L’allenamento respiratorio
Cos’è l’allenamento respiratorio, quali sono i benefici e come si può allenare?
L’allenamento respiratorio è da considerarsi la “Madre” del training, in quanto è in grado di condizionare oltre all’apparato respiratorio, il sistema cardiovascolare e quello nervoso.
Attraverso l’allenamento respiratorio è possibile condizionare la performance sia di atleti di endurance che di potenza, nonché la qualità di vita di soggetti comuni.
Come sostenuto da Ringquvist (1966) i muscoli respiratori mostrano una variazione nella forza e nella resistenza in relazione a statura, età, sesso, livello di allenamento e hanno implicazioni nel mantenimento dell’adeguata ventilazione durante l’attività fisica.
Soggetti con forti muscoli respiratori raggiungono elevati volumi e inferiori frequenze respiratorie, con minori sensazioni di dispnea.
Uno degli aspetti particolarmente interessanti e di rilevanza in campo sportivo e kinesiterapico di questo tipo di pratica sono i provati effetti benefici della ginnastica respiratoria nelle sintomatologie algiche del rachide e la sua azione di riequilibrio posturale (almeno nel breve termine), molto simile a quella ottenuta con la ginnastica tradizionale.
L’allenamento respiratorio ben modulato può essere d’ausilio sia all’incremento del benessere generale, che alle performance del super atleta.
Mediante la ginnastica del respiro, in particolare se abbinata a dei precisi schemi posturali, si può aumentare la consapevolezza del proprio corpo, eseguire esercizi di allungamento e migliorare la postura per poter effettuare in maniera più efficiente qualsiasi gesto quotidiano o sportivo.
Spunti e metodiche per un efficace allenamento respiratorio:
Per impostare un lavoro respiratorio di base sarebbe utile partire da semplici esercizi di sensibilizzazione da posizione supina.
- Eseguire respiri lenti e più profondi possibile cercando di portare la respirazione sempre più “bassa” e diaframmatica
- Durante la fase inspiratoria diaframmatica effettuare una antiversione di bacino e durante la fase espiratoria effettuare una retroversione di bacino (progressivamente verso la massima ampiezza)
- Effettuare i due esercizi precedenti con un piccolo sovraccarico (1kg o una fascia elastica) posto sull’ addome
- Durante l’inspirazione diaframmatica extraruotare gli arti superiori, durante l’espirazione intraruotare gli stessi, tale esercizio può anche essere inserito assieme all’antiversione e retroversione del bacino.
- Supini, completamente distesi piedi uniti e a martello, braccia estese appoggiate e extraruotate, con i palmi delle mani rivolte verso l’alto. Effettuare diverse respirazioni addominali profonde, guadagnare quanto più possibile in posizione di autoallungamento e tentare di mantenere l’autoallungamento guadagnato durante la fase di espirazione.
Per sollecitare in maniera massimale la meccanica respiratoria è necessario alternare cicli di massima contrazione e completo rilassamento favorendo la coordinazione tra muscoli agonisti e antagonisti, incrementando così la vascolarizzazione, l’ossigenazione di tutta la muscolatura interessata favorendone l’allungamento e l’efficienza.
Procedendo con graduali allungamenti millimetrici dell’atto respiratorio si può riuscire a ottenere uno sblocco del diaframma grazie al progressivo reclutamento anche dei sarcomeri (unità funzionali del muscolo) retratti imprigionati dal connettivo a causa della loro fissità in una posizione.
L’inspirazione di grande ampiezza esercita un’azione sul centro frenico del diaframma, favorendo l’allungamento delle fibre di questo muscolo.
In fase inspiratoria l’autoallungamento dovuto alla diminuzione della cifosi dorsale e l’elevazione delle spalle mette in tensione il centro frenico sottoponendo le fibre muscolari del diaframma a una contrazione isotonica eccentrica restituendo ad esse forza ed elasticità.
L’allenamento respiratorio. Strutture coinvolte
Per stimolare al massimo la capacità respiratoria e la mobilità articolare delle strutture connesse ad essa bisognerebbe giungere ad effettuare dei cicli respiratori massimali in stazione eretta abbinando delle gestualità sinergiche favorenti la fisiologia del diaframma e la sua massima ampiezza di movimento, ovvero:
Inspirazione massimale diaframmatica:
- Estensione del capo
- Antiversione del bacino
- Estensione del tronco
- Extrarotazione degli arti superiori
Espirazione massimale diaframmatica (contrazione importante degli addominali):
- Retroversione del bacino
- Flessione del tronco
- Intrarotazione degli arti superiori
Per sollecitare in contrazione e allungamento la muscolatura antigravitaria invece è possibile effettuare degli esercizi basati sulla tenuta in postura dell’ espirazione in autoallungamento.
Partendo dal mantenimento del corretto allineamento del sacro, con l’apice della curva dorsale e la parte più posteriore dell’occipite (aiutarsi all’inizio contro il muro o con un asta), ripetere questa sequenza mantenendo le gambe ben tese per il maggiore numero possibile di atti respiratori:
- Sollevare le braccia distese verso l’ alto con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e con le punte dei medi a contatto;
- Inspirare andando in massimo autoallungamento e portando le braccia in massima distensione;
- Espirare intensamente con un forte intervento della muscolatura addominale cercando di mantenere l’allungamento raggiunto con l’inspirazione.
La respirazione può diventare un utile alleato anche dello stretching tradizionale, ad esempio:
Giunti nella posizione di massimo allungamento di un determinato distretto muscolare è possibile cercare di guadagnare allungamento durante una profonda fase di espirazione diaframmatica e durante la fase di inspirazione, tentare di mantenere l’allungamento raggiunto, cercando sempre per quanto possibile di conservare un buon assetto posturale in situazione di autoallungamento e sollecitare al massimo il torchio addominale.
Questo tipo di approccio all’allungamento muscolare in postura oltre a offrire stimolazione al diaframma e al sistema respiratorio può favorire la consapevolezza dell’interazione delle catene muscolari, aumentando il grado di concentrazione e attenzione negli atteggiamenti posturali e raggiungendo il massimo range di estensibilità del distretto corporeo desiderato.
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