ed il bacino. Si parte da supini, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio a terra, mentre le mani possono essere posizionate sul bacino per sentire il movimento.
- Si inspira e si rimane in posizione neutra.
- In espirazione si attua una retroversione del bacino, ovvero si portano vicine la costole al bacino con un movimento di chiusura nell’area addominale. Contemporaneamente si estende la parte posteriore della schiena.
- Si inspira e si mantiene la posizione.
- Si espira e si ritorna in posizione neutra.
Durante il movimento bisogna porre attenzione a non utilizzare la muscolatura dei glutei.
Il ponte
In questo esercizio si stabilizzano il bacino e la colonna dorsale e si mobilizza l’anca in flessione ed estensione. Sono allenati i muscoli addominali, ma anche i flessori ed estensori dell’anca. Si parte supini, con i piedi in appoggio a terra e le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, per dare un supporto alla spinta del bacino.
- Si inspira e ci si prepara.
- In espirazione si estendono le anche, sollevando il bacino verso l’alto.
- Si inspira e si mantiene il bacino sollevato.
- In espirazione si torna in posizione.
Può essere effettuato con delle varianti in cui si aggiunge il movimento delle gambe, possibili solo se vi è una buona stabilizzazione di bacino e colonna.
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Rotazione dell’anca
L’esercizio serve per rinforzare e allungare gli adduttori e per i muscoli stabilizzatori lombari. Si parte da supini, con le gambe piegate ed i piedi in appoggio a terra, mentre le mani sono poste sul bacino.
- Inspiro e faccio ruotare l’anca esternamente, portando un ginocchio verso il pavimento.
- In espirazione torno nella posizione iniziale.
Bisogna porre attenzione a non ruotare tutto il bacino, ma tenerlo stabile durante il movimento dell’anca.
Cerchio con una gamba
È un esercizio della ginnastica osteopilates che dà stabilizzazione al bacino e mobilizza l’anca. I muscoli impegnati sono gli addominali e adduttori, abduttori e flessori d’anca. Si parte supini, con le gambe allungate, le braccia lungo i fianchi, le mani con i palmi rivolti verso il basso, per dare stabilità durante il movimento.
- Si inspira e si porta una gamba verso la linea mediana del corpo.
- In espirazione si porta l’arto lontano dal corpo, a compiere il cerchio.
Si può eseguire l’esercizio a respirazione invertita o cambiando il verso del cerchio. Attenzione a mantenere il bacino stabile.
Esercizi in posizione “a tavolino”
Sollevamenti alternati delle ginocchia
Sono utili per la stabilizzazione del tratto lombare, in particolare per allenare il trasverso dell’addome, e per i muscoli flessori dell’anca. Si parte supini, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio a terra, mentre le braccia sono lungo i fianchi.
- Si inspira e si solleva un piede da terra fino arrivare a 90 ° di flessione di anca e ginocchio, con il piede leggermente più elevato del ginocchio.
- In espirazione si solleva l’altra gamba.
- Inspirando si mantiene la posizione.
- In espirazione si appoggio la prima gamba.
- Inspirando si appoggia l’altra.
Fare attenzione a tenere stabile e neutra la zona lombare e a mantenere l’angolo di 90° di flessione dell’anca e di ginocchio.
Ginocchia da un lato all’altro
È un esercizio della ginnastica osteopilates che coinvolge i rotatori della colonna lombare, gli obliqui e porta in allungamento il quadrato dei lombi. Si parte supini, con le gambe piegate ed i piedi sollevati a tavolino (90° di flessione di anca e ginocchia), le braccia sono aperte con i palmi rivolti verso il basso.
- Si inspira e si ruota la colonna da un lato, spostando le gambe.
- In espirazione si torna al centro.
- Ripetere dall’altro lato.
Fare attenzione a tenere stabile il bacino e la colonna e a mantenere in posizione neutra le spalle, senza sollevarle.
Torsione della colonna da supino
È un esercizio utile per rinforzare il quadrato dei Lombi e i muscoli rotatori del tronco. Si parte supini, con un ginocchio piegato col piede appoggiato a terra, l’altra gamba piegata con il piede appoggiato sul ginocchio della prima gamba, tenendo in questo modo l’anca in rotazione esterna. Le braccia sono aperte sul pavimento.
- In inspirazione si fa una torsione portando le gambe verso il pavimento dal lato della gamba che si trova sopra l’altra.
- Espirando si torna nella posizione iniziale.
- Scambiare il posizionamento delle gambe e ripetere dall’altra parte.
Porre attenzione a mantenere stabile la spalla opposta alla rotazione ed effettuare la rotazione con la zona lombare.
Allungamento di una gamba
È un esercizio utile per i muscoli addominali e i flessori dell’anca. Si stabilizza la regione lombopelvica e si mobilizza l’articolazione dell’anca. La posizione di partenza è supini, con la parte superiore del corpo in flessione, le gambe sono a tavolino, con anche e ginocchia flesse a 90°, le mani sono in appoggio sulle ginocchia.
- Si inspira e ci si prepara in posizione.
- Si espira e si estende una gamba in avanti, le mani afferrano l’altro ginocchio.
- In inspirazione si mantiene la posizione.
- Espirando si scambiano braccia e gambe.
Allungamento di due gambe
È un esercizio della ginnastica osteopilates utile per i muscoli addominali e i flessori dell’anca. Si stabilizza la regione lombopelvica e si mobilizza l’articolazione dell’anca. La posizione di partenza è supini, con la parte superiore del corpo in flessione, le gambe sono a tavolino, con anche e ginocchia flesse a 90°, le mani sono in appoggio sulle ginocchia.
- Si inspira e ci si prepara in posizione.
- In espirazione si estendono le braccia indietro e simultaneamente le gambe in alto e in avanti.
- In inspirazione si flettono le gambe e si ritorna con le mani verso le ginocchia.
The hundred – Il centinaio
È un esercizio di livello difficile, per i muscoli addominali e per la stabilizzazione stabilizzazione delle scapole. Lavorano anche i flessori dell’anca, gli adduttori e i quadricipiti. Si parte supini, le gambe sono in posizione a tavolino con anche e ginocchia flesse a 90°, le braccia lungo i fianchi, le mani con il palmo verso il basso. La testa è in flessione.
- Si inspira e ci si posiziona.
- In espirazione si contraggono gli addominali, si allungano braccia e gambe in avanti.
- Mantenendo la posizione si inspira e si fanno 5 pulsazioni con le braccia, si espira e si fanno altri 5 conteggi, facendo corrispondere a ogni respiro una pulsazione.
- Bisogna arrivare a 100 pulsazioni totali con le braccia.
- In espirazione, riappoggiare la testa e le gambe al suolo.
The teaser – Il burlone
È un esercizio di livello difficile, per i muscoli addominali e i flessori dell’anca. Si parte seduti a terra in equilibrio sugli ischi, con le gambe sollevate e distese, le braccia estese in avanti.
- In inspirazione ci si prepara in posizione.
- Espirando si effettua un roll-back fino alla base della scapola.
- In inspirazione faccio un roll-up per tornare alla posizione di partenza.
Si deve lavorare tenendo contratti gli addominali e lavorando con i flessori delle anche.
Esercizi per le braccia
Protrazione e retrazione della scapola
Questi esercizi della ginnastica osteopilates sono allenanti per i muscoli degli arti superiori, in particolare il gran dentato, i romboidi e la parte inferiore del trapezio, importanti per la stabilizzazione della scapola. La posizione di partenza è seduti, ma si possono effettuare anche da supini, con le braccia distese in avanti, in linea con lo sguardo, e i palmi delle mani che si guardano tra di loro.
- Si inspira e ci si prepara.
- Espirando si portano le scapole indietro e verso il basso.
- Inspirando si torna in posizione neutra.
- In espirazione, si portano le scapole in avanti, facendole scorrere sulla gabbia toracica, mantenendole allineate.
- Si inspira si torna nel neutro.
- In espirazione, si portano le scapole indietro, facendole scorrere sulla gabbia toracica, mantenendole allineate.
Bisogna fare attenzione a lavorare solo sul piano della protrazione-retrazione delle scapole, evitando di elevare le spalle.
Elevazione e depressione della scapola
L’esercizio ha l’obiettivo di posizionare correttamente la scapola sulla gabbia toracica e il muscolo implicato è l’elevatore della scapola. Si parte da seduti, o da supini, con le braccia lungo il corpo.
- Si inspira e si elevano le scapole.
- In espirazione le scapole si abbassano.
Le scapole devono rimanere sempre bene adese alla gabbia toracica ed il movimento deve essere lento e controllato anche durante l’abbassamento.
Apertura e chiusura delle braccia
È un allenamento per i muscoli stabilizzatori della scapola e per gli adduttori orizzontali della spalla. Potenzia e allunga il muscolo pettorale. Si parte da supini, o anche da seduti, con le ginocchia piegate ed i piedi in appoggio a terra, le braccia sono distese verso l’alto, in linea con lo sguardo, e i palmi delle mani si guardano.
- In inspirazione le braccia si aprono fino a quasi al pavimento.
- Espirazione tornano quasi a unirsi sopra la testa.
Bisogna fare attenzione a mantenere scapole sempre nella stessa posizione e non elevarle o abbassarle, deve restare stabile anche il torace. L’unico movimento è dato dalle braccia.
Le forbici con le braccia
È un esercizio della ginnastica osteopilates per gli stabilizzatori della spalla, i flessori e gli estensori: sono implicati i pettorali, il gran dorsale ed il deltoide anteriore. Si parte da supini, ma si può eseguire anche da seduti, con le ginocchia piegate ed in piedi in appoggio a terra, mentre le braccia sono lungo i fianchi e i palmi delle mani guardano all’interno.
- In inspirazione un braccio si allunga dietro la testa, mentre l’altro verso i piedi.
- Espirando si scambiano le braccia.
- In inspirazione si mantiene la posizione, allungando sempre più i due arti.
- Si espira e si scambiano nuovamente le braccia.
Bisogna controllare sempre la posizione della scapola, che non deve essere elevata, e anche il torace non deve muoversi. È solo un movimento delle braccia.
Per proseguire l’allenamento, vai alla seconda parte dell’articolo!
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